Дробное питание для похудения. Что это такое?

Дробное питание для похудения. Что это такое?

Дробное питание — это частое употребление пищи маленькими порциями по часам. Исследователи пришли к выводу, что трёхразового режима (завтрак-обед-ужин), к которому все так привыкли, недостаточно для того, чтобы удовлетворить все потребности организма. Между ними получается слишком большой разрыв, что заставляет человека вне всякого расписания заполнять его мелкими, но калорийными перекусами (печеньем, конфетами, мороженым, чипсами, орешками). В результате с суточной калорийностью — перебор, на весах — то же самое.

Это целая система, в которой каждый элемент работает на то, чтобы организм функционировал правильно. Несмотря на частые приёмы пищи, они исключают переедание за счёт небольшого количества порций, калорийность которых высчитывается заранее и не превышает суточную норму.

Основные принципы дробного питания:

• частота: 5-6 раз в день (завтрак, ланч, обед, полдник, ужин, иногда — незадолго до сна);
• маленькие порции: максимальный размер — 300 г, часто рекомендуют отмерять количество еды горстью собственной ладошки;
• по времени: есть нужно всегда в одни и те же часы;
• соответствие принципам правильного питания: исключает вредные продукты, призывает минимизировать сахар и соль в рационе;
• сбалансированное меню: предполагает грамотное соотношение БЖУ, а не перекос в какую-то одну сторону.

Маленькие порции, попадая в желудок, быстрее перевариваются. Это не позволяет кишечнику забиваться, что приводит к нормализации пищеварения в целом. Именно поэтому дробное питание используется в лечебной диетологии: оно избавляет от диареи, метеоризма, тяжести, тошноты, вздутия. Размер желудка, наконец, становится нормальным, приступы голода отступают.

Поначалу очень сложно перестроить своё расписание и работу организма, под новую систему приёмов пищи. Но после перехода самочувствие и вес быстро нормализуются.

Дробное питание по системе михайловской. Дробное питание

Дробное питание

Дробное питание заключается в том, чтобы питаться часто и маленькими порциями. При этом калорийность еды каждый день должна оставаться примерно одинаковой и соответствовать норме (в среднем 2500 ккал для женщин и 3000 ккал для мужчин).

Считается, что дробное питание было свойственно человеку еще с древних времен. Он питался тогда, когда хотел есть. Система трехразового питания была придумана вместе с социальными институтами. Лишь спустя много веков врачи и диетологи обратились к дробному питания в целях лечения заболеваний пищеварительной системы (гастрита, язвы желудка и т. д.). Сегодня дробное питание стало пользоваться большой популярностью среди спортсменов и людей, желающих похудеть.

Существует несколько вариантов дробного питания:

1. Есть каждый раз, как проголодаешься.

В этом варианте можно есть хоть через каждые 15 минут, если есть чувство голода. Но каждая порция должна быть совсем небольшой. Это может быть просто кусочек хлеба или яблоко. Порция должна быть такой, чтобы утолить чувство голода, но не больше.

2. Есть 5–6 раз в день.

В этом случае весь дневной рацион делится на 5–6 порций. При этом количество калорий в каждом приеме пищи должно быть примерно одинаковым. Порции не должны быть слишком большими и превышать размер ладони. Они вполне достаточны для насыщения и не оставляют чувство тяжести в животе. Между приемами пищи важно соблюдать перерыв в 4–4,5 часа.

3. Есть каждые 2–3 часа.

В этом случае прием пищи происходит 8–10 раз в день. Соответственно объем порций должен быть небольшим (чуть меньше ладони). При этом калорийность каждого блюда может отличаться, но в сумме не выходить за рамки суточной нормы. Важно также, чтобы перерыв между приемами пищи не превышал 2–3 часа.

Меню при дробном питании может быть разнообразным. Здесь нет определенных правил. В рацион можно включать растительную и животную пищу, сладости, соки и т. д. Важно, чтобы организму было комфортно и не беспокоило чувство голода.

Преимущества

Дробное питание всегда подбирается индивидуально и позволяет контролировать соотношение белков, жиров и углеводов. К тому же с ним можно разнообразить свое меню, включая любые продукты и не отказываясь от лакомств.

При правильном подборе продуктов, дробное питание поддерживает нормальную работу кишечника, препятствует развитию гнилостных процессов, улучшает обменные процессы.

Дробное питание прекрасно подходит для тех, кто хочет похудеть естественным способом. Не случайно питание, состоящее из 8–10 раз, часто используют спортсмены. Голод при таком режиме практически не ощущается. А при коротких и постоянных перерывах между приемами пищи в 2–2,5 часа жир не успевает откладываться в организме. Небольшой объем порций способствует лучшему усваиванию продуктов и быстрому насыщению. К тому же, питание 5–6 раз в день позволяет составить сбалансированное меню и приучить организм к приему пищи по часам. Это помогает избегать перееданий. А поскольку дробное питание не является диетой, то даже переход к обычному режиму не влечет за собой набирание веса.

Недостатки

Дробное питание не всегда может быть полноценным. В нем постоянно нужно учитывать калорийность, совместимость и скорость переваривания продуктов, особенно, если перерывы между едой составляют 2–2,5 часа. Довольно сложно продумывать свой рацион, если перекусывать по голоду каждые 30 минут. При этом нет возможности отслеживать, когда организм действительно проголодался, а когда хочет полакомиться чем-нибудь вкусненьким. К примеру, просмотр остросюжетного фильма может вызвать ряд эмоций и спровоцировать ложное чувство голода. Руки сами собой потянутся за булочками или конфетами, хотя организм в это время будет сыт. Так можно не замечая постоянно переедать.

В дробном питании важно следить, чтобы перерывы между приемами пищи соблюдались точно. Однако это не всегда бывает возможно.

К тому же частый прием пищи по голоду приводит к перегрузке пищеварительной системы, т. к. ей все же требуется отдых. В результате питательные вещества не усваиваются полностью, что может приводить к кишечным расстройствам.

В первое время мне было довольно трудно привыкнуть к дробному питанию. Приходилось постоянно контролировать паузы между приемами пищи и ограничивать объем порций. Ведь по привычке хотелось съесть побольше. Насыщение от маленьких порций приходило не сразу, поэтому приходилось медленно и тщательно пережевывать пищу. Конечно, дробное питание мне понравилось гораздо больше всех остальных видов, которые я пробовала. Но спустя недели три я все равно перешла на обычное трехразовое питание, т. к. замучилась каждый день составлять себе меню, подбирать продукты и учитывать их калорийность.

Дробное питание вред. Понимание того, почему дробное питание неправильно

Голод, сытость, и баланс сахара в крови находятся под гормональным контролем. И мы не говорим о репродуктивных гормонов, таких как эстроген и прогестерон. Мы говорим о том как гормоны для выживания.

Многоразвое питание (5-6 раз в день) изменяет гормональный сигнал, вмешивается в механизм, который сжигает жир в качестве топлива, метаболизм печени, и отправляет калорий на жировые запасы.

Перекусывание между основными приемами пищи обязательно подвергает стресс для печени и просто не рекомендуется. Печень должна повторно выучить, как в норме снова использовать глюконеогенез, когда вы спите или бодрствуете. Перекусы просто уничтожают время и циркадианные часы, которые работают в унисон с лептином.

Полное время переваривания средней порции пищи составляет примерно 5-6 часов. Сама мысль о том, что пропуск одного приема пищи может отразиться на метаболизме и потере мышц в корне нелогична — организм не перестраивается так быстро.

Инсулин -- анаболический гормон, усиливающий синтез углеводов, белков, нуклеиновых кислот и жира в инсулинозависимых органах, каковыми являются, прежде всего, печень, скелетная мускулатура и подкожно-жировая клетчатка. Инсулин снижает глюкозу крови и повышает синтез гликогена в печени и мышцах (участие его в углеводном обмене), стимулирует синтез белка и тормозит его распад (влияние на белковый обмен), стимулирует синтез липидов, подавляя липолиз в жировой ткани (участие в жировом обмене).

Это не имеет большого значения, что вы едите, инсулин будет выделяться. Состав еды определяет, сколько инсулина выделяется. Чем больше углеводов в еде, тем больше инсулина, чтобы поддерживать уровень сахара в крови.

Глюкоза, аминокислоты (особенно аргинин и лизин), кетоновые тела и жирные кислоты в физиологических концентрациях стимулируют секрецию инсулина, причем стимуляция аминокислотами, кетоновыми телами и жирными кислотами проявляется при определенной (субстимулирующей) концентрации глюкозы. Лактат, пируват, глицерин не влияют.

Но, глюкоза является главным регулятором секреции инсулина.

Стимулированная глюкозой, секреция инсулина усиливается некоторыми аминокислотами, жирными кислотами, кетоновыми телами: т. о. в стимуляции секреции участвует не только глюкоза, но все основные энергоносители. Иначе говоря, секреция инсулина пропорциональна калорийности потребляемой пищи. Вывод: повышенный уровень инсулина в крови препятствует распаду жира в подкожно-жировой клетчатке.

Самое основное понятие, что вам нужно понять, что всякий раз, когда растет уровня инсулина, сжигание жиров остановится.

С другой стороны, "кусочничать" между приемами пищи, это все равно, что, положив белье в стирку останавливать программу стирки и добавлять забытую вещь. Но так никто не делает. Потому что все понимают, что нельзя нарушать технологический процесс.

Отношения между Инсулином и сжиганием жира

Для того, чтобы понять, почему увеличение уровня инсулина влияет на вашу способность сжигания жира, давайте начнем с понимания того, что должно произойти с гормонами в идеально сбалансированный организм.

Вы едите, уровень инсулина повышается, и глюкоза перемещаются в клетки и должны быть сожжены для получения энергии.

Инсулин вызывает рост уровня лептина (лептин является гормоном который жировые клетки выделяют после еды), который сигнализирует мозгу, чтобы выключить ваш аппетит и дает команду поджелудочной железе, чтобы прекратить выделение инсулина.

Уровни глюкозы нормализуется, уменьшается инсулин и лептин запускает сжигание жира.

Если уровень сахара в крови начинает падать слишком много, глюкагон секретируется и мобилизуется запас калорий (жир и гликоген), и все будет хорошо, до следующего приема пищи.

Как правило, пик уровня инсулина достигается в течение 30 минут после еды и вернеться к нормальной уровни в течение 3 часов.

Тогда лептин начинает действовать или ходить на работу и вызывает сжигание жира.

В идеальной ситуации, инсулин отправляет 60% калории из еды в печень для пополнения "быстрого доступа" хранилища в виде гликогена и вызывает поглощение оставшихся 40% глюкозы и аминокислот в мышечные клетки и клетки жизненно важных органов, которые используют глюкозу для топлива и аминокислотами для роста и восстановления.

Однако, если вы едите каждые 2 - 3 часа, так как некоторые специалисты советуют, ваш уровень инсулина никогда не вернется к нормальной уровни, и вы никогда не начнете сжигать жир.

Исследования показали, что в среднем еда займет около четырех часов, чтобы полностью пройти в двенадцатиперстную кишку. Если есть в промежутках между приемами пищи, некоторые из первоначального приема пищи все еще могут остаться в желудке 14 часов. Еда в промежутках между приемами пищи, таким образом, способствует брожения, гниения и газа.

Наша цель – снижение выработки инсулина. Она достигается уменьшением числа приёмов пищи в день. Первым делом, нужно прекратить ненужные перекусывания. Для этого нужно есть досыта, чтобы перекусывать не хотелось.

Дробное питание для детей. Дробное питание

Правильное питание является основой хорошего самочувствия человека, помогает сохранить здоровье, способствует потере лишнего веса. Некоторое время назад врачи пришли к выводу, что режим здорового питания, при котором продукты распределены на маленькие частые порции, благотворно влияет на организм – помогает вылечить гастрит, язву желудка, предупреждает их появление. Такая система потребления пищи получила название дробное питание. Через некоторое время она стала успешно использоваться не только во время лечения, став важной частью ведения здорового образа жизни.

Что такое дробное питание?

Суть такого режима питания состоит в том, чтобы на протяжении дня осуществлять прием пищи по 5-6 раз, не превышая суточной нормы калорийности (до 1600 килокалорий). Диетологами рекомендуется делать перерывы между едой не более 3 часов, распределяя дневной рацион на 6 основных трапез: основной завтрак, второй завтрак, обед, полдник, ужин, перекус за час до сна. Второй завтрак с полдником следует воспринимать как перекусы между основными блюдами, а от дробной порции низкокалорийного продукта перед сном вообще можно отказаться.

• Дробное питание помогает снизить количество потребляемых калорий, благодаря уменьшению чувства голода. Это происходит за счет того, что при частых приемах пищи не успевает выработаться гормон, отвечающий за аппетит. Если делать большие перерывы, как происходит при системе питания завтрак-обед-ужин, голод ощущается гораздо сильнее. Это заставляет человека съедать гораздо больше, чем на самом деле нужно организму, что способствует накоплению жиров, перегрузке при работе ЖКТ, повышению сахарного уровня в крови.

• Хотя дробное питание подразумевает перекусы между основными трапезами, они не должны состоять из вредных блюд: жареных, сладких, соленых, острых, так что о чипсах и пирожных лучше забыть. Выбирать нужно вкусные полезные продукты питания, например, большое зеленое яблоко, стакан натурального йогурта или свежевыжатого сока, немного творога. Идеально будет полностью перейти на здоровое питание. Однако начинающим необязательно строго придерживаться всех правил, особенно если не стоит цели сильно похудеть или вылечить заболевание.
• Система дробного питания поможет избежать ощущения сонливости и тяжести после еды. Наверняка многие замечали, как после плотного обеда снижается работоспособность, хочется прилечь отдохнуть, а думать, совсем не выходит. Это происходит из-за того, что кровь устремляется к желудку для переваривания пищи, отливая от мозга, мышц, сердца. При дробном разделении пищи удастся избежать вялости, т.к. желудок не будет перегружаться едой, организм получит естественное насыщение, поэтому тонус и силы не покинут человека после вкусной трапезы.

Принцип дробного питания для похудения. Тонкости правильного перехода на дробное питание

Нельзя называть бессистемное поглощение пищи на протяжении всего дня в неограниченных дозах дробным питанием. Существует ряд правил, соблюдение которых делает эту систему действительно эффективной:

• Общая калорийность съедаемых за день блюд не должна превышать суточной нормы.
• По объёму одна порция (один приём пищи) равняется 1-му стакану. Для большего удобства можно просто подыскать пиалу (или иную посуду) соответствующего объёма и использовать её во время трапез. При таких скромных количествах будет не трудно брать с собой пищевые лоточки с перекусами на работу или учёбу.
• На завтрак, обед и ужин следует постараться обеспечить себя горячими блюдами.
• Во время завтрака можно поесть чуть более плотно.

• Дополнительные приёмы пищи следует равномерно распределить между трапезами с горячими блюдами. Как только выявится наиболее удобный режим питания рекомендуется придерживаться его ежедневно (то есть завтрак, обед и ужин, а также промежуточные перерывы еду происходить в одно и то же время +/- 20 минут).
• Большую часть углеводсодержащих продуктов желательно употребить в первой половине дня. Позднее следует подналечь на белки и клетчатку.
• Промежуточные трапезы нельзя заполнять чипсами, шоколадками, солёными орешками и т.п. Они дают больше жиров, нежели сытости. Аналогична ситуация с попыткой заменить горячее блюдо бургером.
• Важно отслеживать достаточно ли употребляется витаминов, микроэлементов и иных веществ необходимых организму.
• Ежедневно следует употреблять примерно 2 литра воды. Лучше всего выпивать один стакан воды (не чая, кофе, сока и т.д., а именно воды) за полчаса до еды. Это не только восполнит запас жидкости, но и благотворно повлияет на пищеварение.

Кроме прочего, нужно учитывать, что данный вариант похудения рассчитан на долговременную перспективу, хотя и даёт стабильный сброс веса при соблюдении всех правил.

В первую очередь, единственным ограничением при дробном питании является уменьшение размера потребляемой порции. Сам рацион изначально обычно не меняется, покуда организм не обвыкнется с новой схемой питания.

Но и потом любые изменения и ограничения в этом отношении производятся по собственному желанию. По-настоящему такой подход начинает работать только когда установится определённый режим и определённый рацион.

Только после этого начинает уходить вес. Посему ясно, что быстрого результата здесь не будет, но зато он будет надёжным и не нанесёт вреда здоровью.

Приступать к переходу на дробное питание для похудения лучше всего в одиночестве и на выходных. Это позволит ощутить какой режим подходит именно вам, не сбиваясь на окружающих, которые будут питаться в своём ритме. Промежутки могут быть абсолютно любыми от двух до четырёх часов.

Если в рабочие дни наблюдается сильная загруженность, то следует поставить себе на телефоне «напоминалки».

Некоторое время спустя чувство лёгкого голода будет возникать именно перед очередной трапезой и напоминания больше не понадобятся.