Ужин при похудении: самые вкусные рецепты для здоровой диеты

Ужин при похудении: самые вкусные рецепты для здоровой диеты

Связанные вопросы и ответы:

Какие продукты следует избегать при составлении ужина при похудении

Существует три ключевых нутриента — белки, жиры и углеводы. Именно жиры и углеводы, а точнее их избыточное потребление служит причиной набора лишнего веса. Эти нутриенты снабжают организм энергией для поддержания процессов жизнедеятельности и осуществления мышечной работы. Если жиров и углеводов в организм поступает слишком много, а двигательная активность невелика, они начинают откладываться про запас. Среди углеводов особую опасность для фигуры представляют простые сахара (быстрые углеводы). Они быстро усваиваются и поступают в кровь . И если в ближайшее время организм не израсходует весь этот сахар для выработки энергии, его излишки преобразуются в гликоген и жиры. Медленные углеводы (сложные сахара) усваиваются не так стремительно. Они не вызывают резких скачков уровня глюкозы в крови. Поскольку их усвоение более растянуто во времени, существует больше шансов, что организм использует их для своих энергетических нужд, а не зарезервирует про запас, как ненужный избыток.

Вечернее меню питания не должно содержать блюда, богатые простыми сахарами и жирами. За 3-4 часа до отхода ко сну организму, как правило, не требуется мощная энергетическая подпитка. Вечером двигательная активность снижена, и при употреблении жирной и сладкой пищи весь этот объём калорий останется невостребованным, а значит, преобразуется в жировые отложения. К простым сахарам относятся хлебные изделия, сдобная выпечка, столовый сахар, сладкие десерты. Но и медленные углеводы нельзя употреблять бесконтрольно. Их доля в меню вечернего питания не должна превышать 20%. Речь идет о таких продуктах, как цельнозерновой хлеб, крупы, овощи. При похудении, составляя меню для ужина, нужно отдавать предпочтение белковой пище, но обязательно обезжиренной. Тем более, что белки требуются организму для восстановления, заживления, роста и регенерации. А все эти процессы активно протекают во время ночного сна.

Оптимальный вариант вечернего меню — отварные куриные грудки или нежирная рыба с овощами. Можно съесть порцию обезжиренного творога с фруктами. Еще один допустимый вариант вечернего меню питания — мюсли с нежирным молоком или кефиром. Подойдет также овсяная либо гречневая каша, а к ней куриное филе или отварные яйца. Готовить пищу нужно по рецептам, которые предполагают обработку продуктов путем отваривания, тушения, запекания. Рекомендуется также приготовление на пару. А вот от жареной пищи следует отказаться, также как от фаст-фуда, консервов и копченостей.

Среди овощей наиболее полезны и безопасны в плане похудения бобовые, капуста, морковь. Обязательно нужно включить в рацион различные виды зелени, морскую капусту, орехи, грибы. Куриное мясо можно заменить на телятину или мясо кролика. Перед сном не стоит сильно налегать на фрукты, они богаты простыми сахарами. Но можно добавить в порцию творога кусочки киви, груш, персиков или съесть один грейпфрут. Ужинать нужно за 3-4 часа до сна. Если ужин был не очень плотный и незадолго до отхода ко сну разыгрался аппетит, можно выпить стакан теплого обезжиренного молока или кефира.

Какие продукты можно включить в ужин при похудении, чтобы чувствовать себя сытым

Если вы еще ни разу не пробовали авокадо, то начать употреблять этот продукт будет вам только на пользу.

Авокадо является лакомством для людей, страдающих сахарным диабетом. Ведь оно содержит меньше полутора процента сахара, много витаминов групп А, Е и С, которые укрепляют иммунитет.

Вас может заинтересовать статья: Фруктовые лайфхаки

Это полезно знать:

Авокадо – это сливочный фрукт, который имеет большое количество полезных жиров.

Если вы начнете употреблять авокадо, то чувство голода вы не часто будете ощущать в течение дня. Этот фрукт дает такой эффект, потому что содержит много здоровых мононенасыщенных жиров.

Мононенасыщенные жиры

Для большего понимания мы расскажем вам о мононенасыщенных жирах, так как многие не часто встречаются с таким понятием.

Мононенасыщенные жиры – вид жира, который является очень калорийным. В вашем рационе должны быть продукты с этими жирами, так как они не только укрощают наш аппетит, но и поддерживают наш оптимальный вес, а также хорошее здоровье.

Многим приходится по вкусу авокадо, но если вам не понравился этот продукт, то можете добавить его в какие-то блюда.

Данный фрукт можно использовать при приготовлении завтрака, так как его можно добавить в каши или омлет. На обед или на ужин вы можете насладиться салатом или смузи из авокадо.

Как правильно составлять меню ужина при похудении

Фото freepik.com

диета — это сложно, голодно, скучно и невкусно. именно к этой отговорке прибегают те, кто не желает отказываться от салатиков с майонезом, сладкой выпечки и конфет. на самом деле диета может быть разнообразной и вкусной, если все правильно рассчитать.

Чтобы выдержать диету и не сорваться, необходимо, чтобы рацион включал в себя все необходимое организму — белки, жиры, углеводы, витамины и микроэлементы. Также важно, чтобы еды было достаточно. Голод — плохой помощник худеющих. Во-первых, он будет гнать вас к холодильнику, и однажды вы сорветесь, а во-вторых, организм в стрессе склонен накапливать жировые запасы буквально из всего — простая защитная реакция.

Кроме того, важен режим питания . Между приемами пищи должно проходить около трех часов. Длительные перерывы чреваты последующим перееданием. В идеале нужно питаться в одно и то же время — организм привыкает к распорядку, еда лучше усваивается, а жир не копится (зачем запасать, ведь скоро опять покормят).

Общие рекомендации

На диете особенно важно соблюдать питьевой баланс . Необходимо выпивать не менее 1,5 — 2 л воды в сутки.

Завтрак — основа всего . Он должен быть плотным, на него должно приходиться около 50% суточной нормы углеводов, 30% нормы белков и 20% — жиров. На ужин лучше съесть белковую пищу. Первый прием пищи рекомендуется через час после пробуждения, последний — за три часа до сна.

Суточная калорийность для худеющих женщин должна составлять от 1 тыс. 500 ккал до 2 тыс. ккал в зависимости от массы тела, состояния организма и режима тренировок. У мужчин — от 2 тыс. ккал до 2 тыс. 500 ккал. Следите за физической активностью — чем она ниже, тем меньше калорий вам нужно.

Фото pixabay.com

Меню на неделю

Что съесть, чтобы похудеть? Чтобы избавиться от мук выбора, подготовьте меню на неделю заранее. Обязательно учтите перекусы — они помогут продержаться до следующего приема пищи без стресса и риска схватить на бегу какой-нибудь жирный жареный беляш. Примерное меню на неделю можно адаптировать под себя.

Понедельник

Завтрак : овсянка на воде с фруктами или ягодами, кофе или чай без сахара.

Перекус: 30 г орехов. Лучше всего грецких.

Обед : куриный бульон, овощной салат (200 г). Если бульон по какой-то причине есть неудобно, можно заменить его кусочком вареной или запеченной куриной грудки.

Лайфхак : порция в 200 г салата будет больше, если класть в него что-то легкое. Например, листовые овощи и зелень.

Перекус : зеленое яблоко или средний грейпфрут.

Ужин : отварная говядина или куриная грудка с зеленым салатом.

Вторник

Завтрак : сырники (вместо пшеничной муки в них можно добавить кукурузную, вместо сахара стоит взять сахарозаменитель), смузи из ягод. Чай или кофе.

Перекус : яблоко или груша.

Обед : рагу из овощей (без картошки), кусок вареной курицы.

Перекус : 30 г орехов или натуральный йогурт (без ароматизаторов и сахара).

Ужин : рыба на пару и тушеная цветная капуста. Можно взять брокколи или брюссельскую.

Среда

Завтрак : творог с фруктами или ягодами. Чай или кофе.

Перекус : киви или грейпфрут.

Обед : суп с фрикадельками без картофеля.

Перекус : цельнозерновые хлебцы без соли и сахара.

Ужин : отварная говядина, овощной салат.

Четверг

Завтрак : яичница на сухой сковороде, кусочек цельнозернового хлеба. Чай или кофе.

Перекус : банан.

Обед : куриная грудка (вареная, тушеная, запеченная), овощной салат.

Перекус : 30 г орехов.

Ужин : запеченная рыба с овощами (не картофелем).

Пятница

Завтрак : творожная запеканка без сахара и фрукты. Чай или кофе.

Перекус : на выбор — яблоко, киви, 30 г вишни или грейпфрут.

Обед : мясной бульон, салат из овощей и брынзы.

Перекус : 30 г орехов.

Можно ли употреблять сладкое при ужине при похудении

Попробовать

Здоровый ужин — это блюда, которые обеспечивают организм необходимыми питательными веществами, при этом содержат оптимальное сочетание белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов. Вечерний прием должен быть сбалансированным и питательным, чтобы поддерживать здоровье и помогать в достижении целей по снижению веса, если это необходимо.

Основные принципы здорового ужина включают в себя:

1. Богатство питательными веществами: Ужин должен содержать разнообразные продукты, обеспечивающие организм необходимыми витаминами, минералами, белками и другими питательными веществами.
2. Умеренное количество калорий: Ужин не должен быть слишком калорийным, особенно если цель — снижение веса. Важно соблюдать меру и выбирать продукты с низким содержанием жиров и простых углеводов.
3. Сбалансированное сочетание белков, жиров и углеводов: В ужине должно быть достаточное количество белков для насыщения, здоровых жиров и сложных углеводов для длительного чувства сытости.
4. Ограничение соли и сахара: Следует ограничивать потребление соли и добавленного сахара, выбирая натуральные продукты и специи для придания вкуса блюдам.
5. Питьевой режим: Не забывайте о правильном питьевом режиме — употребляйте достаточное количество воды перед и после еды.
6. Время приема: Ужин лучше употреблять за 2-3 часа до сна, чтобы дать организму время на переваривание пищи перед отдыхом.

Соблюдение этих принципов поможет создать здоровый ужин, который будет способствовать вашему общему благополучию и помогает достигать целей.

Кстати, когда я худела, я заказывала рационы от BeFit. Их рационы сбалансированы по КБЖУ — я получала необходимые питательные вещества и не переедала. Это помогло мне не только похудеть, но и приучить себя к здоровым привычкам в питании.

Как правильно разделить порцию ужина при похудении

Правило питания 1:1:4 обозначает, что на одну часть белка должна приходиться такая же часть жира и 4 части углеводов. Эта формула базируется на физиологических потребностях нашего организма. Из чего мы видим, что потребность в углеводах — самая высокая. Это очень важный момент для тех, кто боится углеводов и верит многочисленным мифам об опасности углеводов. Так эволюционно сложилось, что углеводы — самый приоритетный источник энергии для нашего организма. Поэтому наша задача — обеспечить организм всем тем, в чем он нуждается, чтобы поддерживать свое здоровье.

Таким образом, правильно наполненная тарелка выглядит так. Разделите ее на 4 части. Одну часть заполните белковым блюдом. Причем белок должен присутствовать на тарелке три раза в день все основные приемы пищи — завтрак, обед и ужин.

Еще одну часть отведите крахмалсодержащему гарниру — крупы, картофель, макароны. И если вы стараетесь контролировать массу тела и хотели бы уменьшать калорийность рациона, то такие гарниры желательно употреблять 1 раз в день. То есть эта часть тарелки будет наполнена только один раз в день и желательно на завтрак. Потому что именно в первый прием пищи нашему организму необходимо получить достаточно энергии, чтобы зарядиться на весь день. Если мы такой гарнир позволим себе на ужин, можно получить другой эффект. У нас есть большой риск того, что мы с таким гарниром получим лишние калории, которые, напротив, нам стройнеть не помогут.

В остальные приемы пищи — обед и ужин эта часть тарелки будет оставаться пустой, либо можно наполнить ее овощами и фруктами.

И остается еще две четверти тарелки, которые тоже имеют постоянное наполнение — это место для овощей и фруктов. Поскольку гарниры могут иметь смешанный состав. К примеру, очень много салатов, которые состоят из овощей и фруктов, например, яблоко-морковь, свекла-яблоко и т. д. Либо гарнир может быть полностью овощным. Зависит от настроения, индивидуальных вкусовых предпочтений.

Какие блюда можно предложить гостям, если ужин при похудении

Смятение у хозяйки вызывают гости, увлечённые правильным питанием. Чем накормить, что приготовить. Рассмотрим закуски, основные блюда, десерты, салаты, напитки для тех, кто соблюдает диету.
Если в компании есть люди, соблюдающие диету, можно приготовить блюда вкусные и приемлемые для всей компании. Нужно знать причину отказа от каких-либо продуктов:
• аллергия на лактозу, рыбу, глютен, цитрусовые и пр.;
• раздельное питание;
• борьба с лишним весом;
• сыроедение;
• моно-диета и т.д.
Зная, какие продукты под запретом, можно смело выбирать рецепты блюд. Если ваш гость просто соблюдает принципы правильного питания – скорректируете меню, исключив «вредные продукты» (жареное, майонез, жиры и т.д.). Безошибочным выбором будет обилие зелени, овощей, корнеплодов, некоторых фруктов, нежирная рыба, белое мясо птицы.

основное блюдо

задумки с жареными и копчёными продуктами отсекаются. подобные рецепты для людей с правильным питанием неприемлемы. приготовьте запечённую рыбу нежирных сортов или птицу. отличным выбором будет телятина, перепела, куриная грудка.

Выбранный продукт натрите специями, солью, оставьте на 1-2 часа, плотно заверните в фольгу. Чтоб уменьшить утечку сока, сделайте несколько слоёв. Готовьте в духовке, в мультиварке, если компания собралась на даче – на углях.
На гарнир не используйте крупы и картошку. Правильное сочетание с мясом/рыбой – овощи. Поклонники диетического питания будут рады запечённой спаржевой фасоли, приготовленным на гриле кабачкам, баклажанам и другим овощам.
Не используйте магазинные соусы, в покупных вариантах присутствуют консерванты, красители, сахар и прочие вещества, от которых отказываются диетологи. Подайте к мясу/рыбе самодельный соус. Основой может быть натуральная горчица, хрен, оливковое масло, нежирный йогурт, лимонный сок.
В состав включаются специи, измельчённые травы (кинза, петрушка, укроп, базилик, орегано). Сытость и аромат придаст грибной порошок или измельчённые шампиньоны, остроту – чеснок.
Диетический соус для барбекю делается из равных частей яблочного уксуса и мёда с добавлением красного перца (молотый), измельчённого лука, оливкового масла. Изумительно сочетается с птицей соус карри. Возьмите 100-150 г натурального йогурта + 1 очищенное яблоко + карри (1 ч. л.). Смешайте в блендере – готово.

Салаты

Никой «шубы», оливье и сочетаний картошки с майонезом. Сделайте салат из овощей и зелени, для заправки берите оливковое/льняное масло, соевый соус, винный уксус/лимонный сок. Есть множество интересных салатов:
• с вялеными томатами и тунцом;
• цезарь;
• с курицей и стручковой фасолью;
• с морской капустой (на любителя);
• из морепродуктов с авокадо.
Беспроигрышный вариант: салат с куриной грудкой. Одна отварная/запечённая грудка + 3 яйца + 1 яблоко + 1 луковица + 1 огурец + чеснок (2-3 зубчика). Заправка йогуртом или майонезом.

закуски

канапе и мини бутерброды, невзирая на маленькие порции, несут много калорий. колбасы, мясные копчёности относятся к вредным продуктам. закуски можно исключить или заменить сырной тарелкой, домашним лечо, овощными заготовками, маринованным грибами.
Если вы переживаете за пустоватый стол, сделайте в духовке чипсы из яблок, кабачков. Приготовьте морковь/свёклу по-корейски, рулетики из баклажан с творогом, запечённый болгарский перец. Свежая зелень должна быть в изобилии. Листья базилика, петрушки, укропа ставят в стакан/вазочку. Такими мини-букетиками удобно пользоваться, они украшают стол.

десерты

хозяйку вводит в ступор вопрос десертов для гостей, «сидящих на диете»? привычные тортики, пирожные – это гремучая смесь углеводов с жирами. можно обойтись вазой с фруктами.

Порадуют гостей самодельные вкусности: злаковое печенье, домашние конфетки из сухофруктов, печёные яблоки с корицей, мороженое из натурального сока/йогурта с ягодами. Конфеты можно сделать разных видов:
• миндаль с инжиром;
• творог с курагой;
• овсянка с финиками;
• чернослив с фундуком;
• грецкие орехи с финиками.
Конфеты готовятся без выпечки из измельчённых ингредиентов. Поделюсь рецептом «финики-кешью»: стакан орехов + 2 ст. фиников. Орехи ломаются на половинки, четвертинки. Финики замачиваются до набухания, удаляются косточки, измельчаются в блендере. Смешиваем оба компонента, добавляем немного ванилина, лепим конфеты (конусы, шарики), обваливаем в порошке какао или в кунжуте, кокосовой стружке.

напитки

если у гостей нет табу на алкоголь, отдайте предпочтение белым сухим винам. из напитков подойдёт минеральная вода, свежевыжатые соки и хороший чай.
Как видите можно без труда организовать приём «проблемных гостей». Все будут сыты, а правильное питание пойдёт на пользу всем.

Как составить ужин при похудении для детей

Перед сном многие стараются накормить своего ребенка до отвала, чтобы ему спалось послаще да подольше. И это правда склонит дитя в сон, но сон этот не поможет отдохнуть – организм будет переваривать пищу вместо отдыха. А чем тогда лучше кормить малыша вечером, чтобы и сытно, и вкусно, и здорово?

В первую очередь перед ужином проанализируйте, что малыш ел сегодня. Поинтересуйтесь меню садика: обычно меню выставляют на доску объявлений в начале недели, сфотографируйте и планируйте недельный рацион. Зачем нужно знать, что ел ребенок в течение дня? Это поможет решить две важные проблемы:

1. Вечером нужно дать ребенку те вещества, которые он не получил в течение дня. Так, если малыш не ел молочные продукты днем или ел их мало, можно дать ему на ужин творог или кашу.

2. Проанализировав дневное меню, можно понять, что давать НЕ стоит – хотя бы из-за того, что ребенок этот продукт уже ел сегодня. Позвольте меню ребенка быть разнообразным. Если малыш ел овсянку утром, не стоит давать ему ее и на ужин.

Как уже говорили, плотный ужин для «набивания» животика совсем не полезен – малыш будет спать, но вряд ли выспится. Если вдруг ребенок просыпается среди ночи и просит кушать – не значит, что он правда голоден. Часто люди, а тем более маленькие дети, которые еще не умеют разбираться в своих ощущениях, путают чувство голода с жаждой. Если вдруг малыш вскочил среди ночи и требует еды – дайте ему сначала попить водички или немного нежирного кефира. Детей постарше лучше кормить достаточно легким ужином – как известно, ужин должен составлять всего около 20% дневного рациона. Не стоит толкать детсадовцу тарелку макарон, три котлеты, кусок хлеба с маслом и булочку.

Когда кормить?

Как в случае и со взрослыми, кормить детей прямо перед сном не стоит. Нагружать пищеварительную систему малыша на ночь – идея плохая.

Когда же кормить ребенка, чтобы младенец не плакал от голода, а детсадовец не канючил вкусняшки?

В случае с младенцами все индивидуально – у них все работает на уровне рефлексов, и они интуитивно знают, когда нужно поесть – даже среди ночи.

Детей постарше стоит кормить основным ужином за два-три часа до сна. Перед сном можно предложить ребенку стакан кефира или молока, чтобы успокоить дитя и продлить чувство сытости.

Неправильный ужин

Кроме того, что неправильный ужин – это очень плотный ужин, стоит запомнить несколько правил и приучать к ним и ребенка.

Избегайте частых вечерних перекусов вкусняшками. Часто родители приносят в сад булочку, конфетку, дома еще печенье дадут, потом ребенок увидит банан… В итоге, ужин есть не хочется, а перед сном малыш просит есть. Яблоко, сок, чай – хорошие альтернативы.

Запомните еще вот что! Если ребенок капризничает, не хочет есть, не идет за стол – не кормите его насильно! Захочет – поест то, что дают. Часто ведь дети отказываются от нормальной еды в надежде, что им дадут конфет и печенья.

Рецепты легких ужинов

Идеальными блюдами для ужина (любого, не только детского) принято считать творог и запеканки из творога, омлеты, запеченные овощи или рагу, салаты, фрукты (особенно бананы и яблоки) и печеные фрукты, кисломолочные продукты всех вариантов. Вот несколько несложных, но вкусных и сытных блюд на ужин для детей.

1. Яичница с овощами

Понадобится:

• 3 перепелиных яйца или 1 куриное,
• морковь,
• 1 ст. л. растительного масла,
• пару помидорок черри, несколько кусочков цукини или треть болгарского перца.

Нарезаем морковь и другие выбранные овощи маленькими кубиками, слегка обжариваем их на масле. Добавляем к овощам воду так, чтобы она немного покрывала овощи и тушим до готовности на слабом огне. Взбиваем яйца, добавляем их к овощам, перемешиваем. Накрываем крышкой и выдерживаем пару-другую минут. Очень быстро и сытно!

2. Детский овощной салат

Понадобится:

• 200 г цветной капусты,
• помидор,
• яблоко,
• огурец,
• пару салатных листьев,
• 2 ст.л. сметаны,
• соль (необязательно).

Варим разделенную на части цветную капусту в воде, охлаждаем ее. Нарезаем мелкими кубиками помидор, яблоко и огурчик, соединяем их с нарезанными салатными листьями. Заправляем салат сметаной, перемешиваем и сверху укладываем цветную капусту. Легкий ужин для малыша готов!

3. Творожные блинчики

Понадобится:

• 160 г пшеничной муки,
• 100 г творога,
• яйцо,
• 10 г сахара,
• 1/4 ч. л. соды загасить лимонным соком или уксусом,
• ложка растительного масла.

Яйцо взбить, растереть с творогом, добавить муку, сахар и соду. Все тщательно размешать. Горячую сковороду смазать маслом и выпекать на ней блины. Этот рецепт для сладкоежек и лакомок, но при этом он достаточно здоровый и совсем не тяжелый для животика ребенка.

Вот такие простые рецепты мы вам предлагаем. Запомните главное: кормите за два часа до сна, не давайте хватать все подряд, кормите разнообразно, давайте вечером то, чего не было в дневном меню. Будьте здоровы!