Сколько воды нужно пить в день? Полное руководство

Сколько воды нужно пить в день? Полное руководство

Количество потребляемой воды в день зависит от веса человека, состояния здоровья, образа жизни и других обстоятельств. Недостаток или избыток воды в организме приводит к нарушению обменных процессов и серьезным проблемам со здоровьем. При нарушении страдает не только физическое здоровье, но и психическое состояние. 75 процентов человеческого мозга составляет жидкость, поэтому из-за дегидратации возникают мигрени, затылочные и теменные боли, недомогания. У человека наблюдается рассеянное внимание, нарушения слухового и зрительного восприятия, судороги и другие патологические состояния.

Питьевой режим влияет на состояние кожных покровов, ногтей и волос, консистенцию крови, подвижность суставов.

Недостаток воды приводит к повышенному давлению из-за сгущения крови. Соблюдение водного баланса особенно важно людям, страдающим гипертонией. Аллергики также нуждаются в тщательном соблюдении питьевого режима. При дегидратации активизируются аллергические реакции за счет переизбытка гистамина. Лечащие врачи вместе с медикаментозными назначениями дают таким больным рекомендации о том, сколько пить стаканов воды в день.

Питание тканей организма также происходит благодаря внутренней водной циркуляции. Вместе с жидкостью к суставам, сухожилиям и хрящам подаются питательные вещества. При недостаточном снабжении ими хрупкие ткани изнашиваются, у человека возникают остеохондроз, артроз и другие суставно-хрящевые патологии.

Еще одна группа хронических больных нуждается в постоянном контроле потребления воды – диабетики. Сладкие соки и напитки резко поднимают уровень сахара в крови и усиливают жажду, поэтому целесообразно заменить их обычной водой. Иногда по тому, сколько человек пьет в день воды, ставятся предварительные диагнозы серьезных заболеваний. Постоянная жажда и сухость во рту является симптомом патологий ЖКТ, нарушенного обмена веществ, болезней эндокринной системы.

Обезвоживание проявляется потемнением мочи, сонливостью, вялостью, шелушением эпидермиса, учащенным сердцебиением и другими признаками. Нехватка воды повышает риск развития болезней, возникающих из-за вязкости крови (тромбозы, геморрой, варикозные патологии вен, инфаркт, инсульт).

Связанные вопросы и ответы:

Сколько воды нужно пить взрослому человеку в день

Официальной рекомендации о потреблении конкретного количества воды в течение дня нет. Потребность в жидкости индивидуальна и зависит от многих факторов: пол, вес, возраст, климат, состояние здоровья, интенсивность физических нагрузок.

Некоторые люди не испытывают жажду, особенно пожилые. Чтобы поддержать работу организма, пейте воду регулярно. Обезвоживание может привести к неприятным последствиям: от лёгкого недомогания и повышенной утомляемости до судорог и нарушения работы печени и почек.

Правило простое: испытываете чувство жажды — пейте воду. Но если хотите подойти к делу основательно, воспользуйтесь расчётом .

• 1 мл на 1 ккал в суточной норме. Например, если вы ориентируетесь на 2200 ккал в сутки, то нужно пить 2,2 литра жидкости.
• 30–45 мл на килограмм тела. Так, при весе 60 кг получается 2,25 литра жидкости.

Интересно, что, когда вы пьете воду, тело нагревает её до собственной температуры, а это приводит к небольшому увеличению сжигания калорий. Исследование показало, что в среднем употребление 2 литров жидкости в день повысит метаболизм и может помочь сжечь порядка 96 ккал, а за неделю это уже 700 ккал. Также питьё воды до или во время еды может помочь в контроле веса, вызывая чувство сытости и снижая потребление калорий. Это может косвенно влиять на обмен веществ, контролируя аппетит и предотвращая переедание.

Важно учитывать, что сюда входит вся вода, получаемая организмом из разных источников. Об этом поговорим дальше.

Как определить, что я пью достаточно воды

Помимо обычной бутилированной минеральной воды в магазинах можно найти и ее аналоги. К таковым относится вода, обогащенная кислородом, кокосовая вода, структурированная вода. Диетологи считают, что в некоторых случаях, ей вполне можно заменить обычную.

Вода, обогащенная кислородом. Преимуществом оксигенированной воды перед обычными антиоксидантами является то, что она быстро передает клеткам кислород, быстрее снимается усталость и не наступает переутомления. За счет высокого содержания кислорода, такая вода улучшает работу головного мозга, способствует выведению токсических веществ из организма, ускоряет процессы восстановления. «Воду, обогащенную кислородом, рекомендуют пить тем, кто занимается спортом, тяжелым физическим трудом, живет в неблагоприятной экологической обстановке, регулярно испытывает сильный стресс, — рассказывает Елена Морозова, специалист по питанию, медицинский психолог, генеральный директор „Клиники похудения Елены Морозовой“. — Научно доказано, что у людей, повышается результативность при меньших физических усилиях, а после нагрузок их организм значительно быстрее приходит в норму».

Важно отметить, что наиболее полезной является вода, обогащенная кислородом естественного происхождения (добывается в горных источниках). «Некоторые зарубежные компании создают предприятия по насыщению бутилированной воды медицинским кислородом, называя свои разработки открытием, а такую кислородную воду — „живой“, — дополняет Елена Морозова . — В то же время в воде, искусственно насыщенной кислородом, содержание его полезных форм невелико. Более того она выдыхается через 20–30 минут после открытия бутылки».

  Кокосовая вода. Эта жидкость является одновременно и едой, и питьем. В такой воде есть некоторое количество углеводов и белков, в ней масса полезных витаминов и микроэлементов. У кокосовой воды такой же уровень электролитического баланса как уплазма крови человека, поэтому ее нередко называют соком жизни. «Кокосовая вода прекрасно восстанавливает водный баланс — это идеальное питье в жаркую погоду, — рассказывает Елена Морозова . — Хороша она и для питья до, во время и после занятий спортом. Особенно после утомительной тренировки».

Следует отметить, что при воздействии воздухом кокосовая вода быстро теряет свои полезные и питательные свойства. Её надо выпивать сразу же после открытия кокоса или герметичной бутылки, нет смысла оставлять недопитую воду или ставить её в холодильник.

Структурированная вода. Доказанный факт — вода, которая находится в неживой природе, и вода в живых организмах неодинакова по структуре. Чтобы усвоиться, выпитая вода перестраивается — на это уходит много энергии. Для минимизации подобных трат, были придуманы различные способы структурирования воды. Такая жидкость, попадая в организм, сразу же включается в обменные процессы и, по мнению некоторых медиков, может значительно улучшать здоровье. «В настоящее время, эффективность воздействия структурированной воды на организм человека, пока не доказано экспериментально, — рассказывает Елена Морозова. — О тдельные опыты, безусловно, проводятся, но официальные данные перед широкой врачебной общественностью пока не обнародованы. Более того, до сих пор ведутся споры, сколь долго структурированная вода может сохранять свою структуру после воздействия. Многие физиологи считают, что не слишком долго — от нескольких минут до получаса».

Влияет ли возраст на количество потребляемой воды

Количество потребляемой воды в день зависит от веса человека, состояния здоровья, образа жизни и других обстоятельств. Недостаток или избыток воды в организме приводит к нарушению обменных процессов и серьезным проблемам со здоровьем. При нарушении страдает не только физическое здоровье, но и психическое состояние. 75 процентов человеческого мозга составляет жидкость, поэтому из-за дегидратации возникают мигрени, затылочные и теменные боли, недомогания. У человека наблюдается рассеянное внимание, нарушения слухового и зрительного восприятия, судороги и другие патологические состояния.

Питьевой режим влияет на состояние кожных покровов, ногтей и волос, консистенцию крови, подвижность суставов.

Недостаток воды приводит к повышенному давлению из-за сгущения крови. Соблюдение водного баланса особенно важно людям, страдающим гипертонией. Аллергики также нуждаются в тщательном соблюдении питьевого режима. При дегидратации активизируются аллергические реакции за счет переизбытка гистамина. Лечащие врачи вместе с медикаментозными назначениями дают таким больным рекомендации о том, сколько пить стаканов воды в день.

Питание тканей организма также происходит благодаря внутренней водной циркуляции. Вместе с жидкостью к суставам, сухожилиям и хрящам подаются питательные вещества. При недостаточном снабжении ими хрупкие ткани изнашиваются, у человека возникают остеохондроз, артроз и другие суставно-хрящевые патологии.

Еще одна группа хронических больных нуждается в постоянном контроле потребления воды – диабетики. Сладкие соки и напитки резко поднимают уровень сахара в крови и усиливают жажду, поэтому целесообразно заменить их обычной водой. Иногда по тому, сколько человек пьет в день воды, ставятся предварительные диагнозы серьезных заболеваний. Постоянная жажда и сухость во рту является симптомом патологий ЖКТ, нарушенного обмена веществ, болезней эндокринной системы.

Обезвоживание проявляется потемнением мочи, сонливостью, вялостью, шелушением эпидермиса, учащенным сердцебиением и другими признаками. Нехватка воды повышает риск развития болезней, возникающих из-за вязкости крови (тромбозы, геморрой, варикозные патологии вен, инфаркт, инсульт).

Нужно ли пить больше воды в жаркую погоду

В обычную погоду человек за день теряет с потом литр влаги. В жару эти потери резко возрастают, и если их не компенсировать, может начаться обезвоживание.

При этом людям с разными типами кожи нужны разные объемы жидкости. Например, кожа европейцев хуже приспособлена к жаре и активнее испаряет влагу. Кожа стариков и детей тоже испаряет больше воды, поэтому они в ней сильнее нуждаются.

Как же определить, что организму срочно требуется вода, ведь жажда не всегда проявляет себя сразу?

Первым на обезвоживание реагирует мозг. Вот 6 сигналов, которые он подает:

1. Чувство усталости без видимой причины. Организм вынужден больше сил тратить на попытки сохранить оптимальный "температурный режим".

2. Прилив крови к лицу. Когда мозг не может получить из кровеносной системы количества воды, достаточного для своих нужд, он отдает команду на пропорциональное расширение питающих его кровеносных сосудов.

3. Чувство тревоги, уныния, беспричинная раздражительность и вспыльчивость. Всего 1 стакан воды, и человек успокаивается.

4. Депрессия. Это состояние тоже свидетельствует о серьезной фазе обезвоживания, когда организм в отсутствие воды вынужден тратить аминокислоты, без которых человека вгоняет в тоску.

5. Вялость, тяжесть, боли в голове, беспокойный сон - верные признаки того, что мозгу требуется усилить кровообращение, а организму не хватает воды.

6. Невнимательность. Чем выше степень обезвоживания, тем меньше мозг способен разместить новой информации в своих банках памяти. Так, обезвоживание вызывает дефицит внимания у детей, которые отдают предпочтение газированным напиткам.

Эти симптомы легко исчезают, если выпить 1-2 стакана воды.

В жару важно не только пить много. Надо правильно выбирать напитки и потом правильно их употреблять. Вот что советуют медики.

В жаркий день, лучше использовать обычную (негазированную) воду. Газировка лишь усиливает жажду.

Тем, кто целый день находится на улице, надо пить больше, чем тем, кто работает в помещениях, - около стакана воды в час.

Воду можно слегка подсолить. Это поможет компенсировать соли, которые мы теряем с потом. Но и лечебная минералка, которая содержит больше 10 граммов солей на литр, не подходит.

Для утоления жажды годятся: обычная вода, вода с лимоном, слабо заваренный чай, натуральный квас, кефир и другие кисломолочные напитки.

Не употребляйте слишком холодные напитки. Они возбуждают потовые железы, от чего обезвоживание организма только усиливается. Хорошо, если жидкость будет комнатной температуры. Но не повредит (а даже поможет) и чашка горячего чая. Он вызовет активное потоотделение, что тут же снизит температуру тела.

Алкоголь и кофеин усиливают потерю влаги, поэтому откажитесь на жаркое время от кофе, колы, крепкого черного чая. Кроме того, эти напитки усиливают нагрузки на сердце.

Пытаясь выпить рекомендуемые врачами 3 литра, не переусердствуйте. Излишнее количество жидкости не менее вредно, чем ее недостаток. При беременности, гипертонии, сердечной недостаточности, нарушениях функции почек следует даже ограничить себя в питье. Если жажда не утоляется, попробуйте просто прополоскать рот подсоленной водой.

В утреннее время можно выпить чуть больше жидкости. Это поможет создать некоторый запас. А потом в течение дня лучше пить воду небольшими порциями и равномерно.

Как физические упражнения влияют на потребление воды

Длительные беговые тренировки являются одним из наиболее динамичных и изнурительных видов физических упражнений. При забеге на большие дистанции организм подвергается значительным нагрузкам, при этом теряется большое количество жидкости, которая выходит вместе с потом и дыханием. Объём потерянной жидкости будет разным для каждого человека — это связано с индивидуальными особенностями организма. Не секрет, что одни люди потеют сильнее других. Поэтому следует определить свою норму для восполнения потерянной жидкости во время занятий фитнесом . В среднем, при длительных забегах, профессиональные спортсмены пьют воду каждые 20-25 минут по 200-300 мл. Необходимо учитывать, что природный механизм, сообщающий о значительной потере жидкости, а именно — чувство жажды, может запаздывать.

На потерю жидкости влияют условия, в которых человек выполняет физические упражнения. В жаркую погоду при сухом климате потоотделение происходит активнее. В таких условиях пот быстро испаряется, контролировать объём потерянной жидкости становится сложнее.

Факторы, влияющие на объём потерянной жидкости при выполнении беговых упражнений:

• Индивидуальные особенности организма и наследственность. Повышенная потливость зачастую связана с генетической предрасположенностью и передается по наследству, от родителей к детям.
• Важное значение имеют рост и масса тела спортсмена.
• Уровень физической подготовки. Чем лучше физическая форма человека, тем больше пота выделяется при выполнении физических упражнений.
• Климатические и погодные условия. Высокая влажность и температура воздуха способствуют усиленному выделению пота.
• Дистанция забега. Чем она больше, тем выше возрастает уровень физической нагрузки, и больше пота выделяется организмом.

Именно поэтому на крупных беговых соревнованиях можно заметить множество участков, где атлеты могут выпить воды.

Могу ли я получить достаточно воды из пищи или только из напитков

В человеческом организме, который почти на 90% состоит из воды, эта жидкость имеет первостепенное значение. Ее нехватка может обернуться серьезными проблемами со здоровьем. Но зато, просто добавив воды в свой рацион, можно и похудеть, и улучшить самочувствие.

Особенно сильное обезвоживание наш организм испытывает по утрам. Ведь в ночные часы из него уходит целых 500 мл влаги. И как же большинство из нас восполняет этот дефицит? Утром мы просыпаемся и садимся завтракать. Мы еще расслаблены, но организм уже начал активно трудиться: ему нужно выделять влагу для смачивания пищи слюной, еще какое-то количество воды требуется для смазки пищевода, выработки желудочного сока, а также для защиты желудка от агрессивного действия соляной кислоты.

Не меньше, чем пищеварительному тракту, вода нужна и клеткам мозга. Но откуда ее взять? Не из маленькой же чашки кофе, которой большинство из нас ограничивается по утрам? Организму ничего не остается делать, как забрать необходимую ему воду из клеток (до 66%) и межклеточного пространства (до 26%). Обезвоженный организм может реагировать на такое посягательство повышенной кислотностью, подагрой, камнями в почках.

Заимствование воды из крови (до 8%) чревато и нарушением кровообращения, повышением давления, закупоркой капилляров – причиной инсультов и инфарктов. Хроническая внутренняя жажда также порой может выражаться в виде тошноты, мигреней, боли в суставах, запоров, а еще дефицит H2O старит кожу, приводит к появлению преждевременных морщин, прыщей, целлюлита и даже к набору лишнего веса – дело в том, что организму, испытывающему нехватку влаги, приходится удерживать воду про запас в жировых складках (подобно тому, как верблюд хранит ее в своих горбах).

Есть ли разница в потреблении воды для мужчин и женщин

При временном характере недостатка воды, это не приносит вреда, при длительном — развиваются хронические заболевания. Недостаток воды отражается практически на всех органах:

• Сердечно-сосудистые заболевания . При обезвоживании меняются параметры крови: повышается вязкость крови и плазмы, уровень фибриногена, гематокрит, что повышает риск развития артериальной гипертензии, артеросклероза, ишемической болезни сердца.
• Избыточный вес. Окисление жиров, углеводов, белков в процессе обмена веществ требует 200-300 мл воды в сутки. Употребление 500 миллилитров воды повышает уровень метаболизма через десять минут после питья, достигая пика через 30-40 мин. Эффект сохраняется в течение часа после употребления воды. Увеличение количества потребляемой воды на 1,5 л в сутки увеличивает потребление энергии на 200 кДж. При недостатке воды нарушается обмен веществ.
• Умственные способности. Легкое обезвоживание приводит к головной боли, головокружению, усталости, снижению концентрации внимания. Большие потери воды заканчиваются нарушением координации, галлюцинациям, снижением когнитивных способностей.

• Здоровье почек. Снижение потребления жидкости увеличивает риск инфекций мочевыделительной системы, образования камней в почках. Хроническое обезвоживание — причина образования камней у каждого пятого больного.
• Состояние кожи . Кожа удерживает жидкость и участвует в процессах регуляции водообмена между организмом и внешней средой. Количество воды в тканях кожи у здорового мужчины весом 70 кг — около 7 л. При умеренном обезвоживании кожа краснеет, высыхает, теряет эластичность. При хроническом — быстрее стареет.
• Здоровье полости рта. Обезвоживание снижает слюновыделение и приводит к повышению осмоляльности и концентрации белка в слюне.
• Профилактика рака. Результаты исследований показывают связь между обезвоживанием и риском развития рака прямой кишки, мочевыделительной системы и молочной железы. Предположительные причины: снижение уровня межклеточной и клеточной жидкости, обеспечивающей выведение канцерогенов и изменение активности ферментов, участвующих в обменных процессах. Что касается рака прямой кишки, то предполагается, что достаточное количество воды обеспечивает активный вывод токсичных соединений и сокращает время контакта слизистой с канцерогенами.

Источник: https://hudeite-bez-problem.ru/stati/voda-istochnik-zhizni-kak-ona-ochishchaet-organizm-i-skolko-ee-pit-dlya-zdorovya

Как недостаток воды влияет на организм

Признаки нехватки жидкости/воды в организме часто нарастают постепенно, особенно когда дефицит воды связан не с какими-то патологиями, а является результатом недостаточного восполнения жидкости, которая выводится естественным путем. Появление жажды уже свидетельствует о начале обезвоживания.

Выраженность признаков недостатка жидкости в организме напрямую зависит от количества воды, которой не хватает. Уменьшение воды на 1-2% вызывает:

Чувство жажды, сухость во рту.

Головные боли, головокружения. При обезвоживании уменьшается объем циркулирующей крови, за счет этого снижается приток кислорода, питающего мозг. Кровеносные сосуды мозга рефлекторно расширяются, появляется отек, который действуя на рецепторы, вызывает головные боли.

Развитие астенического синдрома: вялость, быстрая утомляемость, повышенная раздражительность.

Снижение количества отделяемой мочи, она делается более концентрированной, приобретает темно-желтый цвет.

Боли и ограничение подвижности суставов из-за недостаточной выработки синовиальной жидкости.

Повышение артериального давления в результате сгущения крови.

Сухость, шелушение и сниженная эластичность кожных покровов,

Склонность к запорам. При недостаточной гидратации организм стремится максимально сохранить воду, в том числе адсорбируя ее из прямой кишки. Каловые массы становятся твердыми и с трудом выходят из прямой кишки.

Нарушение терморегуляции – повышение температуры тела.

Можно ли пить слишком много воды? Как это влияет на организм

Чрезмерное потребление воды не только чревато повышением распада белка, вымыванием из организма необходимых витаминов и микроэлементов, но и негативно сказывается на внутренних органах, перегружая сердечно-сосудистую и мочевыделительную системы, считает доктор медицинских наук, ведущий научный сотрудник ФИЦ питания и биотехнологии Алла Погожева, пишет RT .

Иллюстративное фото: pixabay.com: UGC

По словам специалиста, избыточное потребление жидкости способствует повышению распада белка и вымыванию из организма необходимых витаминов и микроэлементов. Кроме того, оно вызывает перегрузку сердечно-сосудистой и мочевыделительной систем.

Средняя потребность организма в воде составляет 2,5 литра в сутки, отметила Погожева. При этом 1 литр воды организм получает из пищевых продуктов, а еще 1—1,5 литра в виде свободной жидкости, такой как чай, молоко и супы.

Эксперт рассказала, что для утоления жажды важно не только количество жидкости, но и ее вкусовые качества. К примеру, кисловатые напитки (морс, отвар фруктов, квас, зеленый чай) стимулируют слюноотделение и уменьшают ощущение жажды.

«Эти напитки, а также кофе, какао, черный чай и другие входят в состав рациона в виде так называемой свободной жидкости, которая не содержится в твердой пище и должна составлять 1500—2000 мл (то есть шесть — восемь стаканов) в день», — уточнила Погожева.

Эксперт добавила, что в течение жизни доля воды в организме человека колеблется: у младенца ее около 75%, а у пожилого человека — 55%.

Какие факторы влияют на индивидуальную норму потребления воды

К сожалению, наука до сих пор непростительно мало знает о взаимосвязи между гидратацией и долгосрочным здоровьем, хотя вода — это единственное питательное вещество, без которого люди могут прожить всего несколько дней. При этом без калорий, углеводов и важных нутриентов, можно существовать намного дольше.

Некоторые пробелы в знаниях освязаны с тем, что нет четкого научного консенсуса относительно определения «оптимальной гидратации», и не существует идеального метода оценки уровня жидкости в организме. Сегодня собрано слишком мало достоверных научных данных о том, сколько воды и других жидкостей люди пьют в среднем, поскольку относительно небольшое количество исследований было посвящено данному вопросу.

Институт медицины США обновил свои рекомендации относительно потребления жидкости в 2004 году и установил адекватную дозу для взрослых в возрасте от 19 лет и старше в день:

• 2,7 литра в день для женщин (около 11 чашек);
• 3,7 литра для мужчин (около 16 чашек).

Однако эти рекомендации отражают среднее потребление в популяции США, а не оптимальное требование, основанное на фактической оценке состояния здоровья людей, и, как упоминалось выше, они основаны на недостаточно масштабных исследованиях.

К тому же данные рекомендации касаются не только потребления чистой воды. Они говорят об общем потреблении жидкости, объединяя все напитки (включая кофе, чай) и жидкость в составе продуктов. Следует учитывать, что около 20% от ежедневной нормы потребления жидкости составляет вода в составе фруктов, овощей, мяса и других продуктов. И это означает, что большинству людей, на самом деле, не нужно выпивать от 11 до 16 чашек жидкости каждый день, чтобы соблюдать правильный питьевой режим.

Руководящие принципы для европейцев, опубликованные в 2010 году, более консервативны. Они рекомендуют в среднем принимать:

• женщинам 2 литра (около 8 чашек) жидкости, включая напитки и учитывая воду, содержащуюся в продуктах питания;
• мужчинам 2,5 литра (около 11 чашек).

Расхождение между рекомендациями для США и Европы дает представление о том, насколько сложно установить норму оптимальной гидратации для населения планеты в целом, учитывая большую разницу индивидуальных потребностей.

Оба набора руководств предназначены для людей, которые имеют умеренный уровень физической активности и проживают в умеренном климате.

Например, спортсмены могут иметь гораздо более высокие потребности, особенно если они тренируются на открытом воздухе в жаркую, влажную погоду. Тяжелые тренировки на силовых тренажерах заставляют терять до 6 литров воды в день через пот. Поэтому человек, занимающийся фитнесом, должен выпивать эквивалентную дозу, чтобы возместить потери. Для любителей фитнеса разработаны специальные рекомендации Американского колледжа спортивной медицины, регламентирующие особый питьевой режимво время и после тренировок.