Зачем девушкам протеин и стоит ли его пить

Зачем девушкам протеин и стоит ли его пить

Начинающие спортсменки могут не знать, как принимать протеин для похудения. Из-за этого они совершают серьезные ошибки, которые приводят не к потере веса, а к его быстрому набору. Избежать такого результата помогут определенные правила, выведенные профессиональными тренерами:

• не нужно рассматривать протеиновую добавку в качестве полноценного приема еды. Белковые коктейли должны стать дополнением к основному питанию, так как именно оно дает организму весь комплекс необходимых микроэлементов. Протеин не способен насытить его витаминами и минеральными веществами, которые содержатся в мясе и растительной пище;
• девушкам пить протеин в виде коктейлей рекомендуется при дробном питании. Необходимо кушать небольшими порциями примерно 5–6 раз в день. Коктейли станут отличным вариантом питательного перекуса между основными приемами пищи;
• очень важно избегать голодания. Если организм постоянно будет испытывать нехватку в еде, то он целенаправленно начнет откладывать жиры, чтобы иметь их про запас. К тому же, голод является главным врагом мышц, которые из-за него начинают разрушаться. А ведь большое количество мышечной массы способствует быстрому расходу энергии, то есть, похудению. Значит, ее отсутствие приводит к обратному эффекту;
• белковые порошки желательно размешивать с чистой водой. Многие девушки, чтобы придать напиткам более приятный вкус, добавляют в них сладкую газировку. Но это неверное решение. Такие добавки являются источниками лишних калорий, в которых нет никакой необходимости;
• употребляя коктейли, в которых содержится протеин, стоит отказаться от некоторых видов фруктов, имеющих в своем составе большое количество крахмала и фруктозы. К их числу относятся финики и виноград. А также следует воздержаться от свежих соков, сделанных из сладких фруктов;
• профессиональные спортсмены пьют протеиновые коктейли трижды на день между приемами пищи. А также они не забывают употреблять полезный напиток примерно за пару часов до начала интенсивной тренировки. Девушкам, стремящимся похудеть, следует придерживаться такого же графика приема протеина.

Связанные вопросы и ответы:

Что такое протеин и почему он важен для девушек

Как выбрать качественный протеин? Во-первых, нужно знать в каких продуктах содержится белок (чтобы понимать из чего протеин делают), а также понимать, какие виды протеина на данный момент представлены на рынке и каковы их отличия.

Для вашего удобства мы собрали основные виды протеинов от лучших к худшим, в качестве основополагающих факторов, выбрав аминокислотный профиль, время и степень усвоения, вкус и биологическая ценность. Почему важен аминокислотный профиль и что это такое? Ответ достаточно прост: если вы будете употреблять протеин, в котором состав аминокислот не сбалансирован, то в качестве негативных последствий получите нарушение синтеза белков в вашем организме. Белковый метаболизм нарушается и в итоге процессы распада начинают преобладать над процессами создания. Это затрагивает не только мышцы, но и общие метаболические процессы.

Крайне важно, чтобы в составе протеина не только присутствовали все необходимые аминокислоты, но и соблюдалось определенное соотношение аминокислот. Биологическая ценность белка - это показатель, который отображает насколько хорошо белок перерабатывается в нашем организме, как он усваивается и далее утилизируется. Если состав протеина близок к белкам нашего организма, то его аминокислотный профиль хорошо сбалансирован и отлично усваивается. Так, белки высокого качества содержат в своем составе не меньше 30% аминокислот незаменимого типа. К этой категории относятся белки животного происхождения: мясо, молочные продукты, яйца, рыба. Белки с более низкой биологической ценностью - это бобовые, злаковые, гречишные культуры, орехи. В идеале комбинировать белки с высокой и низкой биологической ценностью, чтобы получить сбалансированный аминокислотный состав.

Нужен ли протеин девушкам, которые не занимаются спортом

Белковая диета полезна не только любителям, но и людям далеким от спорта. Существует взаимосвязь между количеством протеинов в рационе и объёмом жировых запасов в организме.

Белковое питание и формирование подкожного жира

Результаты одного исследования, опубликованного в журнале Американской медицинской ассоциации, продемонстрировали, чтобогатая протеинами повышает интенсивность обменных процессов и уменьшает накопление жировой ткани. Испытуемых в ходе исследования разделили на три группы по количеству белка в суточном рационе: 5, 15, 25%. После восьми недель соблюдения диеты ученые обработали результаты и выявили определенную закономерность. Оказалось, что у членов первой группы, употреблявших мало протеина, в жир преобразовалось 90% избыточных калорий. При этом их мышечная масса не увеличилась. Представители двух других групп нарастили мышечную массу, а в жир трансформировали всего 50% лишних калорий. То есть рацион с повышенным содержанием белка запустил синтез мышечных протеинов и увеличил расход энергии. Важная деталь: эффект наблюдался у людей, которые не занимались спортом, а всего лишь подкорректировали свое меню.

Лейцин – активатор синтеза мышечных белков

Уже в процессе переваривания протеины заставляют организм тратить дополнительные калории. Усвоение белковой пищи требует больших энергетических затрат, чем усвоение жиров и углеводов. После переваривания протеинов аминокислоты поступают в организм и запускают синтез белка в мышцах. Особенно важна в этом роль лейцина. Эта аминокислота является активатором мышечного роста, наравне с физическими нагрузками.

Лейцин не вырабатывается в организме и должен поступать с белковой пищей или спортивным питанием. Спортсменам и худеющим приверженцамнужно отдавать предпочтение белкам животного происхождения – они лучше всего обеспечивают организм лейцином.

Происхождение белковых продуктов питания имеет значение для похудения

Доктор Ачесон проведел эксперимент по исследованию влияния качества протеина на интенсивность сжигания калорий. Участникам исследования давали три блюда, которые имели одинаковую калорийность, но отличались химическим составом. В трех первых блюдах преобладал белок (50%): соевый, сывороточный или казеиновый. Доля углеводов была равна 40%, жиров – 10%. Четвертое блюдо состояло из углеводов больше чем на 95%. Термический эффект пищи проявился особенно сильно после приема сывороточного протеина. А меньше всего калорий организм сжег при употреблении углеводного блюда.

Таким образом, для похудения и наращивания мышечной массы имеет значение происхождение потребляемого белка. Чем больше в пище лейцина, тем лучше. Особенно много его в мясе, рыбе, яйцах, молоке. Именно эти продукты нужно включать в рацион тем, кто хочет похудеть с помощью диеты.

Белковая диета повышает расход энергии

Получив стимул от лейцина, организм начинает синтезировать из усвоенных аминокислот собственные белки. Построение мышечной ткани – энергозатратный процесс, сопровождающийся расщеплением АТФ. В результате в организме накапливается АМФ, что приводит к активации АМФ-киназы, которая запускает процесс синтеза молекул АТФ, в том числе из жира, способствуя тем самым расщеплению жировых запасов.

То, что употребление протеинов помогает сжигать жир и наращивать мышцы – доказанный факт. Включение повышенного количества белка в рацион приносит пользу не только спортсмену, но и в некоторой степени людям, которые не занимаются фитнесом.

Белковый рацион является хорошим стимулом к активному сжиганию жировых запасов. Организм тратит на переваривание и усвоение богатой белками пищи много энергии (больше, чем на усвоение углеводов и жиров). Затем он расходует АТФ во время синтеза мышечных протеинов. И наконец, чем больше мышечной ткани у человека, тем интенсивнее протекает метаболизм, а значит – растут энергозатраты.

Какие источники протеина лучше всего подходят для девушек

Не только мужчины активно занимаются спортом и находятся на пути получения привлекательной спортивной фигуры. Многие девушки также являются приверженцами спортивного образа жизни. Прием спортивного питания доступен и прекрасной половине человечества.

Стоит сразу отметить, что протеин нельзя делить по половому признаку – он одинаков для всех. Многие производители обманывают потребителей подобными надписями, накручивая этим цену, ведь товар-то считается узкопрофильным и особенным. На деле выбор протеина напрямую зависит от цели спортсменки. Если ей хочется получить привлекательный рельеф, то выбор будет один, для набора мышц – совершенно другой. Но об этом подробнее.

Какой протеин привлекательнее для девушек

Самым востребованным вариантом является сывороточный концентрат. Альтернативой является изолят – он считается более фильтрованным, с наибольшим содержанием белков (до 95%). Но следует учитывать тот факт, что стоимость такого продукта будет гораздо выше.

Протеины можно разделить на два типа: быстрые и медленные. К первым как раз относятся указанные ранее представители спорпита. Они подходят для приема в утренние часы, а также отлично подойдут для питья до или после тренировки. Данный протеин позволяет восстановить питание у мышц и останавливает процесс катаболизма.

Медленные варианты – это идеальный вариант для приема вместо еды, либо же можно выпивать коктейль на ночь. В этот тип входит казеин. Такой напиток позволит насытить мышцы полезными микроэлементами и аминокислотами.

Для чего девушками принимать протеин

Причиной начала приема может стать желание сбросить вес – в коктейлях нет углеводов, большую часть занимает белок, поэтому можно заменять им прием пищи. Соответственно, такой подход позволяет похудеть. Либо же девушка будет пить протеин для набора мышц, в этом случае коктейль станет спортивной добавкой. Можно принимать комплексные протеины, которые включают в себя быстрые и медленные варианты добавок.

Из всего сказанного выше можно сделать ряд полезных выводов:

· Разделять протеины на мужские и женские неправильно – они одинаковы для всех;

· Существует масса различных вариантов протеинов, входящих в группу медленных или быстрых;

· Выбор конкретного спортивного питания напрямую зависит от того, какой результат хочет получить спортсмен.

Если сложно выбрать конкретный вариант – лучше обратиться на Fitness Place . Там каждый спортсмен найдет огромный ассортимент спортивного питания по привлекательным ценам. Можно попросить помощи в подборе протеина.

В чем разница между белком из пищи и протеиновых добавок

Изначально стоит отметить, что по-английски белок будет переводиться как protein. Но при этом так называют концентрированный порошок с высоким содержанием белка. Сам же белок представляет собой органическое вещество, которое связано между собой цепочками аминокислот. Его можно получать из натуральных продуктов как животного, так и растительного происхождения.

Высокая концентрация белка наблюдается в следующей пище:

• индейка и курица;
• свинина и говядина;
• морепродукты и рыба;
• нут, красная и белая фасоль, чечевица;
• гречка и цельнозерновой хлеб.

Протеин считается источником быстроусвояемого белка, кроме того, его достаточно просто и легко употреблять. Часто это подготовленные смеси, которые необходимо просто развести в воде или молоке, после чего они готовы к употреблению. Также производители выпускают большое количество разнообразных вкусов, что помогает с удовольствием восполнить недобор белка в рационе.

В зависимости от способа производства различают следующие разновидности протеинового порошка:

• концентраты – изготовление выполняется способом экстракции белка из продуктов питания, в них наблюдается содержание протеина от 60 до 80%, остальная часть приходится на другие питательные вещества;
• изоляты – являются разновидностью очищенного белка, в котором на иные составляющие приходится до 10%, считается оптимальным вариантом, если требуется снижение массы тела или набор мышц;
• гидролизаты – в процессе производства белки расщепляются на мелкие цепочки аминокислот, что повышает степень усвояемости.

Отдельно разработана классификация по основному компоненту, из которого производят протеин.

Различают следующие разновидности:

• сывороточные – для создания используется молочная сыворотка, считаются эффективными для нормализации метаболизма и роста мышечной массы;
• казеиновые – самые низкокалорийные и способствуют снижению аппетита, при этом в меньшей степени влияют на увеличение мышечной ткани;
• говяжьи – производятся из говядины, поэтому обладают специфическим вкусом, изготовители часто используют дополнительные ароматизаторы и подсластители, характеризуются меньшей биодоступностью;
• яичные – часто используются людьми, у которых выявлена непереносимость лактозы, но характеризуется меньшей эффективностью, чем сывороточный, может вызывать дефицит биотина;
• веганские – для людей, которые не хотят есть продукты животного происхождения, также есть варианты, это соевые, конопляные или гороховые порошки, обладают сравнительно небольшой эффективностью, но могут стать отличным источником белка.

В отдельную категорию можно отнести гейнеры. Это смесь, в которой помимо протеина присутствуют и углеводы. Это высококалорийный заменитель приема пищи, который часто используется профессиональными спортсменами. Они употребляют его до или после тренировок.

Сколько протеина нужно девушке в день

Вопрос потребления белка и его количества важен для всех категорий людей, а не только для спортсменов, как может показаться. Это важный параметр здорового питания и сохранения нормальной (правда, у каждого своя норма) массы тела. Поэтому это полезно знать всем, а не только спортсменам.

Сколько нужно белка в день? Где золотая середина и норма белка? Это сложный вопрос. Чем больше исследований проводится, тем больше возникает вопросов и получается неоднозначных ответов.

Норма потребления как калорий из пищи, так и белка в день зависит от здоровья, типа и массы тела, интенсивности, продолжительности и частоты физических нагрузок и физической активности. Но даже всё это учитывая, можно получить только некое начальное среднее значение, которое желательно со временем скорректировать под себя.

Мы попытаемся определить ту начальную точку, от которой следует отталкиваться при переходе к правильному питанию или достижению своих целей: похудение или набор массы, развитие физических и силовых показателей, построения тела мечты.

Врачи отмечают, что норма белка в день зависит от множества факторов, включая возраст, пол, уровень физической активности и цели человека. Для большинства взрослых рекомендуется потребление от 0,8 до 1,2 грамма белка на килограмм массы тела. Спортсменам и людям, занимающимся силовыми тренировками, может потребоваться до 2 граммов. Важно учитывать, что белок лучше всего усваивается из разнообразных источников, таких как мясо, рыба, яйца, молочные продукты и растительные продукты.

При приеме протеина врачи советуют выбирать качественные добавки и следить за общим потреблением белка из пищи. Оптимально распределять прием белка на протяжении дня, включая его в каждый прием пищи. Это способствует лучшему усвоению и поддержанию мышечной массы. Также важно помнить о достаточном потреблении жидкости, так как высокое содержание белка может увеличивать нагрузку на почки. В целом, сбалансированное питание с учетом индивидуальных потребностей — ключ к здоровью и хорошему самочувствию.

Что произойдет, если девушка не получает достаточно протеина

Если вы каждый день едите продукты животного происхождения, такие как мясо, рыбу, яйца или молочные продукты, вы, вероятно, получаете достаточно белка. Если придерживаетесь растительной диеты, получить незаменимые аминокислоты, необходимые организму, будет сложнее. Среднестатистические нормы протеина в рационе на один килограмм веса:

• для женщин – 60–90 г;
• для мужчин – 80–150 г;
• для дошкольников – 3 г;
• для школьников – 2,5 г.

В некоторых случаях требуется больше белка, например, в периоды болезни, интенсивных занятий спортом, а также при беременности и кормлении грудью . Данные о точном количестве вещества разнятся, поэтому правильно будет проконсультироваться с лечащим врачом, который подберет индивидуальный рацион, исходя из особенностей организма. Так, авторы одного исследования утверждают, что беременным женщинам в день необходимы 1,2–1,52 г протеина на один кг веса . Другие врачи рекомендуют потреблять дополнительно 1,1г белка на кг веса. Суточная норма белка во время грудного вскармливания составляет 1,3 г на килограмм в день плюс 25 дополнительных граммов.

Активным людям требуется больше белка, чем тем, кто ведет малоподвижный образ жизни. Спортсменам, предпочитающим тренировки на выносливость, необходимо около 1,2–1,4 г на каждый кг веса . Достаточное количество протеина необходимо для предотвращения развития заболеваний, таких как остеопороз. Пожилым людям, а также тем, кто восстанавливается после травмы или операции, требуется до 1–1,3 г на один кг массы тела .

Может ли потребление слишком большого количества протеина быть вредным

Протеин — это часть рациона, особенно для тех, кто активно занимается спортом. Мнения экспертов о влиянии вещества на здоровье расходятся, но его преимущества очевидны:

• Улучшение спортивных результатов. Протеин способствует росту мышечной массы и повышению силы.
• Помощь в утолении голода без негативного влияния на здоровье.
• Лёгкое восполнение дефицита белка. Употребление протеина полезно для обеспечения необходимого уровня данного элемента в организме.
• Простота приготовления . Для употребления достаточно просто смешать его с водой или другой жидкостью в шейкере.
• Быстрое усвоение. Протеин оперативно поставляет организму незаменимые аминокислоты, которые он сам не вырабатывает.
• Удобство хранения. Протеин можно брать с собой куда угодно – он хорошо сохраняется как в холоде, так и в жару, что не всегда возможно, например, с творогом.
• Уменьшение тяги к сладкому . Он позволяет делать полезные и вкусные перекусы на диете.
• Естественное содержание белка. Протеин ничем не отличается по составу белка от обычной пищи.



автор @якобчук / freepik.com

Однако у протеина есть и свои недостатки:

• Может вызывать расстройства желудка . Употребление протеина не вредно, но может спровоцировать дискомфорт. Комбинирование протеина с фруктами по народным рецептам также может усугубить проблему. Если есть трудности с перевариванием молочных продуктов, рекомендуется использовать фермент лактазу и избегать сложных коктейлей.
• Риск передозировки. Употребление слишком большого количества протеина за раз может перегрузить организм и негативно сказаться на его функциях.
• Недостаток витаминов и минералов . Сублимированный протеин зачастую не содержит всех необходимых питательных веществ. Некоторые производители добавляют их искусственно, но это не всегда стандартная практика.
• Неприятный вкус без добавок. Натуральный вкус протеина напоминает сухое молоко, поэтому часто в него добавляют ароматизаторы и подсластители, которые не всегда являются натуральными.

Кроме того, стоит учитывать, что регулярная покупка протеина может быть затратной. Тем не менее с ростом цен на продукты, протеин становится доступнее и даже дешевле, чем, например, куриное филе.