Как выбрать оптимальный протеин для похудения: советы и рекомендации

Как выбрать оптимальный протеин для похудения: советы и рекомендации

Современный мир фитнеса и здорового питания предлагает множество вариантов протеиновых добавок, которые помогают достигать целей в похудении. Однако выбор оптимального протеина может быть сложной задачей, особенно для новичков. В этой статье мы рассмотрим основные аспекты, которые стоит учитывать при выборе протеина для похудения, а также предоставим практические рекомендации и примеры.

Основные типы протеина

Протеиновые добавки бывают разных типов, каждый из которых имеет свои особенности и преимущества. Выбор зависит от ваших целей, образа жизни и индивидуальных предпочтений.

1. Сывороточный протеин (Whey Protein)

Это самый популярный и быстродействующий протеин. Он быстро усваивается, что делает его идеальным для приема после тренировки. Сывороточный протеин содержит все незаменные аминокислоты, которые способствуют восстановлению мышц и ускорению метаболизма.

2. Казеиновый протеин (Casein Protein)

Этот тип протеина усваивается медленнее, чем сывороточный, что делает его подходящим для приема перед сном. Казеиновый протеин помогает поддерживать мышечную ткань во время длительного периода без еды.

3. Протеин риса (Rice Protein)

Это веганский вариант, идеальный для тех, кто страдает аллергией на молочные продукты. Протеин риса легко усваивается и не нагружает желудок.

4. Протеин сои (Soy Protein)

Еще один веганский вариант, который содержит все незаменные аминокислоты. Протеин сои особенно популярен среди женщин, так как помогает поддерживать гормональный баланс.

5. Протеин яичный (Egg Protein)

Яичный протеин – это высококачественный белок, который усваивается медленно и обеспечивает длительное насыщение. Он идеален для тех, кто хочет избежать лактозы.

Как выбрать протеин для похудения

При выборе протеина для похудения важно учитывать несколько ключевых факторов:

1. Содержание белка на порцию

Оптимальное содержание белка на одну порцию составляет 20-25 граммов. Это обеспечит достаточное насыщение и поддержку мышечной массы.

2. Количество калорий и углеводов

Для похудения важно выбирать протеины с низким содержанием калорий и углеводов. Ищите варианты с меткой "low-carb" или "zero-sugar".

3. Добавки и ароматизаторы

Некоторые протеины содержат искусственные ароматизаторы и консерванты. Если вы придерживаетесь здорового питания, выбирайте варианты с натуральными ингредиентами.

4. Аллергены и intolerances

Если у вас аллергия на молоко, избегайте сывороточного и казеинового протеина. Веганские варианты, такие как протеин риса или сои, станут лучшим выбором.

5. Вкус и текстура

Протеин должен быть приятным на вкус, чтобы вы могли регулярно его принимать. Попробуйте несколько вариантов, чтобы найти тот, который вам понравится.

Советы по использованию протеина для похудения

Чтобы максимально эффективно использовать протеин для похудения, следуйте этим рекомендациям:

• Принимайте протеин утром для запуска метаболизма.
• Используйте протеин в качестве замены завтрака или обеда.
• Добавляйте протеин в смузи или коктейли для увеличения питательной ценности.
• Не злоупотребляйте: суточная норма протеина должна составлять 1-1.5 грамма на килограмм веса.

Таблица: Популярные протеины для похудения

Заключительные советы

Помните, что протеин – это дополнение к здоровому питанию и регулярным тренировкам. Для достижения лучших результатов в похудении важно сочетать прием протеина с правильным рационом и физической активностью. Также не забывайте консультироваться с врачом или тренером перед началом приема добавок.

Связанные вопросы и ответы:

Какой тип протеина лучше всего подходит для похудения

Это натуральный продукт, содержащий чистый белок, аналогичный тому, который ребенок получает с грудным молоком. Поэтому бояться биологических добавок с протеином не стоит, но нужно выбирать качественные товары. Например, Росконтроль проводит экспертизытаких средств и выделяет лучшие на рынке. Также диетологи осуществляют независимыеисследования, но в отношении не всех продуктов специализированного питания, а только конъюгированной линолевой кислоты. Она входит в перечень ВСАА-аминокислот и позволяет контролировать вес. 

Протеин необходим спортсменам для восстановления мышц после тренировок и наращивания мышечной массы, также его могут принимать мужчины и женщины, желающие создать рельефное тело. 

Протеин продается в виде порошков или капсул, основную массу содержимого составляет белок (его соотношение в продукте зависит от производителя), в меньшем количестве содержатся ВСАА-аминокислоты, а также могут присутствовать углеводы, жиры, ароматизаторы и подсластители. Состав, как правило, сбалансированный, легко усваивается организмом и обеспечивает:

• Быстрое восстановление мышц после тренировок;
• Сохранение мышечной ткани при похудении или подготовке к соревнованиям.

При снижении веса важно количество потребления качественного белка, так как окисление жиров невозможно без мышц (именно в них производится энергия). Но зачастую люди используют модные и «быстродействующие» диеты, которые как раз провоцируют дефицит питательных веществ и потерю мышечного каркаса, а жир не то что не уходит, он со временем начинает нарастать, и в итоге получается набор лишних килограммов. Чтобы обратного эффекта похудения не было – нужен белок, источником которого может быть протеиновый порошок.

Однако стоит обратить внимание на важный нюанс: добавки для наращивания мышечной массы или сброса веса нельзя принимать самостоятельно. Нужно обратиться к специалисту, пройти обследование мочевыделительной системы, а именно почек, так как при нарушении их работы накапливается мочевая кислота и продукты распада белка, что в дальнейшем приведет к возникновению мочекаменной болезни. Кроме того, имеет значение индивидуальная непереносимость протеина (например, в сывороточном продукте ее могут вызывать лактоза и белок коровьего молока), если ее не выявить, то можно получить расстройство желудочно-кишечного тракта. Также врач сможет выделить, какой вид протеина подходит именно вам.

В чем разница между сывороточным и казеиновым протеином для похудения

Сывороточные смеси – самая массовая категория добавок во всей индустрии. Сывороточный протеин занимает наибольшую долю рынка, а также является самым изученным видом добавок. Белок сыворотки считается самым быстроусвояемым, из-за чего у него нет аналогов в ситуациях, когда важна скорость всасывания.

В отличие от обычной белковой пищи, которая усваивается 3-5 часов, сывороточным добавкам требуется всего 20-45 минут, в зависимости от вида. Такая скорость усвоения позволяет максимально быстро восполнять истощенный мышечный ресурс после физических нагрузок, а также обеспечить защиту мускулатуры от разрушения.

Сывороточный белок называют быстрым из-за скорости всасывания. В отличие от медленного казеинового, сывороточный протеин усваивается быстрее любых других видов белка. Также он имеет лучший аминокислотный профиль, который до сих пор считается эталонным.

Основные преимущества сывороточного белка:

Самое быстрое усвоение среди всех видов белка в мире;

Лучший аминокислотный профиль (также в сывороточном белке больше БЦАА аминокислот, что крайне важно для мускулатуры);

Максимальная очистка от углеводов и жиров (применяется даже в медицине, когда необходимо получать чистый белок без примесей);

Не содержит лактозы (изолят и гидролизат), это позволяет потреблять добавку даже людям с непереносимостью молочных продуктов;

Имеет невысокую калорийность, что максимально полезно для наращивания сухих мышц, а также в период похудения.

Существуют 3 вида сывороточного белка, которые отличаются степенью очистки и скоростью усвоения. Концентрат – универсальный тип с оптимальными показателями чистоты и всасывания (35-45 минут). Изолят содержит минимум углеводов и жиров, усваивается немного быстрее (25-30 минут). Гидролизат – топ добавка по скорости, представляет частично расщепленный до пептидных соединений белок. Но из-за дороговизны редко применяется в чистом виде.

Какая оптимальная дозировка протеина для эффективного похудения

Одним из старейших бодибилдерских мифов было то, что за раз невозможно усвоить более 20-25 граммов белка. Истинно верующие качки, наверное, потому и дробили питание на 6 (и более!) подходов в день.

Откуда взялся этот базовый догмат – загадка. Ни исследователи, ни интересующиеся любители, вообще никто не смог откопать какие-либо научные обоснования. Однако множество бодибилдеров не подвергало святые числа сомнению и строго соблюдало свой пост всю жизнь, самоотверженно перекусывая каждые 2 часа.

К счастью, наши друзья известные фитнес-ученые Брэд Шонфельд и Алан Арагон разобрались с имеющимися данными. Они провели метаанализ существующих исследований и определили, что для максимального подъема уровня синтеза мышечного белка необходимо потреблять не менее 0,4 г/кг за прием пищи, не менее 4 раз в день (чтобы набрать дневную норму 1,6 г/кг).

Итак: человеку весом 70 кг оптимально потреблять по 27 г белка 4 раза в день. Соответственно, 100-килограммовому – по 40 граммов 4 раза в день.

Ветхозаветные алхимики, придерживавшиеся догмы в 20-25 граммов, считали, что «лишний» белок окисляется для получения энергии или подвергается трансаминированию (химическая перетасовка аминокислот) для образования различных соединений.

Шонфельд и Арагон возражают: после переваривания аминокислоты транспортируются с помощью специализированных клеток в печень; и те аминокислоты, которые не используются печенью для самых разных нужд, попадают в кровоток, откуда свободно забираются любыми тканями, если им необходим “ремонт”.

Как бы то ни было, ребята дали нам цифры, от которых можно отталкиваться: не менее 0,4 г/кг белка за один прием пищи (при 4 приемах в день).

Можно ли использовать протеиновые коктейли вместо полноценных приемов пищи

Зачем вообще нужны протеиновые коктейли? Неужели нельзя обойтись белком из обычного мяса, рыбы, курицы?

Во-первых, с натуральными продуктами мы вместе с белком получаем приличную долю жира. Посмотрите состав даже нежирной телятины, рыбы — меньше 9% жира вы вряд ли найдете, а в протеиновом коктейлей обычно — менее 0,5%. (Да, есть обезжиренные молочные продукты и творог, но их трудно назвать натуральными, и последние исследования показывают ряд проблем со здоровьем, связанные с их употреблением).

Во-вторых, вы никогда с точностью до грамма не узнаете, сколько белка в вашей конкретной порции мяса. Можно, конечно, взвесить на кухонных весах, посмотреть в таблице среднее содержание белка в этом типе мяса, но вы все равно получите усредненное значение. Про коктейль же четко указано в инструкции: столько-то граммов белка и столько-то граммов углеводов в порции. (Это важно, т. к. за один прием пищи человек усваивает 35−40 г белка, остальные уходят « в утиль»).

В-третьих, вы не можете знать, насколько хорошо ваш организм усвоит тот или иной вид продуктов. Из коктейлей протеин усваивается весь, так как он там уже разложен на составляющие (аминокислоты) и стандартизирован в той пропорции, в какой организм их усваивает лучше всего. Наконец, спортивное питание рассчитано на очень быстрое усвоение. 15 минут — и можно идти тренироваться, в то время как после обычной еды у вас еще только пик переваривания. Как видите, протеиновый коктейль не заменяет обычной еды ни в коей мере (желудок должен работать полноценно!), но удобен как дополнительный перекус в перерывах между приемами пищи.

Кстати, протеиновые спортивные продукты есть в форме не только коктейлей, но и батончиков. Коктейль — это порошок в пластиковом ведре, банке или картонной пачке, который размешивают в молоке, соке или воде при помощи шейкера или блендера. Батончик надо обильно запить аналогичной жидкостью.

Как влияет добавление углеводов и жиров в протеиновые смеси на похудение

Белок отвечает за рост мышечной массы и контроль расхода энергии в организме.

Организм тратитна поддержание своей жизнедеятельности. Это называется основным обменом веществ . Также энергия тратится на переваривание пищи — этот процесс называется термическим эффектом пищи. Энергозатраты организма возрастают при любой физической активности, например, когда мы занимаемся спортом или просто шевелим ногой, а также при умственной или эмоциональной нагрузке.

Количество энергии, необходимой для поддержания жизнедеятельности , определяется строением тела. Чем крупнее ваше тело, тем больше энергии оно расходует. Также на общий расход энергии влияет мышечная масса: люди с большим количеством мышечной ткани тратят больше калорий.

Когда мы худеем, мы можем непреднамеренно терять мышечную массу , что снижает ежедневный расход энергии и замедляет обмен веществ. Это может усложнить процесс похудения. Регулярное потребление белка поможет сохранить мышечную массу и поддержать стабильный уровень основного обмена веществ. Высокобелковая диета в сочетании с силовыми тренировками может быть эффективным инструментом для достижения ваших целей.

Белок также влияет на то, сколько энергии мы тратим на переваривание пищи. При переваривании белка мы сжигаем больше энергии , чем при переваривании углеводов или жиров. Кроме того, при потреблении большого количества белка организм сжигает больше жира.

Поэтому увеличение количества белка в рационе будет полезно для похудения. Но сколько белка в день необходимо для снижения веса?

Рекомендуется потреблять до 30% белка от общей калорийности рациона или примерно 1–1,2 г белка на килограмм вашего идеального веса. Не бойтесь менять пропорции жиров, белков и углеводов для снижения веса, поскольку каждый организм индивидуален, и оптимальное соотношение макроэлементов может различаться.

Как выбрать качественный протеин: что искать на этикетке

Все начинается с упаковки и визуального сравнения, некоторые образцы фальсификата можно выявить еще на этой стадии. Если какие-то элементы дизайна не на своем месте, слишком большие или, наоборот, мелкие по сравнению с оригинальной упаковкой – то можно говорить о подделке. Фотографии оригинальной банки для сравнения можно легко найти на сайте производителя.

Внимание: Неплотно закрытая крышка банки, нарушенная упаковка, любые проблемы с герметичностью или отсутствующая пленка на крышке продукта – все это весомые аргументы для возврата товара поставщику. Другими настораживающими моментами должны стать: сошедшая краска с банки или же отклеивающаяся этикетка. Части пользователей такие вещи кажутся несущественными, но обычно они указывают на фальсификат, поэтому лучше вернуть деньги за подобную продукцию.

Некоторые производители подделок «горят» на метрической системе мер. Ведь производители спортпита в США и Великобритании используют вовсе не ее. Так что никаких граммов и миллиграммов на продукции из этих двух стран точно не должно быть, по крайней мере, на англоязычной этикетке. Также подозрения должна вызывать этикетка на русском языке от любого производителя, кроме российского.

Некоторые производители спортпита и добавок разработали собственную систему защиты продукции от подделки. Речь идет о штриховом коде, который часто можно обнаружить у европейских производителей, например, Optimum Nutrition. Если штрих-код не распознается и не подтверждается на специальных сайтах производителя, то речь, вероятно, о подделке. Также можно расшифровать его при помощи специальных приложений. Здесь необходимо учитывать и код страны, зашифрованный в этом визуальном знаке. Если заводы производителя сосредоточены в Германии и Великобритании, а в качестве страны происхождения в коде считывается Чехия или Польша – то стоит написать поставщику и производителю об этом.

Важно: В то же время некоторые производители спортпита начали добавлять к своему цифровому коду еще одно число, затрудняя идентификацию. Но об этом компании также предупреждают на своих официальных сайтах.

Влияет ли бренд или производитель на эффективность протеина для похудения

Специализированное спортивное питание для похудения подходит людям с выраженными жировыми отложениями, которые желают в кратчайшие сроки избавиться от лишнего веса. Главным недостатком спортивного питания для похудения для женщин является наличие противопоказаний. Атлетам с хроническими болезнями сердечно-сосудистой системы, нарушениями обмена веществ и диабетом следует отказаться от жиросжигателей, но в остальных случаях их употребление не нанесет вреда.

Жиросжигатели и спортивное питание

В спортивном питании для похудения ключевое место занимают жиросжигатели, выполняющие множество функций: увеличение расхода энергии, запуск процесса расщепления жировых клеток, ускорение метаболизма, притупление чувства голода. Может показаться, что эти чудодейственные препараты способны заменить спорт и строгую диету, однако сжигатели жира эффективны только в сочетании с ними. К выбору термодженика (так иногда называют жиросжигатели в спортивном питании) следует подходить ответственно, так как многие добавки имеют противопоказания.

Можно ли принимать протеин для похудения, если я веган или вегетарианец

Существуют разные виды растительного типа питания:

• например, лакто- и ово-вегетарианцы едят молочные продукты или яйца соответственно;
• веганы не употребляют продукты животного происхождения, включая мёд и желатин;
• пескетарианцы едят рыбу и морепродукты, но по-прежнему придерживаются диеты с преобладанием растительной пищи.

Если ваш тип питания позволяет вам есть молочку, яйца или рыбу, обратите внимание на следующие продукты.

Молочные продукты

Фактически во всей молочке содержатся сыворотка и казеин. Поэтому любое молоко, независимо от его вида, — хороший источник белка и кальция.

Творог и сыр чеддер также насыщены кальцием и белком, некоторыми полезными жирами и витаминами группы B, которых часто недостаёт вегетарианцам, веганам и тем, кто ограничивает в рационе продукты животного происхождения.

• В 100 г творога ВкусВилл 5% — 16 г белка, в чеддере — 23,5 г на то же количество.

Учтите, что чеддер жирный и солёный, а суточная норма потребления соли — не более 5 г, что равно одной чайной ложке. Регулируйте размер порции, если это необходимо.

Что такое непереносимость лактозы, откуда она берётся и как с ней жить — рассказываем в статье .

Рыба и креветки

Отличный источник высококачественного белка. Смотрите сами.

• В 100 г радужной форели или северных креветок порядка 20 г белка.

К тому же в рыбе так много полезных жиров, а в креветках так мало калорий, что хочется прямо сейчас заказать морской набор.

Яйца

Воколо 7 г белка, причём 3 из них — в желтке.

А вот ещё одна причина уважать желток: высокое содержание питательных веществ и биологически активных соединений, таких как лютеин и.

Как протеин помогает ускорить обмен веществ и сжигать жир

Исследования, проведенные во Франции, показали, что употребление сывороточного протеина перед тренировками способствует сжиганию жира и может помочь тем, кто занимается спортом, увеличить и сохранить мышечную массу. Ученым уже давно известно, что состав пищи, принимаемой перед тренировкой, определяет, какой энергетический субстрат используется в качестве топлива для тренировки. Следовательно, соотношение углеводов, жиров и белков, потребляемых перед занятиями, может повлиять и на долговременные изменения в весе тела и его составе.

Французские исследователи изучали самцов крыс, которые по два часа в день подвергались физической нагрузке в течение более пяти недель. Одна группа крыс "тренировалась" натощак, без приема пищи до нагрузки. Три другие группы занимались через час после приема пищи, обогащенной глюкозой, молочным протеином или сывороточным белком. Результаты показали, что по сравнению с занятиями натощак питание с глюкозой повысило окисление глюкозы и уменьшило окисление жиров во время нагрузки и после нее. Это показывает, что питающиеся глюкозой крысы сжигали сахар в качестве источника энергии активнее, чем собственный жир.

Напротив, питание молочным и сывороточным белком сохраняло уровень окисления липидов и увеличивало окисление белков, показывая, что сжигание жира продолжалось и что белок также использовался как источник энергии. Сывороточный протеин больше способствовал окислению белков, чем белок цельного молока, возможно, из-за его прекрасной растворимости, позволяющей ему быстро всасываться и быть использованным как топливо.

Одно из самых интересных открытий этого эксперимента связано с массой тела, которая повышалась в группах, получающих питание с добавками, по сравнению с голодной группой. В группах, которые получали глюкозу или молочный протеин, увеличение массы тела происходило за счет жира. А в группе, получавшей сыворотку, увеличение веса произошло за счет роста мышечной массы и уменьшения процента жира. Таким образом, сывороточный протеин является предпочтительным выбором для достижения оптимальных изменений в составе тела.

Исследователи полагают, что способность сывороточного белка быстро поставлять аминокислоты во время физических упражнений и сохранять уровень сжигания жира позволяет усиливать эффект сжигания жира при физических упражнениях. Благодаря этому он заключает в себе возможности, значимые для тех, кто хочет одновременно нарастить мышцы и сжечь жир.