Стратегии для сбалансированного питания: как есть макароны и не набиваться

Стратегии для сбалансированного питания: как есть макароны и не набиваться

Благоприятные условия для пищеварения и обладания хорошей фигурой может обеспечить только правильное питание. Недостаточно просто употреблять в пищу низкокалорийную еду или богатую витаминами и клетчаткой. Не менее важно и сочетание отдельных продуктов, которые порой абсолютно не сочетаемы. Оптимально сбалансированный рацион из дополняющих друг друга продуктов обеспечит человека максимальным количеством энергии, максимально уменьшит выработку вредных соединений, стимулирует детоксикацию и предупредит возможные расстройства.

Когда во время приема пищи  сочетаются несколько продуктов, они могут противодействовать друг другу, вызывая проблемы с перевариванием из-за процессов брожения углеводистой пищи и разложения белков. Это может стать причиной плохого сна, отрыжки, вздутия, нарушения стула и даже пищевой аллергии.

Чтобы понять с чем сочетаются макароны в правильном питании , нужно выяснить к какой категории продуктов они относятся. Макаронные изделия, как производная пшеничной муки, являются продуктом, относящимся к трудноусваиваемым, что указывает на то, что они богаты на углеводы. Углеводная пища плохо сочетается с белковой (мясо, яйца), а вот с овощами вполне может употребляться в качестве диетического питания .

Основные правила использования макарон для здорового питания:

Решаясь на приготовление макаронных изделий, приобретать нужно только изделия из твердых сортов пшеницы. Не путать с отборными. Вкусовые качества макарон напрямую зависят от количества в них белка, если на упаковке указано менее 11,5г белка, то лучше от них отказаться.

Содержание калорий в сырых макаронных изделиях и в уже готовых значительно отличается и может составлять в готовом блюде до 175ккал на 100г.

Жирные соусы к макаронам при диетическом питании категорически противопоказаны, как и магазинные кетчупы или майонезы. Идеальной альтернативой им может стать собственный соус из томатов с чесноком и зеленью. Не стоит и увлекаться твердыми сырами.

Баловать себя макарошками лучше в первой половине дня, чтобы затем сжечь полученные углеводы на энергозатраты, но не чаще двух раз в неделю.

Сочетание макаронных изделий в правильном питании

Если Вы не можете отказать себе в удовольствии полакомиться мучными изделиями то нужно четко знать, с чем сочетаются макароны в правильном питании. Классическим ответом на этот вопрос будет – помидоры с пастой. Но не только помидоры, а и овощи вообще. Например, подать пасту с отварной брокколи или спассеровать к ней цуккини с чесноком. Отменный вкус и аппетитный вид придаст макарошкам зелень шпината, базилика. Овощи богаты на клетчатку, а потому углеводы пшеничных изделий будут усваиваться несколько дольше.

Еще одной добавкой к углеводному продукту может послужить и такой замечательный продукт, как грибы. Они богаты на белок, но весьма низкокалорийны. А вот сыр лучше не сочетать с пастой или выбирать нежирные сорта, возможно творожный сыр. Тоже можно сказать и про мясо. Если уж очень хочется спагетти с мясом, то иногда можно позволить себе постные сорта.

Если Вы цените свое здоровье и дорожите фигурой, то следует придерживаться данных рекомендаций. К тому же ныне существуют и диетические сорта пасты, которыми можно заменить традиционные пшеничные.

Все о диетическом питании и сочетании продуктов без ущерба здоровью Вы можете узнать на сайте компании GrowFood , где и заказать доставку полезной пищи по индивидуально сбалансированному рациону, разработанному и приготовленному опытными диетологами и кулинарами.

Связанные вопросы и ответы:

Как правильно готовить макароны, чтобы они были полезными для здоровья

Не стоит забывать, что сейчас паста производится… да из чего она только не производится! Рисовая или гречневая лапша не менее калорийны, чем пшеничная (те же примерно 300-350 ккал на 100 граммов сухого продукта в зависимости от марки или способа производства), но они, во-первых, позволяют составлять разнообразное макаронное меню, во-вторых, могут быть полезны тем, кому противопоказан глютен. В пшенице он содержится, а в рисе и гречке нет. При выборе безглютеновых сортов пасты внимательно изучайте этикетку: то, что продается как чистая гречневая лапша, может иметь в составе изрядную долю той же глютенсодержащей пшеницы.

Сегодня производители предлагают огромный выбор пасты или муки, сделанной из пшеницы твердых сортов, — такой продукт не только отлично утоляет голод, но и идеально подходит для диетического питания. Есть и улучшенные пасты, которые изготавливаются с добавлением полезной, содержащей витамины и клетчатку, зелени, например, со шпинатом.

Почему готовить макароны из твердых сортов пшеницы не только правильно, но и вкусно?

Мука из твердых сортов пшеницы содержит меньше крахмала и клейковины (глютена), в ней больше белка;

Такая паста богата клетчаткой, витаминами группы B и витамином Е, отвечающими за здоровье кожи и волос. В ней содержится триптофан, который помогает нормализовать сон и участвует в выработке «гормона радости» серотонина;

Паста из твердых сортов пшеницы не разваривается в воде и не склеивается при варке, если передержать ее пару минут. Это особенно понравится тем, кто готовит пасту впервые, или у кого нет кастрюль с антипригарным покрытием;

Как правило, у изделий из твердых сортов пшеницы более выразительный и яркий вкус.

Какие виды макарон лучше всего выбирать для здорового питания

Приверженцы здорового питания часто утверждают, что макароны вводить в рацион неправильно, так как они содержат углеводы и способствуют набору веса. Но, это утверждение верно только относительно продукции категории Б и В. Качественные макаронные изделия категории А – полезный продукт, который при умеренном потреблении позволит насладиться восхитительным вкусом и подарит пользу организму. Главное знать, как выбрать полезные макароны и подойди к покупке правильно, с учетом количества белка в составе, внешнего вида и других параметров.

Количество белка

Вопреки устоявшемуся мнению, что в макаронах содержится только углеводы, в них находится достаточно количество белка. В качественной продукции на 100 грамм пасты должно приходиться 10–15 грамм белка. Если его содержание менее 10 грамм на 100 грамм изделия, то этот продукт можно отнести к низкосортным.

Внешний вид

Хороший товар из пшеницы твердых сортов может быть желтоватым или кремовым. Важно, чтобы оттенки были натуральные. Серый цвет или чрезмерно бледные макаронины говорят о том, что они изготовлены из смеси из муки низкого сорта, либо не пшеничной муки.

Стоит насторожиться, если лапша имеет нормальный оттенок, но по всей поверхности видны белые крупинки. Они появляются в результате нарушения технологии изготовления и неравномерном замешивании теста. Такие макаронные изделия во время готовки будут провариваться неравномерно, частично оставаясь сырыми и частично развариваясь.

Рассматривая внешний вид, обратите внимание на наличие в упаковке обломков, пыли, крошек. Макароны твердых сортов сложно ломаются, в отличие от мягких сортов, которые крошатся даже при незначительном механическом воздействии.

Срок годности

Один из основных критериев – срок годности, напрямую зависящий от степени влажности. При хорошем уровне качества этот показатель сбалансирован. При высокой влажности в упаковке, даже при непродолжительном хранении, может образовываться плесень. Поэтому производитель в данном случае указывает непродолжительный срок годности. Хорошо высушенный продукт с влажностью в пределах 12–13%, в состав которого входит только мука и вода, имеют срок годности 24–32 месяца. Если в составе присутствуют дополнительные компоненты, например, молоко, яйца и прочие ингредиенты, то срок годности может составлять всего 5–6 месяцев.

Указанные сроки годности актуальны только при хранении упаковки в условиях влажности воздуха не выше 75% и температуре не больше 40°С.

Не так давно производители стали выпускать специализированные макаронные изделия, рассчитанные на очень длительное хранение и представленные в двух вариантах:

Свежим – макароны после прессования или штамповки и сушки упаковывают в термостойкие пакеты. После этого их в течение 4 минут облучают инфракрасными лучами и выдерживают при температуре со значением от 100 до 160°С.

Полуготовом – формованная лапша, которую со всех сторон опрыскивают маслом или пропускают нити из текста через ванну, наполненную маслом. После этого ее сушат в условиях высокой температуры в диапазоне от 70 до 130°С. Такой продукт не только имеет продолжительный срок годности, но и не склеивается во время готовки, а также обладает высокой пищевой ценностью.

Назначение

Помимо всем привычных обычных макарон, в продаже можно найти широкий перечень изделий специального назначения:

Макароны с растительными добавками, предназначенные для улучшения обменных процессов, повышения иммунитета, стабилизации работы кишечника. Как правило, они содержат биодобавки на основе винограда, тыквы, яблок. Продукт такого типа рекомендуют включать в меню людям, страдающим проблемами с ЖКТ, желчекаменной болезнью, общим ослаблением иммунитета.

Безбелковая диетическая вермишель, содержащая витамины. Предназначена для включения в детский рацион и лечебного питания. Особо ценят ее люди, придерживающиеся аглютеновой и гипопротеиновой диеты.

Крупка из муки высшего сорта и кукурузного крахмала. Обогащенная витаминами группы В и Р, сложного белка и железа, она как нельзя лучше подходит для питания детей дошкольного возраста.

Овощная мозаика, для окраски которой используют щавель, шпинат, морковь, томаты. Макаронная мозаика имеет такой же вкус, как и обычные макароны. Но, из-за разноцветья, делает любое блюдо более интересным и лучше вызывает аппетит, особенно у детей.

Лечебно-профилактические макароны. Такое название означает, что в их состав, помимо основных компонентов может быть включена обработанная и перемолотая скорлупа, пищевой мел, пшеничные зародыши, отруби.

Как правильно сочетать макароны с другими продуктами, чтобы получить сбалансированный прием пищи

Три типа продукта оптимальны:

• овощи,
• грибы,
• морепродукты.

В овощах мало калорий, но много клетчатки и витаминов, поэтому они отлично дополняют блюда из любого вида макарон, от спагетти до лапши. Помидоры — очевидный выбор, но отлично сочетаются с пастой и другие овощи — баклажаны, чеснок, брокколи.

Диетологи сервиса доставки здорового питания SOLO советуют не забывать и о зелени: базилик — проверенный вкусовой спутник макарон. Аромата и вкуса блюду добавят петрушка, смесь прованских трав, свежая мята.

• Грибы богаты белком и витамином B, а их насыщенность солоноватым умами отлично обогащает нейтральный вкус пасты. Лапшу, приготовленную в восточном духе, сочетайте с низкокалорийными грибами шиитаке. А спагетти хорошо сочетаются с шампиньонами.
• Морепродукты — настоящий деликатес. Многие считают их недостаточно сытными, поэтому сочетание креветок, кальмаров и мидий с макаронами поможет создать по-настоящему полезное и вкусное блюдо.
• Попробуйте пасту с тофу. У продуктов питания из сои много вариаций с разными свойствами и вкусами, поэтому любой сможет найти подходящий рецепт. На Востоке тофу называют «мясом без костей». В нем мало углеводов и жира, нет холестерина, зато много полезных минералов.

Сочетание макарон с другими привычными добавками может быть сомнительным. Например, в 100 граммах сыра, который мы привыкли добавлять в пасту, содержится около 360 калорий. Лучше использовать менее калорийные сорта — рикотту, брынзу или тофу — вместо моцареллы и пармезана.

И, разумеется, на ПП (правильном питании) стоит избегать сочетания макарон с жирным мясом или соусами, основанными на масле или сливках, если не хотите набрать вес. Плохая репутация блюда связана именно с этими калорийными и распространенными добавками в блюдо, которое само по себе не слишком вредно.

Известно, что макароны очень любят даже самые привередливые дети. Именно поэтому в программе детского питания Solo You Kids мы сочетаем лапшу с овощами и филе куриной грудки, приготовленной на воке, пасту пенне с овощами гриль и фрикадельками из нежирной телятины и томатным соусом. Получается сытно, полезно и вкусно.

Программа — настоящее спасение для занятых родителей и детей со сложным графиком занятий. Еда сбалансированная, разработанная с учетом детских вкусов, всегда свежая и под рукой. Ребенок всегда будет полон энергии и доволен вкусными макаронами, а родители перестанут беспокоиться о том, правильно ли он питается.

Как избежать переедания при еде макарон

Описывая «Литературный вечер у Плетнёва» Иван Сергеевич Тургенев так характеризует  хозяина дома: «древние греки недаром говорили, что последний и высший дар богов человеку – чувство меры». Прекрасный дар, но … сидя за накрытым столом ему часто очень трудно следовать. И ощущение, что добавка любимого блюда была лишней, знакомо едва ли не каждому. Вот 8 простых способов, которые  помогут избежать этого, и удержать себя в руках:

Питайтесь часто и понемногу. Если вы привыкли перебиваться чем придётся в течение дня, то с высокой долей вероятности вас ждет сытный и обильный ужин со всеми вытекающими из него последствиями — ощущением переполненности желудка, тяжестью в животе и отрыжкой. Частое и дробное питание помогает держать аппетит под контролем, предотвращая переедание.

Не путайте жажду с голодом. Иногда мы просто путаем голод с жаждой. Если у вас появилось желание что-то съесть, попробуйте сначала выпить стакан воды или какого-либо другого напитка — морса, компота, несладкого чая. Зачастую этого бывает достаточно, чтобы забыть о голоде и сосредоточиться на другом занятии. Ну а когда придет время обеда или ужина, вы сядете за стол и полноценно поедите.

Не доедайте через силу. Забудьте о «жалко выкидывать» и «деньги на еду уже потрачены». Чувствуете насыщение — отлично! Научитесь отказываться от лишней еды.

Контролируйте свои желания. Вы сможете легко избежать искушения съесть высококалорийные продукты, если захватите с собой полезный перекус – фрукты, овощи или орехи. Захотели перекусить? Достаньте яблоко или морковку. Так вы выбираете наиболее полезную еду для себя и своей фигуры.

Не отвлекайтесь во время еды. Не зря придумали пословицу: «Когда я ем, я глух и нем». Одна из причин переедания – переключение внимания на отвлекающие предметы, такие как планшет, телефон и телевизор. Просматривая интересную передачу или листая ленту новостей, вы даже не замечаете, что давно уже утолили свой голод, но продолжаете, есть по инерции. Возьмите за правило делать лишь одно дело, не отвлекаясь ни на что другое. Тогда вы вовремя заметите появление чувства насыщения и встанете из-за стола.

Ищите альтернативу «заеданию» стресса. По мнению ученых, феномен компульсивного переедания широко распространён среди населения и наблюдается у 84% опрошенных (исследование опубликовано в журнале «Бюллетень медицинских интернет-конференций»). Неуверенность, заниженная самооценка и стресс повышают риск бесконтрольного поглощения пищи для снижения тревожного состояния. Необходимо подыскать безопасную альтернативу такому способу борьбы с последствиями стресса. Например, возьмите за правило прогуливаться в ближайшем парке во время обеденного перерыва.

Занимайтесь спортом. Во время выполнения физических упражнений в крови повышается уровень гормонов счастья, к тому же спорт помогает расходовать полученную за приемом пищи энергию, а это будет весьма полезно для тех, кто стремится поддержать себя в форме и избежать набора лишнего веса. Занимающиеся спортом реже переедают, им не нужно заедать стресс, ведь они нашли гораздо более полезный способ повышения настроения. Самое главное — чтобы тренировки приносили удовольствие!

Обратитесь к специалисту. Если вы постоянно думаете о еде, во время приема пищи не осознаете ее вкус, и каждый раз съедаете больше, чем хотелось бы, то это — повод обратиться к врачу. Возможно, у вас нарушение пищевого поведения.

Как правильно выбирать соусы для макарон, чтобы они были полезными для здоровья

Польза макарон

Польза для желудочно-кишечного тракта. Паста, изготовленная из твердых сортов пшеницы , содержит высокий процент клетчатки, которая благотворно влияет на пищеварение, способствует нормальной работе кишечника, улучшает перистальтику. Растительная клетчатка не переваривается организмом, но при этом служит неким подобием щетки для желудочно-кишечного тракта, помогая вовремя выводить все отработанные вещества.

Источник углеводов. Макароны из твердых сортов пшеницы богаты медленными (сложными) углеводами. Они помогают поддерживать энергетический баланс и обеспечивают организм необходимой энергией для правильного функционирования и пищеварения. Сложные углеводы усваиваются организмом в течение длительного времени, постепенно высвобождая энергию. Лучше всего паста подходит для обеда – после такого приема пищи вы будете полны сил в течение долгого времени. Самое главное – знать меру и соблюдать баланс БЖУ. Для того чтобы обед был еще более питательным, макароны стоит дополнить белковым элементом – сыром, мясом птицы, рыбой или морепродуктами.

Польза для нервной системы. В состав макарон входит аминокислота под названием триптофан. Порция в 100 г содержит порядка 40% от ее суточной нормы. Триптофаны необходимы для производства серотонина, который также называют гормоном счастья. Помимо прочего, в макаронах присутствуют витамины группы В, которые также несут ответственность за эмоциональную стабильность и стрессоустойчивость.

Какие виды макарон лучше всего избегать для здорового питания

Макаронные изделия и злаки ежедневно используются в приготовлении различных блюд. Но как правильно хранить крупы и макароны в домашних условиях, чтобы в них не завелись личинки и жучки? Сыпучие продукты можно спокойно хранить дома, если соблюдать условия хранения: влажность, температуру, применение специальной упаковки.

В статье подробно расскажем о правилах хранения круп и макарон.

Важно! Срок годности отсчитывают не с момента покупки, а со дня производства продукта, когда его упаковали на предприятии для последующей продажи в магазине.

Макаронные изделия могут пролежать до 18 месяцев. Если в пасту добавлены яйца, время хранения сокращается до 6 месяцев. Если в качестве добавок используются томаты, шпинат, максимальный срок составит не больше 3 месяцев.

Покупка и обработка

Перед покупкой злаков осмотрите упаковку. Не должно быть повреждений в виде мелких дырочек, разорванного запаянного края.

Если пакет прозрачный, вы сможете осмотреть крупу. Она должна быть чистой: без черных точек, мусора, излишней шелухи, насекомых. Если перед вами картонная коробка, учтите, что продукт должен быть не старше 3–4 месяцев.

Чтобы обработать крупу после покупки, прокалите ее на разогретой сковороде или в духовке. Для прокаливания масло не используется. Рекомендуется подержать зерно в морозильной камере в течение 24 часов. Это эффективный способ избавиться от личинок.

Выбор емкостей для хранения

В таблице рассмотрим сразу несколько вариантов, где хранить крупы.

Как правильно хранить макароны, чтобы они сохраняли свои полезные свойства

Правила комбинирования продуктов - это прежде всего основа здоровья, стройности и красоты. "Я то, что я усваиваю" - именно так звучит правильно перефразированный лозунг. Нутрициолог объяснила, что бестолково употребленная пища не усваивается организмом, а, значит, не приносит пользы. "Более того: плохо переваренная еда не просто затрудняет пищеварение - её остатки вызывают процессы гниения в органах ЖКТ", - добавила Шпак.

Именно поэтому так важно учитывать сочетания продуктов питания. Теория комбинирования продуктов основана на особенностях работы органов желудочно-кишечного тракта. Усвоение пищи осуществляется по особым алгоритмам, которые отличаются параметрами:

- тип пищеварительных ферментов;

- характер и время переваривания;

- зона усвоения в системе ЖКТ.

Нутрициолог подчеркнула, что для каждого типа продуктов выделяются разные ферменты. "Ингредиенты из каждой группы перерабатываются отдельным видом желудочного сока, который имеет свои показатели кислотности. Для переваривания каждого вида еды также требуется разное количество времени. Мясо перерабатывается до 4 часов, а усвоение свежих фруктов происходит в течение получаса", - объяснила Шпак.

Помимо этого, разная пища усваивается на разных участках пищеварительного тракта. Обработка белков завершается в кишечнике, а хлеб выделяет питательные вещества ещё в ротовой полости. Правильное сочетание одних продуктов с другими не допускает газообразования, дискомфорта в желудке и другого пищеварительного диссонанса. В итоге вся пища корректно усваивается и не откладывается в жир.