Здоровье начинается с правильного выбора круп: 9 лучших вариантов

Здоровье начинается с правильного выбора круп: 9 лучших вариантов

В нашем современном мире, когда мы постоянно находимся в движении, часто не задумываясь о том, что мы едим, крупы становятся одним из самых популярных продуктов на наших столах. Однако, не все виды круп одинаково полезны для нашего здоровья. В этой статье мы рассмотрим 9 лучших вариантов круп, которые могут быть полезны для вашего здоровья.

Заголовок 1: Овсяные хлопья

Овсяные хлопья являются одним из самых полезных видов круп. Они богаты клетчаткой, витаминами и минералами, такими как железо, цинк и магний. Овсяные хлопья также содержат фитоэстрогены, которые могут помочь снизить риск развития рака молочной железы и простаты.

Заголовок 2: Ячмень

Ячмень является одним из самых богатых видов круп белком. Он также содержит клетчатку, витамины и минералы, такие как железо, цинк и фосфор. Ячмень также может помочь снизить уровень холестерина и снизить риск развития диабета 2 типа.

Заголовок 3: Гречиха

Гречиха является одним из самых богатых видов круп клетчаткой. Она также содержит витамины и минералы, такие как железо, цинк и кальций. Гречиха может помочь снизить риск развития рака простаты и снизить уровень холестерина.

Заголовок 4: Пшеница

Пшеница является одним из самых популярных видов круп. Она содержит клетчатку, витамины и минералы, такие как железо, цинк и фосфор. Пшеница также может помочь снизить риск развития диабета 2 типа и снизить уровень холестерина.

Заголовок 5: Рис

Рис является одним из самых популярных видов круп. Он содержит клетчатку, витамины и минералы, такие как железо, цинк и фосфор. Рис также может помочь снизить риск развития диабета 2 типа и снизить уровень холестерина.

Заголовок 6: Цыплёнок

Цыплёнок является одним из самых богатых видов круп белком. Он также содержит клетчатку, витамины и минералы, такие как железо, цинк и фосфор. Цыплёнок также может помочь снизить риск развития диабета 2 типа и снизить уровень холестерина.

Заголовок 7: Каша из кукурузы

Каша из кукурузы является одним из самых популярных видов круп. Она содержит клетчатку, витамины и минералы, такие как железо, цинк и фосфор. Каша из кукурузы также может помочь снизить риск развития диабета 2 типа и снизить уровень холестерина.

Заголовок 8: Булгур

Булгур является одним из самых богатых видов круп клетчаткой. Он также содержит витамины и минералы, такие как железо, цинк и фосфор. Булгур также может помочь снизить риск развития диабета 2 типа и снизить уровень холестерина.

Заголовок 9: Пшённая крупа

Пшённая крупа является одним из самых богатых видов круп клетчаткой. Она также содержит витамины и минералы, такие как железо, цинк и фосфор. Пшённая крупа также может помочь снизить риск развития диабета 2 типа и снизить уровень холестерина.

Список видов круп:

Выбор правильных видов круп является важным шагом для поддержания здоровья. В этой статье мы рассмотрели 9 лучших вариантов круп, которые могут быть полезны для вашего здоровья. Не забудьте следить за своим рационом и выбирать здоровые продукты для поддержания своего здоровья.

Связанные вопросы и ответы:

Какие крупы считаются наиболее полезными для здорового рациона

Одна из основ здоровья человека — это сбалансированное и полноценное питание, в котором особую роль играют белки растительного и животного происхождения. Расскажем про продукты, богатые белком и другими полезными для здоровья человека элементами

Продукты, богатые белком. Фото: shutterstock.com

Нам важно ваше мнение

Если у вас есть рекомендации и дополнения по материалу, вы можете отправить их на почту family@kp.ru . Для обсуждения вопросов рекламного сотрудничества звоните по телефону +7 (495) 637-65-16 (по будням с 9:00 до 18:00).

Каждый, кто хочет иметь здоровое и красивое тело, должен понимать, что можно употреблять в пищу, а чего нужно избегать или есть крайне редко.

Продукты, богатые белком, просто необходимо включать в свой рацион ежедневно, если вы хотите быть здоровым. Какие это продукты, какую пользу для вас они могут принести и как правильно их есть, мы разберем в нашей статье.

Полезная информация о белках 

Узнать всю полезную информацию о белках и подобрать для себя соответствующее питание вы можете на консультации со специалистом: врачом-гастроэнтерологом, диетологом или нутрициологом.

Кому рекомендуется употреблять в пищу продукты, богатые белком

Употребляя в пищу продукты, богатые белком, мы можем достичь абсолютно разных целей. Например, постройнеть к лету и сбросить лишний вес, или наоборот, набрать мышечную массу, подключив занятия в спортзале. Можем также поддержать свой организм после перенесенного заболевания, например, ОРВИ.

Тем, кто хочет сбросить лишний вес

Российские ученые считают, что мясо, как красное, так и белое, бесспорно нужно включать в свой рацион, в том числе для снижения веса. Полезны свинина, говядина, курица и индейка. Например, 200 г говядины по питательности заменяют 1 л молока. Телятина (молодая говядина) содержит мало калорий, так как в ней почти отсутствуют жиры и углеводы.  

Тем, кто хочет набрать мышечную массу

Чтобы набрать нужную мышечную массу и нарастить мышечные волокна, человеку просто необходимо включать в свое ежедневное меню белок. 

Для обычного взрослого человека, ведущего малоподвижный образ жизни, нужно 0,8-1 г белка на 1 кг веса в сутки. А для спортсмена — 1-1,2 г на килограмм массы тела в сутки. 

В состав белка входит 20 аминокислот. В деле наращивания мышечной массы особую роль играет лейцин — одна из разновидностей аминокислот. Поэтому при питании важно следить за тем, чтобы в белок входило как можно больше лейцина. Потребность человеческого организма в лейцине составляет 6-15 г в сутки.

Продукты, содержащие белок, а вместе с ним и лейцин: 

• рыба (лосось, семга, тунец);
• мясо (говядина, курица, индейка);
• молоко и молочные продукты;
• орехи (миндаль,кешью, грецкий орех);
• бобовые (горох, чечевица, фасоль);
• коричневый рис.

Все эти продукты также содержат и много других важных питательных веществ — жиры , углеводы и минералы. Например, горсть миндаля (30 г) содержит 6 г белка. А 100 г приготовленного лосося или 200 г отваренной чечевицы будут содержать 20 г белка в сутки.

Тем, кто хочет помочь организму восстановиться после болезни

Чтобы как можно быстрее прийти в форму после простудных заболеваний, надо употреблять много белковой пищи. Ослабленный организм после болезни требует разнообразного и полезного питания. Продукты, богатые белком, придадут сил, энергии и хорошего настроения, помогут организму восстановиться и набраться сил после болезни.

В каких продуктах содержится белок

1. Мясо

Мясо. Фото: Ralph Kerpa, globallookpress.com

Считает, что именно животный, а не растительный белок, — основной строительный материал тканей организма человека. 

Например, красное мясо (вырезка содержит 24 г белка) и печень нужно употреблять пациентам с анемией, беременным и кормящим женщинам, маленьким детям. Эти продукты содержат хорошо усваиваемое железо.

Грудка индейки или курицы тоже богата белком — в ней содержится 29-31 г этого элемента на 100 г продукта.

2. Молоко 

Молоко. Фото: donald modeste, unsplash.com

Молоко — ценный источник витаминов, минералов, кальция и белка, который легко усваивается. Молоко также способствует восстановлению мышечных тканей и усиливает синтез белка в организме.

Например, в 100 г коровьего молока 1% жирности содержится около 3,2 г белка. В молоке 2,5% жирности — 2,8 г. В козьем молоке — 3,1 г белка.

Какие виды круп богаты белком

Критический недостаток клетчатки в рационе — явление довольно редкое, поскольку она содержится во всех продуктах питания в той или иной степени. Но если употреблять продукты с ее низким содержанием и не использовать в рационе богатые клетчаткой добавки, могут возникать проблемы. Поэтому даже в диеты, подразумевающие снижение потребления углеводов (например,), рекомендуется добавлять продукты, богатые клетчаткой.

Существуют дневные нормы, рекомендованные ВОЗ:

• мужчинам — 30 г,
• женщинам — 25 г,
• детям — 18-28 г.

Американские ученые обнаружили, что современные люди недополучают половину суточной нормы клетчатки.

Как понять, что в вашем рационе не хватает клетчатки

• Проблемы со стулом. Он нерегулярный и очень твердый.
• Избыточный вес. Клетчатка — мало усвояемый элемент, добавление ее в рацион приносит чувство насыщения. Поэтому при лишнем весе рекомендовано употреблять больше сложных углеводов.
• Утомляемость. Она может быть следствием избыточного веса или проблем с пищеварением и сигнализировать о том, что стоит обратиться к врачу.
• Повышение уровня сахара в крови. Растворимая клетчатка имеет вязкую текстуру и обволакивает ЖКТ, замедляя тем самым всасываемость некоторых элементов, в частности сахаров. Ученые установили, что, если в рационе достаточно клетчатки, вероятность развития диабета 2-го типа снижается.

Оксана Теплухина

к.м.н., врач-гастроэнтеролог, врач УЗИ многопрофильного клинического центра Real Clinic

«Отмечу, что нельзя сразу увеличить дозу клетчатки до необходимого показателя за один день. Необходимо постепенно наращивать содержание клетчатки в пище, так как это может вызвать вздутие живота, дискомфорт, бурление и даже боль в кишечнике. В результате человек может сделать неправильный вывод о том, что ему не подходит такой тип питания или медицинский препарат с содержанием клетчатки. Однако это не так. Необходимо на консультации с врачом обсудить собственный рацион, сколько клетчатки требуется конкретно вам, и постепенно наращивать ее объем».

Какие крупы содержат много клетчатки

Овсяная или пшенная, гречневая или рисовая, льняная или кукурузная — каждая каша полезна по-своему. Употреблять крупы во время похудения стоит ежедневно. Они помогают на длительный срок усмирить аппетит, а еще — улучшить обмен веществ. Наибольшую пользу для тех, кто выбрал здоровое питание с дефицитом калорий, станут цельнозерновые продукты.

В отличие от очищенных круп, цельнозерновые сохраняют в своем составе все питательные вещества. Переработанные продукты лишаются части из трех обязательных компонентов цельного зерна: зародыша, эндосперма, отрубей. Поэтому они быстрее варятся. Но именно в необработанных крупах присутствуют полезные жиры, белок, аминокислоты, витамины группы В, А, Е и другие ценные составляющие. Благодаря богатому составу цельнозерновые каши положительно влияют на здоровье — укрепляют иммунную систему, повышают метаболизм, улучшают умственную деятельность и работу сердечно-сосудистой системы.

Ежедневное употребление цельнозерновых продуктов благотворно скажется на самочувствии и фигуре. В день можно съедать по 1-2 порции каш, включая их в питание как самостоятельные блюда или гарниры к мясу, рыбе. Крупы отличаются универсальностью, их можно превратить как в сладкие, так и соленые каши, молочные или с овощными, иными добавками.

В тройку самых полезных круп при похудении входят:

• Просо. Иногда эту крупу называют «хлебом Востока», настолько она популярна в некоторых азиатских странах. Это одна из первых культур, которую начал возделывать человек. Просо богато минералами, белком, аминокислотами. Протеина в его зернах больше, чем в рисе. Причем белок из каши отлично усваивается организмом. Продукт также стимулирует пищеварение, укрепляет иммунитет .
• Гречка. Строго говоря, гречка не относится к злаковым культурам, это травянистое растение. Продукт отличается невысокой калорийностью — в среднем это 90 ккал на 100 г. Гречка любима вегетарианцами, спортсменами за высокое содержание растительного белка — около 18%. Эта особенность делает ее идеальным выбором для тех, кто настроен на комфортное похудение. Гречневая каша хорошо насыщает и положительно влияет на работу сердечно-сосудистой системы. Она рекомендована людям с сахарным диабетом, непереносимостью глютена.
• Перловка. Достоинство этой каши — низкий гликемический индекс. Он колеблется от 20 до 30. В перловке много белка, клетчатки, фосфора и калия, антиоксидантов, витамина А. Хотя каша достаточно долго готовится, она незаменима в питании при снижении веса. Перловка вязкая и при этом довольно нежная, из-за чего блюдо полезно при проблемах с пищеварением.

Какие крупы полезны для похудения

Статью проверил кандидат медицинских наук
Целиковская Анна Леонидовна

Что можно кушать при сахарном диабете? Ответ на этот вопрос крайне важен для лечения диабета, так как диета в терапии данного заболевания часто значит больше, чем прием медикаментов. 

Перечень разрешенных продуктов состоит из двух групп. 

В первую входят те основные продукты, за счет которых человек и живет, то есть это – мясо и молоко, многие, крупы и т.д. Данный продукты разрешены, но только в ограниченном количестве. Больной диабетом человек обязательно должен отслеживать, сколько он съел за сутки и не превысил ли разрешенный ему уровень калорий.

Вторую группу составляют некоторые низкокалорийные овощи, которые можно есть фактически без ограничений. В разумных пределах, конечно.

Продукты, разрешенные с органичениями

Сначала рассмотрим вопрос о том, какие продукты едят при сахарном диабете, точно отслеживая их количество и общую калорийность.  

1. Мясо и птица. Допускаются любые сорта: говядина, свинина, баранина, крольчатина, курица, индейка и т.д. Главное, чтобы мясо было нежирным. Поэтому даже у птицы предпочтение стоит отдавать грудке, а не окорочкам.

2. Рыба. За счет того, что в жирной рыбе много полезных для здоровья, в том числе и при диабете, омега-3 кислот, жирная рыба в отличие от жирного мяса является продуктом разрешенным. Можно есть сельдь, скумбрию, семгу, форель. Однако основное количество рыбного рациона все же должно приходиться на постную рыбу – треску, сайду, карпа, сазана, леща, минтая, навагу и др.

3. Молочные продукты. Кефир, питьевой йогурт, молоко, творог. Строго без добавления сахара. Сыры разрешены малосоленые и нежирные.

4. Овощи. Морковь, свекла, тыква, баклажаны, кабачки, зеленый горошек и фасоль. Все эти овощи обязательно включают в меню при диабете. Но помнят о том, что в них достаточно много легкоусвояемых углеводов, а потому потребление должно быть контролируемо.

5. Бобовые. Только при хорошей переносимости. В ограниченном количестве.

6. Картофель. Разрешен. Но при его употреблении обязательно надо четко отслеживать общее, съеденных за сутки.

7. Крупы. Гречневая, перловая, ячневая, овсяная, пшенная. Правила такие же, как и для картофеля: включать в рацион разрешено, но обязателен строгий контроль.

8. Хлебобулочные изделия. Допускается хлеб ржаной и пшеничный из муки 2-го сорта. Можно есть несдобные изделия из муки, например, сушки. Но не плюс к хлебу, а вместо него.

9. Фрукты. В ограниченном количестве допускаются:

• цитрусы, кроме лимонов – из можно есть, не считая калории ;
• ягоды – черника, смородина, малина, клубника, крыжовник, вишня и черешня;
• персики и абрикосы;
• ананасы;
• груши и яблоки.

Какие крупы можно использовать для лечения диабета

Восемьдесят процентов вещества синтезирует печень и половые железы. Остальные двадцать — поступать в организм с пищей, составляя экзогенную фракцию.

В здоровом организме холестерин претерпевает ряд превращений, переходя в необходимые андрогены и эстрогены, гормоны коры надпочечников и эргокальцифел (витамин Д3), вещества необходимы для нормального обмена веществ и формирования вторичных половых признаков. Без холестерина невозможно половое созревание, развитие вторичных признаков, правильная кальцификация костей и формирование зон их роста, обмен натрия и калия.

Уровень холестерина в крови принято считать по содержанию липопротеидов низкой плотности. Результат исчисляется в миллимолях на один литр периферической крови. Если этот показатель менее 2.5, то принято говорить о нормохолестеринемии, не требующей коррекции и специфической диеты. При уровне от четырёх до пяти – назначается лечебная диета, отличающаяся пониженным уровнем жиров и легких углеводов. При стойком повышении выше 5 ммоль на литр рекомендовано назначение препаратов, понижающих уровень холестерина – статинов.

Общие правила

Для лечебного питания при гиперхолестеринемии существуют основные правила, которые играют важную роль. Они касаются частоты, количества и времени приёма пищи, содержания соли, жидкости и основных пищевых компонентов. Еда должна быть щадящей и полноценной.

• Питание должно быть дробным, разделённым на 5-6 приёмов в течение дня. Допускается применение перекусов. Основная цель – избежать чувства голода, заставляющего поглощать большое количество пищи, богатой жирами и углеводами.
• Еда не должна быть слишком горячей, чтобы избежать её заедания большим количеством хлебобулочных изделий. В тоже время, слишком холодная пища вызывает стимуляцию выработки пищеварительных соков и ферментов, обостряющих чувство голода. Оптимальная температура приготовленных блюд 60-70 градусов Цельсия.
• Вода должна быть в достаточном для поддержания обменных реакций объёмах. В среднем от полутора до двух литров. Коррекция должна проводиться в соответствии с физическими нагрузками и климатом. Излишний объём даст повышенную нагрузку на сердце и почки.
• Соль. Хлористый натрий ограничивается до физиологических норм, необходимых для нормального протекания биофизических процессов в организме. Ионы одновалентного натрия в совокупности с калием принимают активное участие в формировании потенциалов биологических мембран, к которым относиться клеточная стенка и матрикс органел – митохондрий, рибосом, аппарата Гольджи. Калий-натриевый протонный насос, определяет процессы проникновения глюкозы в цитоплазму клетки из интерстициального пространства. Уровень положительно заряженных ионов отвечает за осмотическое давление и обмен воды. При повышенном поступлении NaCl происходит задержка воды в организме, вызывающая повышенную нагрузку на сердечно-сосудистую систему и клубочковую сеть нефрона. Четыре-пять граммов соли в сутки, покрывает потребности организма и компенсирует физиологические потери с потом и мочой.
• Жиры животного происхождения рекомендуется заменять на растительные, не содержащие в своём составе холестерина.

Какие крупы помогают снизить уровень холестерина

Гречка из всех круп содержит больше всего полезных нутриентов, не вызывает аллергии, в том числе и потому, что не содержит глютен, и легко готовится . Это экологически чистый продукт, поскольку никогда не подвергалась генным модификациям. Кроме того, на полях с гречкой не используют химикаты, так как она не подвержена атаке сорняков. Своеобразный вкус гречке дает предварительная обжарка, которую в свое время стали делать, чтобы продлить срок хранения крупы. Лучше отдать предпочтение зеленой гречке, питательная ценность которой значительно выше. И, конечно, надо правильно ее выбрать в магазине. На что обращать внимание при покупке, можно посмотреть на сайте Роспотребнадзора .

Калорийность гречки – 300 ккал/ 100 г. Белки – 14 г. Жиры – 3 г. Углеводы – 57 г. Клетчатка – 6 г. В ней много витаминов группы В, из минералов больше всего железа, фосфора, калия, марганца, кальция и магния.

Польза гречки:

1. Полноценный растительный белок, который легко и быстро усваивается.
2. Железо и медь способствуют синтезу гемоглобина, что служит профилактикой появления анемии .
3. Магний и витамины группы В укрепляют нервную и сердечно-сосудистую системы, активизируют мозг.
4. Кальций способствует крепости костей и зубов, а йод нормализует гормональный фон.
5. Фенольные соединения позволяют отнести гречку к антиоксидантам, которые замедляют процессы старения.

С гречкой можно приготовить много интересных блюд – даже суп или постные котлеты.

Какие крупы содержат много витаминов и минералов

Если с вашей пищеварительной системой все в порядке, то потребности в строгих ограничениях нет. Дела обстоят иначе при язве, когда поражена слизистая желудка и двенадцатиперстной кишки. Некоторые виды пищи усиливают секрецию соляной кислоты и вызывают механическое раздражение стенок, что приводит к обострению болезни.

Таким образом, неправильное питание не только препятствует нормальному процессу заживления, но и может быть источником болевых ощущений.

Основные правила диеты при язве желудка

Прежде всего, приемы пищи должны быть небольшими, дробно. — 6–7 раз в день строго по графику, без длительных перерывов и последующего переедания.

Среди продуктов питания нужно выбирать те, что не влияют на секреторную деятельность, оказывают «гасящее» действие на кислотность желудка. Категорически запрещены пищевые раздражители. Из рациона больного должны быть исключены все продукты, резко повышающие кислотность (содержащие экстрактные вещества), трудные для переваривания (с клетчаткой).

Что можно есть при язве желудка?

• Молоко, сливки, кефир, некислые творог и сметана. Для больных язвой коровье молоко – это один из самых полезных продуктов, содержащий много необходимых веществ. Если вы не любите молоко, то старайтесь добавлять его в кофе (чай или же пить небольшими частями.
• Хлеб. Здесь нужно быть внимательным. Хлеб обязательно должен быть подсушенным или зачерствевшим. Это могут быть сухарики или несдобная выпечка.
• Овощи. Разрешены такие овощи, как картофель, морковка, тыква, кабачок, некислые помидоры.
• Ягоды и фрукты без жесткой оболочки: например, земляника, клубника, яблоки (без кожуры) и бананы. А еще разрешаются различные сладкие фруктово-ягодные компоты и кисели, муссы и желе.
• Из сладостей можно кушать зефир и пастилу на основе фруктов.
• Негазированная вода, некислые соки, разведенные водой, отвар шиповника или отвар пшеничных отрубей. Отвары оказывают полезное действие и лечат желудок.
• Куриное, говяжье, кроличье мясо может быть сварено или приготовлено на пару. Те же способы приготовления можно применить и к речной нежирной рыбе. В диету можно добавить и куриные яйца всмятку, омлет, приготовленный на пару.
• Можно приготовить каши из мягких круп, сваренные на молоке или воде. Подойдут такие крупы, как рис, овсянка, гречка и манка.

Что нельзя есть при язве желудка?

• Острые продукты, соленья, копченые изделия. Хрен, горчицу, различные соусы, консервы, заправки и острые консервации, копчености придется исключить из меню. Сюда же можно отнести консервированные и маринованные продукты, в том числе домашнего приготовления
• Жареная пища запрещена больным язвой желудка в любом виде.
• Ржаной хлеб, сдобная или слоеная выпечка под запретом у больных язвой. Нежелательно употреблять свежий хлеб в принципе.
• Больным язвой не стоит есть твердые овощи, содержащие большое количество клетчатки. Свежие овощи с грубой кожурой придется исключить из своего меню.

• Свежие кислые ягоды под запретом у больных язвой желудка. Запрещены фрукты и ягоды с жесткой кожицей. Стоит исключить из рациона и некоторые сухофрукты: курагу, изюм, инжир и финики. Придется отказаться и от семечек с орехами.
• Мороженое и шоколад должны исчезнуть из меню больной язвой желудка.
• Из напитков нужно будет исключить газировку, квас и крепкий кофе. Под запрет попадают кислые соки и морсы. И, конечно же, больным язвой запрещен алкоголь в любом виде.
• Жирные мясные блюда (например, свинину, баранину, кожицу от птицы, сало и прослойки жира) придется исключить из своего рациона. Под запретом и бульоны из них на суп, отвары. Придется отказаться и от колбасных изделий, сосисок, сарделек.

Заболевания пищеварительной системы могут принести гораздо больше проблем, чем кажется. Поэтому не стоит игнорировать первые признаки, а лучше – применять меры профилактики и заботиться о здоровье желудка заранее!