Самый низкокалорийный завтрак. Общие моменты

Самый низкокалорийный завтрак. Общие моменты

Когда нужно делать завтрак низкокалорийным:

• для похудения;
• для соблюдения некоторых лечебных диет по Певзнеру: №№ 8 (ожирение), 8а (ожирение I степени), 8о (ожирение на фоне нарушенного метаболизма), 9а (ожирение на фоне сахарного диабета II типа), 10с (атеросклероз, повышенный холестерин на фоне избыточного веса);
• для организации правильного питания.

Каким должен быть диетический завтрак:

• низкокалорийным: 25-30% от суточной калорийности;
• сытным: чтобы не проголодаться до ланча или обеда ;
• вкусным;
• энергетическим: чтобы подзарядил энергией на весь день, повысил трудоспособность, разогнал метаболизм;
• белково-углеводным: содержать медленные углеводы, белки и клетчатку;
• сбалансированным: БЖУ при правильном питании — 40/20/40, при похудении — 60/10/30.

Примечание: процент от общей суточной калорийности и соотношение БЖУ указаны приблизительно и высчитываются в каждом конкретном случае отдельно, в зависимости от системы питания.

Как правильно рассчитать калорийность:

1. По индивидуальной формуле рассчитать для себя общую суточную калорийность.
2. При 5-разовом питании завтрак должен составлять 25% от суточной калорийности, при 3-разовом — 30%.
3. Верхняя планка для низкокалорийного завтрака при соблюдении правильного питания и умеренных физических нагрузках при 5-разовом питании — 500 ккал, при 3-разовом — 600 ккал.
4. Самый низкокалорийный завтрак для похудения при 5-разовом питании не должен опускаться ниже 300 ккал, при 3-разовом — 360 ккал.

Организовывая такой завтрак, не испортите его нарушением принципов правильного питания, иначе не сможете извлечь из него максимум пользы. Так, идеальное время для него — с 7:00 до 9:00. За полчаса — выпить стакан тёплой воды. Температура блюд не должна обжигать слизистую рта и желудка, она должна быть комфортной. Не отвлекайтесь на гаджеты. Если не можете жить по утрам без чашки кофе, пейте его спустя 20-30 минут после еды — и бодрящий эффект будет заметнее, и для желудка не окажется вредно.

Низкокалорийные завтраки с указанием калорий. Варианты диетического приёма пищи

Начинать свой день надо со стакана теплой воды, можно с лимоном. Принимать пищу следует через 20-30 минут после этого. Это лучший вариант, позволяющий запустить метаболические процессы, разбудить организм и подготовить его к предстоящему дню.

В основе правильного питания лежит принцип подсчета калорий. Примерный допустимый объем утренней трапезы должен быть ориентирован на 300 ккал. Если вы не знаете, что приготовить, чтобы поместиться в такой лимит, изучите представленные нами простые и вкусные рецепты с фото и калориями.

Обязательно следует учесть, что идеальный завтрак может быть:

• Белковый .

Протеин – основной источник для построения мышц. Чтобы его переварить организму надо много энергии, которую он возьмет, расщепляя жировые отложения. Такой процесс удастся запустить только при условии дефицита быстрых углеводов. Что можно есть из белковой пищи на завтрак, чтобы похудеть? Список блюд обширен, это омлет, курица, яичница, творог и т. д.

• Углеводный .

В этом случае ставку надо делать на сложные углеводы, а это каши (овсянка, гречка), макароны твердых сортов, тосты. Они медленно усваиваются и питают организм полезными веществами, не откладываясь на боках, животе и бедрах в виде жировых отложений.

• Овощной .

Овощи и фрукты богаты клетчаткой. Она полезна для организма, но не перегружает желудок. Если вы хотите сделать утренний прием пищи максимально легким, можно кушать на завтрак салат. Также облегченная трапеза подходит в случае, если планируется бизнес-ланч или второй завтрак.

ПП завтраки прекрасно подойдут для тех, кто следит за своим весом, для мужчин, беременных и вообще для всей семьи. Продумывайте меню на завтра с вечера, а лучше подберите варианты на каждый день с калорийностью и БЖУ сразу на всю неделю.

Низкокалорийный завтрак из яиц. 20 завтраков из яиц, которые готовятся проще простого

Фото: Ricka_kinamoto, AdobeStock

Наберется с десяток причин, почему яйца на завтрак так полезны. Это и ценный белок на весь день, и необходимые организму аминокислоты, и простота усвоения. И конечно, скорость приготовления таких блюд. Лови 20 отличных рецептов, которые сделают твои яичные завтраки оригинальными и разнообразными!

1. Быстрый завтрак из яиц с помидорами и сыром

Фото: maxvps.ru

Когда простая яичница надоела, то всегда есть варианты поинтереснее!

Тебе понадобится: 5 яиц, 150 г муки, 250 мл молока, 200 г твердого сыра, 2 помидора, 1 пучок зеленого лука.

Приготовление: Взбей яйца, молоко и муку до однородности. Добавь в омлет мелко нарезанный лук и помидоры, перемешай, вылей часть смеси на сковороду и обжарь тонкий блинчик. Переверни, присыпь тертым сыром, сложи пополам и жарь еще пару минут.

2. Омлет с колбасой на скорую руку

Фото: mobillegends.net

Шикарный рецепт для тех, кто не любит долго готовить завтрак.

Тебе понадобится: 2 яйца, 1/3 стакана молока, 30 г колбасы, 30 г твердого сыра, 1 ст.л. муки, 1 ст.л. кетчупа, зелень, специи.

Приготовление: Взбей яйца с молоком, мукой и специями. Добавь нарезанную колбасу и обжарь омлет с одной стороны. Переверни, смажь кетчупом, посыпь сыром и зеленью, сложи пополам и жарь под крышкой до готовности.

3. Завтрак из яиц и хлеба

Фото: attuale.ru

Сытный и быстрый завтрак, а еще и с минимальным количеством ингредиентов.

Тебе понадобится: 2 яйца, 2 ломтика батона, 100 г ветчины, 50 г твердого сыра, 1 помидор, специи.

Приготовление: Нарежь ветчину и хлеб кубиком, и обжарь на сковороде. Залей яйцами, взбитыми со специями. Сверху выложи кружочки помидора, посыпь тертым сыром и готовь под крышкой 4-5 минут.

4. Омлет с ветчиной и болгарским перцем

Омлеты с добавками хороши своим разнообразием, потому что можно не повторяться изо дня в день.

Тебе понадобится: 2 яйца, 50 г ветчины, 40 г болгарского перца, 40 г твердого сыра, 2 ст.л. сметаны, укроп.

Приготовление: Взбей яйца со сметаной. Мелко нарежь болгарский перец и ветчину, наруби укроп и натри сыр. Смешай все вместе и обжарь омлет с двух сторон.

Завтрак на каждый день: 20 рецептов вкусно, просто и недорого

5. Яйца кокот с лососем

Фото: canalcocina.es

Тут главное – подходящие керамические формочки небольшого размера.

Тебе понадобится: 250 г слабосоленого лосося, 100 г рикотты, 4 яйца, специи, зелень.

Приготовление: Мелко нарежь лосось, смешай с рикоттой и рубленой зеленью, и выложи в формочки. Сделай углубления и в каждую формочку вбей по яйцу. Переставь кокотницы на противень, налей на него воды и запекай блюдо 15 минут в духовке при 190 градусах.

6. Омлет с овсянкой

Фото: chefmarket.ru

Делаем все тот же простой омлет еще полезнее и сытнее!

Тебе понадобится: 100 г овсяных хлопьев, 2 яйца, 100 мл молока, 50 г твердого сыра.

Приготовление: Взбей яйца с молоком, добавь овсянку и оставь на 10 минут. Обжарь омлет с одной стороны, переверни, посыпь сыром и жарь под крышкой до готовности.

7. Яичные маффины на завтрак

Фото: star-m.ru

Нужна только духовка, силиконовые формочки и пару минут на подготовку.

Тебе понадобится: 4 яйца, 100 г твердого сыра, 80 г колбасы, 1 помидор, 3 ст.л. сметаны, 2 веточки зелени, специи.

Приготовление: Взбей яйца со сметаной. Добавь к ним мелко нарезанные помидоры, колбасу и зелень, специи и половину тертого сыра. Выложи в формочки для маффинов, посыпь оставшимся сыром и отправь на 15 минут в духовку при 180 градусах.

8. Яичница в лаваше

Фото: ohotamyasa.ru

Интересный способ оригинально обыграть банальную яичницу.

Тебе понадобится: 1 тонкий лаваш, 1 яйцо, 1 ломтик ветчины, 1 ч.л. сметаны, сливочное масло.

Приготовление: Отдели желток и смешай белок со сметаной и мелко нарезанной ветчиной. Смажь сковородку сливочным маслом, вырежи из лаваша круг и выложи на нее. На лаваш вылей белковую массу и подверни края со всех сторон. В центр выложи желток и готовь все под крышкой около 5-7 минут на среднем огне.

Низкокалорийный обед. ПП обед: 20 простых и вкусных рецептов на каждый день

Фото: Annapustynnikova, AdobeStock

ПП обед – отличный выбор, если тебе нужно набраться сил в течение дня. Такие блюда полностью сбалансированы по витаминам и микроэлементам. В то же время, в них нет ничего лишнего. Это отличный способ поддерживать себя в форме во всех смыслах. Рассказываем 20 лучших рецептов!

1. ПП суп с зеленым горошком

Фото: attuale.ru

Сочный зеленый горошек – идеальное дополнение для легкого и полезного супа!

Тебе понадобится: 400 г куриного филе, 400 г зеленого горошка, 250 г картофеля, 1 луковица, 1 морковь, 2 помидора, специи, зелень.

Приготовление: Залей курицу водой и отвари до готовности около часа. Нарежь картофель и вари еще 10 минут. Добавь зеленый горошек, мелко нарезанный лук и тертую морковь. Вари еще 10 минут. Очисти и натри помидоры, добавь в суп, приправь и провари еще 2-3 минуты.

2. Овощной суп с сельдереем

Фото: cosmo.ru

Рекомендуем готовить его на бульоне из курицы или индейки, но если нет времени – подойдет и вода.

Тебе понадобится: 3 стебля сельдерея, 1 морковь, 1 луковица, 5 шампиньонов, 1 перец, 2 зубчика чеснока, 200 мл сливок, специи.

Приготовление: Произвольно нарежь все овощи и отправь в кипящую воду или бульон. Провари 20 минут, приправь и слей бульон. Измельчи овощи блендером, добавь сливки и доведи все тем же бульоном до консистенции. Прокипяти и сними с огня.

3. Капустный суп с пшеном

Капуста подойдет свежая, квашеная или сразу обе в произвольных пропорциях. Не бойся экспериментировать!

Тебе понадобится: 700 г курицы, 5 картофелин, 350 г капусты, 1 стакан пшена, 1 морковь, 1 луковица, специи.

Приготовление: Залей курицу водой и отвари до готовности. Добавь нарезанный картофель, нашинкованную капусту и пшено и продолжай варить. Измельчи лук и морковь, и протуши на антипригарной сковороде без масла. Отправь в суп и вари до готовности пшена еще минут 7. Приправь по вкусу.

4. ПП суп с баклажанами

Фото: povar.ru

Для этого ПП рецепта советуем использовать говяжью грудинку или другое не слишком жирное мясо.

Тебе понадобится: 450 г мяса, 1 баклажан, 3 стебля сельдерея, 1 луковица, 1 перец, 2 помидора, 1 морковь, специи.

Приготовление: Отвари мясо до готовности на маленьком огне. Произвольно нарежь все овощи и добавь в бульон. Провари все вместе минут 15 до готовности, приправь и сними с огня.

20 рецептов полезных блюд на обед

5. Рыба с овощами в фольге

Фото: fitfit.ru

Кто сказал, что ПП обед – это обязательно суп? Рыба с овощами в фольге хороша тем, что очень быстро готовится почти без твоего участия.

Тебе понадобится: 600 г белой рыбы, 800 г кабачков, 150 г моркови, 1 перец, 2 помидора, специи, 2 ст.л. оливкового масла.

Приготовление: Нарежь филе рыбы крупными кусочками и посыпь специями. Тонко нарежь морковь, измельчи остальные овощи. Разверни лист фольги, сложи туда рыбу с овощами порционно и сбрызни оливковым маслом. Запекай 20 минут в духовке при 180 градусах.

6. Тыквенный крем-суп

Фото: acupuncturehive.com

Из специй очень рекомендуем добавить имбирь, мускатный орех, корицу, гвоздику и карри. Но можешь смело экспериментировать с любыми приправами.

Тебе понадобится: 500 г тыквы, 200 мл куриного бульона, 200 мл сливок, 1 луковица, 1 морковь, 1 зубчик чеснока, 1 ст.л. оливкового масла.

Приготовление: Нарежь очищенную тыкву мелким кубиком и обжарь на масле до мягкости. Добавь лук, морковь и чеснок, и туши еще минут 7 под крышкой. Влей бульон и сливки, доведи суп до кипения, провари 5 минут и взбей блендером. Приправь по вкусу.

7. ПП салат с консервированным тунцом

Фото: blog-food.ru

Легкий и быстрый ПП обед, когда нужно что-то попроще. Самое долгое здесь – отварить яйца, и то можешь сделать это заранее.

Тебе понадобится: 1 банка тунца, 300 г капусты, 1 пучок зелень, 1 огурец, 2 яйца, 80 г риса.

Приготовление: Отвари яйца и рис отдельно друг от друга. Яйца мелко нарежь с огурцом и зеленью. Нашинкуй капусту, разомни вилкой тунца из банки и все перемешай.

8. Свекольник на кефире

Фото: pulse.mail.ru

Легкий и диетический холодный суп на лето со свеклой и кефиром низкой жирности. При подаче добавь зелень и давленый чеснок по вкусу.

Тебе понадобится: 3 свеклы, 4 яйца, 3 огурца, 1 л кефира, 500 мл минералки, 1 ст.л. сметаны, зелень, зеленый лук.

Приготовление: Отвари свеклу до готовности около 40 минут и натри на крупной терке. Отдельно отвари яйца и нарежь с огурцами мелким кубиком. Добавь рубленую зелень и зеленый лук, перемешай все со сметаной и залей кефиром с минералкой.

Низкокалорийные завтраки на каждый день. ПП завтрак: 20 вкусных рецептов на каждый день

Фото: M.studio, AdobeStock

Основа правильного питания – это подсчет калорий, белков, жиров, углеводов, полезных витаминов и микроэлементов. Такие блюда всегда сбалансированы и лучше всего влияют на твое здоровье и самочувствие. Особенно, когда речь идет о ПП завтраке, задача которого – наполнить тебя силами на весь день. Рассказываем 20 простых и вкусных рецептов!

1. Овсянка с йогуртом и фруктами

Фото: ideireceptov.ru

Рекомендуем использовать густой греческий йогурт с низким процентом жирности. Безлактозный тоже подойдет!

Тебе понадобится: 1 ст.л. овсяных хлопьев, 3 ст.л. кипятка, 1 ч.л. семян льна, 1 яблоко, 0,5 ч.л. корицы, 200 г йогурта.

Приготовление: Залей овсянку и льняные семена кипятком и оставь до набухания. Нарежь яблоки и слегка протуши с парой ложек воды под крышкой до мягкости. Добавь специи. Перемешай все вместе и добавь йогурт.

2. Морковное суфле

Фото: gastrofests.com

Для этого рецепта советуем использовать несладкие специи – соль, перец, мускатный орех, кориандр.

Тебе понадобится: 300 г моркови, 2 яйца, 100 мл молока, специи.

Приготовление: Взбей яйца с молоком и специями, и добавь тертую морковь. Выложи массу в форму и выпекай суфле в духовке при 160 градусах около часа.

3. Овсянка с медом и орехами

Фото: kartinkin.net

Вместо молока можешь взять воду или растительный аналог.

Тебе понадобится: 3 ст.л. овсянки, 100 мл молока, 1 ч.л. меда, 20 г орехов, фрукты и ягоды.

Приготовление: Залей овсянку молоком и поставь вариться примерно 7 минут на среднем огня, помешивая. Добавь мед, рубленые орехи и фрукты с ягодами по вкусу.

4. Батат с яйцом и авокадо

Фото: olivemagazine.gr

Вместо батата бери любые хлебцы по вкусу, но с ним получается сытнее и разнообразнее. Также подойдут другие овощи, вроде огурца или болгарского перца.

Тебе понадобится: 1 батат, 0,5 авокадо, 2 яйца, специи.

Приготовление: Отвари батат до готовности в соленой воде около получаса. Отдельно отвари яйца и нарежь все тонкими ломтиками. Разомни авокадо в пюре со специями и выложи на кусочки батата. Сверху выложи яйца.

Завтрак за 15 минут: быстрые и вкусные рецепты из простых продуктов

5. Белковые сырники

Фото: homad.ru

Это отличный рецепт ПП сырников без муки и других ингредиентов. Немного отличаются от классических, но очень полезно!

Тебе понадобится: 400 г творога, 4 яичных белка, заменитель сахара.

Приготовление: Тщательно смешай все ингредиенты и выкладывай сырники на антипригарную сковородку ложкой. Без муки они будут тонкие, так что аккуратно их переворачивай. Можно использовать для жарки кокосовое масло.

6. Блин из овсянки

Фото: kartinkin.net

Или овсяноблин, как его уже привыкли называть в разговорной речи. Подавай его с любой соленой или сладкой начинкой!

Тебе понадобится: 3 ст.л. овсяных хлопьев, 60 мл молока, 1 яйцо, специи.

Приготовление: Измельчи овсянку в кофемолке и смешай с молоком и яйцо до однородности. Добавь специи, взбей массу блендером и обжарь один крупный блин на сковороде или в вафельнице.

7. Тыквенная запеканка

Фото: yankelevitch.ru

Прекрасный вариант творожной запеканки с тыквой, причем совсем без сахара. Понравится тем, кто не любит сладкие завтраки.

Тебе понадобится: 200 г творога, 250 г тыквы, 20 г сыра, 20 г феты, 1 яйцо, специи.

Приготовление: Мелко нарежь тыкву и протуши на сковороде около 10 минут на маленьком огне. Добавь остальные ингредиенты и перебей все блендером. Выложи массу в форму и запекай 45-50 минут при 160 градусах.

8. ПП завтрак с гранолой

Фото: danieltoont1983.blogspot.com

Прекрасный рецепт ПП завтрака с гранолой без сахара, заменителей или меда. Вкусно и максимально полезно!

Тебе понадобится: 160 г овсяных хлопьев, 100 г семечек, семян и орехов по вкусу, 2 яблока, специи.

Приготовление: Разрежь яблоки пополам и запеки до мягкости при 180 градусах. Измельчи их блендером и смешай со всеми сухими ингредиентами. Выложи массу на пергамент тонким слоем и запекай 50 минут при 170 градусах, помешивая каждые минут 10.

Низкокалорийный завтрак за 5 минут.

Утром обычно ничего не хочется готовить. Непроснувшийся организм требует не еды, а кофе, желательно внутривенно. Но мозг все же понимает, что утренний прием пищи самый важный, от него зависит продуктивность в течение дня. Поэтому предлагаем вам записать и использовать эти рецепты легких завтраков, которые отнимут у вас не больше 5 минут на готовку. А после такого подкрепления вас не покинет чувство сытости до самого обеда.

Легкие завтраки, которые за 5 минут сделают даже дети

Если ребенку можно доверить нож или микроволновку, с приготовлением этих завтраков он может справиться самостоятельно. Или можно повторить эти рецепты вместе с детьми. Будет интересно и вкусно!

Фруктовый салат с йогуртом

Для этого сочного салата можно брать любые фрукты и ягоды, которые есть в доме. Вместо йогурта можно полить их медом.

Ингредиенты:

• яблоки – 2 шт.;
• банан – 1 шт.;
• апельсин – 1 шт.;
• виноград – 10-12 шт.;
• сладкий йогурт – 150 мл.

Как приготовить:

Все фрукты тщательно помыть и очистить от кожуры. Яблоки и очищенный от косточек апельсин порезать кубиками средней величины. Бананы нарубить на тонкие кружочки. Смешать фрукты, полить йогуртом и перемешать. Можно добавить орехи, кокосовую стружку.

Бананово-кефирный коктейль

Ингредиенты:

• кефир (жирный) 1 стакан;
• банан 1 шт.;
• мед (по желанию) — 1 ч.л.;
• ванильный сахар (по желанию) — 1/2 ч.л.

Способ приготовления:

Банан очистить, нарезать ломтиками или разломать руками на мелкие кусочки прямо в чашу блендера. Если нет такового, можно использовать миксер, погружной блендер либо измельчитель с насадкой-ножом.

Влить в посуду кефир. Его нужно предварительно немного подогреть в микроволновке (буквально 5 сек.). Или вытащить из холодильника за час до приготовления напитка. Добавить остальные ингредиенты, если таковые имеются. Взбивать на максимальной скорости несколько минут, чтобы добиться однородного пенистого состояния.

Разлить по стаканам и подавать к завтраку.

Для придания еще большей яркости коктейлю, в него можно добавить сезонные ягоды летом или замороженные зимой. Идеальное сочетание – банан и клубника.

Овсянка «С изюминкой»

Ингредиенты:

• овсяные хлопья (пропаренные, но не быстрого приготовления!) — 2 ст.л.;
• молоко (высокой жирности) — 1 ст.;
• сухофрукты (изюм, курага, чернослив, инжир): количество и разнообразие — по желанию;
• орешки — по желанию;
• мед — 1 ч.л.

Способ приготовления:

В глубокую пиалу или чашку объемом 350-400 мл высыпать овсяные хлопья. Залить их молоком.

Готовить в микроволновке на средней мощности 3-4 минуты.

Кашу перемешать, добавить сухофрукты и орехи (по желанию). Снова перемешать и отправить в печь еще на 1 минуту.В готовый завтрак добавить мед либо варенье по вкусу.

Важно! Не добавлять сухофрукты в самом начале приготовления – молоко может свернуться. Мед только в готовую кашу. При термическом воздействии он теряет полезные свойства, и блюдо приобретает горьковатый привкус.

Творожное суфле «Чудо»

Ингредиенты:

• творог (желательно деревенский) — 200 гр.;
• сливки 5% (или жирное молоко) — 50-70 гр. (в зависимости от плотности творога);
• сахар или мед — 2-3 ст.л.;
• ванильный сахар/корица — по вкусу;
• любимое варенье — 3 ст.л.

Способ приготовления:

Творог положить в чашу блендера. Влить туда же сливки, добавить сахар/мед, ваниль. Взбивать массу на максимальных оборотах 3-4 минуты, чтобы масса стала однородной и воздушной. Переложить суфле в креманку. Сверху добавить любимое варенье.По желанию можно присыпать орешками либо добавить сухофрукты.