8 16 питание. Что такое система питания 16/8
8 16 питание. Что такое система питания 16/8
Выводы, полученные японским ученым, легли в основу новой диеты – системы питания «16 на 8», которая предусматривает интервальное голодание: 8 часов отводятся для пищи, 16 для голода. Методика может использоваться как женщинами, так и мужчинами. Суть исследования Ёсинори Осуми следующая:
- в восьмичасовой период организм получает питательные вещества, необходимые для нормальной работы внутренних органов и систем;
- в период голодания, через 12 часов, начинается процесс аутофагии: рганизм включает защитные реакции, запускает жизненно важные процессы;
- «самопоедание» запускается именно через 12 часов.Организму нужно некоторое время пробыть в данном состоянии, иначе результата от аутофагии не будет. Поэтому Ёсинори Осуми предложил именно интервал 16/8.
К настоящему времени проведено немало исследований различных схем интервального питания. Наиболее масштабное – американское – было закончено относительно недавно. Опубликованные результаты говорили о том, что именно методика 16/8 признана безопасной и не несущей негативных последствий для организма.
Тем не менее, результаты исследования подверглись жесткой критике. Во-первых, все опыты проводились на крысах, организм которых сильно отличается от человеческого. Во-вторых, был выявлен широкий перечень побочных эффектов, о которых не было сказано в опубликованных результатах, например, запоры, недомогание, головная боль и прочие.
Система питания 16/8 имеет несколько других названий: прерывистое, интервальное, циклическое или каскадное голодание. Все они вполне ясно отображают суть данной методики: приемы пищи и отказы от нее проводятся циклами по несколько часов.
Источник: https://shkola-krasoty.com/novosti/8-16-pitanie-chto-takoe-protokol-168
Диета 16/8 плюсы и минусы. Описание и принципы
Количество диет и разнообразных ограничивающих систем питания существует непомерное множество. Буквально выбирайте на любой вкус и цвет! Одни — очень жёсткие и строгие, такие как японская диета или диета Магги . Другие — действенные и эффективные, как, например белковая или низкоуглеводная диеты.
Существуют также варианты, которые известны во всём мире и по которым худеют даже звёзды уже много лет — диета Дюкана . Так или иначе, нет какого-то одного эффективного способа для того, чтобы сбросить лишний вес. Нет диеты, которая бы помогла похудеть каждому человеку. Или всё-таки есть?
Многие люди могут непроизвольно питаться по тем принципам, что будут описаны ниже. Диета 16/8 или интервальная диета — это способ, при помощи которого вы никак себя не ограничиваете и едите, что хотите, и при этом худеете.
И на самом деле, система достаточно простая — это самое обычное голодание! Но преимущество в том, что вам, по сути, не придётся особо голодать . Итак, как же эта диета работает? Ниже вы найдёте всю информацию о принципах этого способа для похудения.
Справка: почему 16/8? Эти цифры обозначают время вашей голодовки и время, в которое вы можете питаться. Если говорить конкретнее, то 16 часов в сутки вы голодаете, а в промежутке восьми часов вы съедаете свою норму калорий.
Когда люди только узнают об этом способе похудения, их сразу пугает тот факт, что им придётся голодать целых 16 часов. Но здесь стоит отметить, что люди ведь не бодрствуют все 24 часа в сутки! И как минимум 6−9 часов занимает сон. А значит, примерный график такой диеты выглядит так: вы просыпаетесь и отсчёт времени, в которое вам можно кушать, начинаете с завтрака.
Необязательно кушать сразу, как только вы открыли глаза . О том, как именно работает диета, вы узнаете ниже. О норме калорий важно помнить всегда. Если у вас есть всего 8 часов на то, чтобы поесть и запастись едой на ближайшие 16 часов голодовки — это не значит, что нужно есть всё подряд.
Ваш режим питания остаётся таким, каким должен быть! Вы питаетесь ровно на то количество калорий, которое вам нужно для нормального функционирования. Эту норму можно высчитать на любом калькуляторе калорий в Интернете.
Обратите внимание! Если говорить об ограничениях в еде — их нет. Вы можете съесть что угодно за эти 8 часов, главное — вписаться в объём калорий. Для этого можно вести дневник и считать всё съеденное, чтобы понимать, вышли вы за рамки или нет. Если вышли — просто перестаньте есть и пейте больше воды, если проголодаетесь.
Что касается тренировок и активности на этой диете — они разрешены, но в умеренной интенсивности. Лучше всего выполнять зарядку с утра или делать набор базовых упражнений ближе к вечеру. Однако здесь всегда возникает проблема питания, ведь после любой тренировки нужно поесть (через час-полтора). Но и для этого есть простое решение.
Рассчитывайте своё питание так, чтобы вы успевали поесть после тренировки и при этом успевали поесть до неё (за полчаса). По необходимости объём калорий можно немного увеличить, но только если вам показалось, что нагрузка была сильнее, чем вы планировали.
Интервальное голодание и алкоголь. Интервальное голодание
Интервальное голодание или "intermittent fasting” взорвало мир популярной диетологии (если так можно выразиться) сразу после кето-диеты. Что это и как оно работает?
Что такое интервальное голодание?
Тип питания, при котором день/неделя делится на части, когда вы едите и когда вы голодаете.
Например:
- самая популярная схема 16/8, когда 16 часов вы голодаете, а 8 едите;
- есть схема чередования голодный день - сытый день;
- 14/10 - 14 часов голодаю, 10 ем;
- 5/2 - 5 дней ем, 2 дня голодаю.
И много разных вариаций, которые вы можете варьировать под себя, при этом на время, когда вы едите не накладывается ограничений по питанию
Откуда взялась эта система?
Она существует давно, чего хотя бы стоит ранее популярная система «минус 60», но общественный резонанс произошёл в 2016 году, когда японский учёный получил нобелевскую премию за изучение механизмов аутофагии . Если просто - клетка голодает и избавляется от «мусора», повреждённых белков и обновляется. Мы голодаем = обновляем клетки.
Эффективно ли интервальное голодание?
Исследование 2017 года в JAMA сравнивало группы людей, одни из которых голодали, а другие питались на ограничительной сбалансированной диете. Удивительно, но результаты похудения были практически одинаковы! Однако из группы голодания отсеялось 38% человек. Да и долгосрочные результаты не изучались.
Мы не знаем, несёт ли голодание какую-либо долгосрочную пользу для человека, так как качественных исследований не проводилось .
Безопасно ли интервальное голодание?
Для здоровых людей, вероятно, да.
Для людей с сахарным диабетом 2 типа, детей, беременных, кормящих и др. - противопоказано , поэтому советуйтесь со своим врачом!
Что об этом думают врачи?
Мое мнение: голодание - краткосрочный способ похудеть, который:
- не работает с пищевым поведением;
- может быть небезопасен;
- снижает основной обмен веществ;
- не отвечает принципам здорового питания, нет ни слова о качестве питания.
Если я все равно хочу попробовать?
Пробуйте, но если у вас есть хронические заболевания - не поленитесь посоветоваться с врачом.
Источник: https://hudeite-bez-problem.ru/stati/8-n-dieta-816-menyu-i-rekomendacii-dlya-zhelayushchih-pohudet
Диета 16/8 нобелевская премия. Японская диета, получившая Нобелевскую премию
Исследования, проведенные в 2017 году, подтвердили, что люди, которые едят с 8 утра до 8 вечера болеют чаще, чем те, кто прекращает употреблять пищу после 2 часов дня. При сокращении окна питания можно предотвратить развитие диабета, ожирения и анемии.
Фото: euronews
Учёный Есинори Осями разработал диету в основе которой лежит интервальное голодание. Именно за нее он получил Нобелевскую премию. По его мнению в то время, когда человек воздерживается от пищи, его организм начинает перерабатывать все ненужные отложения в организме. Это запускает процесс омолаживания, чистит его и помогает избавиться от лишних килограмм. Данный процесс носит название аутофагия
Принцип работы диеты: как стать здоровым и жить долго?
Тот отрезок времени, в который мы един носит название «окно питания». Например, человек начинает завтракать в 8:00, а его ужин приходиться на 20:00. Тогда окно его питания составляет 12 часов. Если он проснулся только к 10:00 и первый прием пищи был в 12:00, а последний в 23:00, то окно питания будет — 11 часов.
Фото: mayorov
В 2017 году проводились исследования на небольших группах людей. Одни ели 12 часов, другие 8, 6, и 4. Объем порций и калории были одинаковые. Результат подтвердил, что сокращение окна питания снижает уровень холестерина и сахара в крови, сокращает аппетит и количество лишних килограмм.
Какую пользу принесет организму данная диета?
Сужение окна приводит к тому, что организм начинает активно сжигать жир в ночное время. Можно сказать, что человек спит и при этом худеет. Просто мечта многих женщин.
Фото: ibody
Со временем, придерживаясь графика питания, можно добиться уменьшения аппетита и количества расходуемой энергии. У человека повышается гибкость метаболического процесса. Также небольшое окно способствует:
- защите от ультрафиолетовых лучей;
- омоложению организма;
- предотвращению раковый заболеваний кожи и груди;
- снижению артериального давления;
- нормализации сна.
Фото: hudeyko
Также оно предотвращает развитие патологий сердечно-сосудистой системы.
Преимущество питания в том, что не нужно отказывать себе в чем-либо. Человек продолжает употреблять то же количество калорий и привычные ему продукты.
Раньше считалось, что питаться необходимо часто маленькими порциями. При похудении с помощью окна питания это делать не нужно. Достаточно будет трехразового питания. Главное, разделить так, чтобы завтрак был наиболее плотным, а ужин лёгким.
Влияние циркадных ритмов на прием пищи
Чтобы держать свой вес в норме важно не только сократить окно питания, но и правильно выбирать время для приема пищи. Организм человека имеет циркадные ритмы. Они зависят от смены дня и ночи.
В утренние часы человеческий организм наполнен гормоном кортизолом. Человек ощущает бодрость, у него просыпается аппетит. В вечернее время в организме преобладает мелатонин. Организм настраивается на сон, у него замедляются внутренние процессы. Замедляют свою работу и органы пищеварения.
Фото: bud-v-forme
Когда человек ест вечером, у него происходит сбои внутренних часов. По этой причине он просыпается утром разбитым, без настроения. Организм не наполняет тело кортизолом. Он начинает просыпаться лишь к середине дня. В после обеденное время поднимается уровень кортизола, но организму уже пора готовиться ко сну. Ему нужно вырабатывать мелатонин. Как результат повышается вероятность развития сахарного диабета, депрессии или ожирения.
Наиболее подходящий график жизни
Каждому человеку необходимо:
- Просыпаться в районе 6:00-7:00.
- Первый прием пищи должен быть через 30–60 минут после подъёма.
- Начинать работать нужно спустя пару часов после того, как проснулись.
- Самый большой прием пищи должен быть на завтрак. Порция обеда — меньше. Ужин легкий.
- Окно питания необходимо сузить до 6-8 часов. Количество калорий менять не следует.
Каждый человек должен жить примерно так:
- 7:00 — подъем;
- 8:00 — плотный завтрак;
- 12:00 — обед;
- 16:00 — ужин.
Особо стойкие от ужина могут отказаться.
А что делать, если все же хочется есть?
У некоторых может появиться вопрос: а что делать, если чувство голода появилось после 18:00? Ведь быстро перестроиться не получиться? Учёные исследовали и этот феномен. В человеческий организм выброс гормона кортизола происходит в 8:00, 13:00 и 19:00 часов.
Поэтому при появлении чувства голода необходимо выпить воду или чай. Спустя пару часов гормон пойдет на убыль и человек забудет о том, что хотел есть. Если придерживаться режима и не поддаваться желанию перекусить, то со временем чувство голода в вечернее время уйдет.
Фото: syroedenierecepty
Первую неделю придерживания окна питания можно в вечернее время снижать аппетит фруктам или овощами. Спустя 7 дней организм привыкнет, чувство голода появляться не будет, а сон станет крепче. После пробуждения человек будет испытывать прилив сил, у него будет хорошее настроение. Главное взять себя в руки и настроиться на результат.
ВАЖНО ! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.
Источник: https://hudeite-bez-problem.ru/stati/8-n-dieta-816-menyu-i-rekomendacii-dlya-zhelayushchih-pohudet
Как начать диет. Диета 8/16: меню и рекомендации для желающих похудеть
Помогает ли сбросить вес диета 8/16? На сколько килограммов можно похудеть, если в течение 8 часов кушать, а остальные 16 часов голодать? Как грамотно составить меню на неделю по диете 8/16? Об этом вы подробно узнаете из нашей статьи.
Желание женщины быть стройными и подтянутыми, независимо от возраста подталкивает ее к использованию методов, где, чтобы достичь результата требуются определенные усилия, сила воли и терпение. Сегодня существует множество диет и способов похудения, но не все из них работают на должном уровне. Суть беспощадной борьбы диеты с лишними килограммами – не переусердствовать! Ведь главное вовремя остановиться и не упустить эту тонкую грань, где заканчивается стройность и начинается худоба.
Суть диеты 8/16 заложена в двух этих числах: в течение 8 часов разрешается принимать пищу, в остальные же 16 часов голодания разрешается пить только воду. Поэтому концепция диеты 8/16 достаточно простая – в сутках 24 часа, 8 часов можно есть сколько хочеться, строго не ограничивая себя. Остальные 16 — часы воздержания, причем время сна включаются сюда же!
Метод периодичного голодания 8/16 обрел под собой научную базу в 2016 году, года японский ученый подробно описал процесс аутофагии. И даже получил за это Нобелевскую премию. Аутофагия — процесс, при котором внутренние компоненты клетки доставляются внутрь ее лизосом или вакуолей и подвергаются в них деградации, если простыми словами, то во время этого естественного процесса клетки поедают сами себя, при этом избавляясь от старых и поврежденных участков.
