Как поддерживать здоровый метаболизм: основные советы

Как поддерживать здоровый метаболизм: основные советы

Для начала необходимо отказаться от вредной пищи, содержащей большое количество сахара и транс-жиров, а также красители, консерванты и любые химические добавки, полуфабрикатов. А затем ввести в рацион питания полезные продукты:

• Источники белка. Рыба, нежирное мясо (особенно куриная грудка), орехи, бобовые и печень. Белки необходимы для роста и восстановления клеток, а также для поддержания здоровой кожи, волос и ногтей. Рекомендуется употреблять 2,5 грамма белка на 1 килограмм веса в день, что составляет около 200 грамм для большинства людей.

Медленные углеводы. Их можно получить из фруктов, картофеля некоторых круп, например, риса и цельнозерновых злаковых. Углеводы помогают организму вырабатывать энергию. Важно знать взаимоотношения организма с глютеном и наличие воспалительных процессов. Если есть непереносимость или воспаление - пшеницу и глютен-содержащие продукты, даже цельнозерновые, лучше исключить из рациона.

Клетчатка. Зеленые листовые части растений (салаты, капуста), пшеничные отруби, овощи, фрукты дают нам клетчатку, которую пищеварительная система не переваривает и не усваивает. Тем не менее она важна для качественной работы кишечника.

Субпродукты, такие как печень и сердце. Необходимы для поддержания уровня гемоглобина и обеспечения уровня железа организма, а значит - заряда энергии, ясного мышления и обеспечения кислородом всех систем.

Кальций. Им богата обычная капуста, а также краснокочанная и брюссельская. Орехи и изюм, а также виноград. Зелень. Бобовые. Яичные желтки, рыба, грибы, морепродукты и кисломолочные. Содержат редкие важные питательные микроэлементы и витамин D. Последний крайне важен для женщин в целях регуляции обмена веществ.

Источник: https://doma-hudeem.ru/stati/pitanie-i-fizicheskaya-aktivnost-klyuchevye-sostavlyayushchie-horoshego-metabolizma

Связанные вопросы и ответы:

Что такое метаболизм и почему он важен для здоровья

Обмен веществ, или метаболизм — это непрерывная цепочка процессов по превращению одного вида энергии в другую. Организм получает ее в виде калорий с пищей и далее использует для протекания разнообразных химических реакций, необходимых для осуществления таких функций как: дыхание, синтез гормонов, пищеварение, мышечный рост, работа внутренних органов и пр. При сбое в работе метаболизма все они попадают под серьезную угрозу. Последствиями нарушения обмена веществ становятся сахарный диабет, ожирение, подагра и другие грозные заболевания.

В зависимости от направленности процесса — разрушение или синтез веществ — метаболизм делится на катаболизм и анаболизм. Катаболизм предполагает разрушение питательных веществ с целью высвобождения из них необходимой для дальнейшей деятельности энергии. Яркий пример катаболизма: расщепление белков, жиров и углеводов в кишечнике. Анаболизм, напротив, направлен на создание новых клеток, синтез гормонов и ферментов. Так как человеческий организм — динамическая система, изменения в которой происходят каждую секунду, процессы разрушения и создания новых связей и клеток происходят в нем непрерывно и тесно связаны друг другом. Все это и является обменом веществ.

Обмен веществ бывает основным и общим. Основной — это необходимый минимум энергии для минимального поддержания жизнеспособности. Благодаря ему организм может поддерживать температуру тела, дыхание, сокращение сердечной мышцы, обеспечивать полноценную работу внутренних органов. Если бы человек круглые сутки находился в состоянии полного физического и эмоционального покоя, ему вполне было бы достаточно основного обмена веществ. Но так мы двигаемся, поглощаем пищу, занимаемся мыслительной деятельностью, подвергаемся воздействию различных температур, то в работу вступает общий обмен веществ.

Общий обмен веществ — это все то, на что необходимо дополнительно затрачивать энергию: переваривание пищи, мышечная работа, адаптация к различным температурам, эмоциональные и чувственные переживания.

Кроме того, метаболизм бывает быстрым и медленным. Как видно из названия, разница заключается в скорости протекания обменных реакций. Так, при ускоренном метаболизме пища расщепляется быстрее, что позволяет сжигать больше калорий. При замедленном метаболизме расщепление и усвоение энергии занимает значительно больше времени. В такой ситуации организм не может сжигать много калорий, что становится серьезным фактором риска для дополнительного прироста лишнего веса. Именно поэтому, люди, потребляющие одинаковое количество пищи и имеющие сходный уровень физической активности могут худеть с разной скоростью — одним для нормализации веса будет достаточно небольшого ограничения калорийности, в то время как другим не обойтись без подключения спорта, а, возможно, и дополнительного приема протеина или жиросжигателей.

Как влияет на метаболизм диета и питание

Рассказываем суперсекреты, благодаря которым можно ещё быстрее привести себя в форму к лету!

У каждого человека своя скорость обмена веществ в организме. Но если достаточно спать, тренироваться, пить много воды и правильно питаться — это несомненно его ускорит, а бонусом подарит хорошее самочувствие и поможет сбросить вес. Представляем список продуктов, которые в разы ускорят ваш метаболизм. Добавьте их в свой рацион и наблюдайте, как лишние килограммы постепенно покидают ваше тело и вы становитесь здоровее!

Острый перец

Исследования показали, что употребление острого перца ускоряет обмен веществ минимум на 25%! Острая еда заставляет нас потеть больше, чем обычно. Это связано с капсаицином – соединением, которое влияет на болевые рецепторы в организме. Он увеличивает циркуляцию крови и метаболизм, заставляя ваше тело сжигать жир значительно быстрее. Только будьте аккуратнее! Желудок-то не железный.

Рецепт: креветки в рисовой бумаге со сладким соусом чили

Смотреть рецепт

---

Рецепт: стейк рибай с чили сальсой

Смотреть рецепт

---

Цельные зерна: овсянка, кукуруза, коричневый рис

Цельные злаки – такие, как пшеница, овес, рис или кукуруза – содержат большое количество питательных веществ и сложных углеводов, которые ускоряют метаболизм и стабилизируют уровень инсулина. Но перед тем, как налегать на пшеницу, проверьте, нет ли у вас аллергии на глютен.

Рецепт: каша из овсяных отрубей

Смотреть 2 рецепта

---

Рецепт: овощи-гриль с початками кукурузы под соусом «BBQ»

Смотреть рецепт

---

Брокколи

Может быть, брокколи и не самый любимый ваш овощ, но он является важным источником кальция, ускоряющего метаболизм. Кроме кальция, там целый склад витаминов – С, К и А. Необязательно сразу объедаться брокколи до отказа. Достаточно съедать одну порцию в день: это обеспечит вам большое количество фолата (витамин В9), пищевых волокон и антиоксидантов.

Рецепт: крем-суп из брокколи с мятой

Смотреть рецепт

---

Рецепт: тунец в панировке из пряных специй с брокколи

Смотреть рецепт

---

Красная фасоль

Один из лучших продуктов по ускорению метаболизма. В своем составе она содержит так называемый резистентный крахмал, который не переваривается, но зато очищает кишечник. А благодаря большому количеству клетчатки в составе фасоль надолго поддерживает чувство сытости.

Рецепт: суп из фасоли с цукини (шрифт меньше, чем подзаг, но больше, чем обычный)

Смотреть рецепт

Рецепт: лобио

Смотреть рецепт

---

Кофе и зеленый чай

Давно не секрет, что кофе и зеленый чай – это наиболее действенные ускорители метаболизма. Также они содержат большое количество антиоксидантов, помогают снизить уровень сахара в крови и сжигать больше жира. Главное – понимать, что и кофе, и зеленый чай должны быть качественными и употребляться в умеренном количестве.

Какие продукты помогают улучшить метаболизм

Текст работы размещён без изображений и формул.Полная версия работы доступна во вкладке "Файлы работы" в формате PDF

На основе прочитанной литературы, мной было замечено, что даже здоровый молодой организм без ежедневного движения превратиться в больной и немощный. Происходит это из-за снижения обмена веществ, который, в свою очередь, приводит к нарушению баланса работы органов и систем организма.

Обмен веществ считается основой жизни. Метаболизм является непростым процессом превращения химических элементов в организме, которые обеспечивают его рост, развитие, активность и жизнь в целом. Чем больше потребности в энергии испытывает организм, тем скорее происходит обмен веществ.

За последние 20 лет, в связи с активным развитием биохимии, стало известно, что множество реакций обмена веществ в организме находятся в зависимости от физических упражнений и психической активности человека.

Наше понятие об обмене веществ, чаще всего у девушек и женщин, связано с конституциональными особенностями организма, наличием лишних килограммов и возможностью сбросить вес. Но, несмотря на генетическую предрасположенность к обмену веществ, организм человека может повысить его интенсивность при воздействии определенных факторов.

Одним из факторов является физическая активность. О повышении скорости обмена веществ при физической активности можно судить по внешним факторам. Например, таким как рост скелетной мышечной массы, усиления кровообращения, увеличение потоотделения, и т.д.

Учеными было доказано, что ускорение обмена веществ наблюдается не только во время занятий физическими упражнениями, но так же и в состоянии покоя. Это объясняется тем, что мышечная масса в спокойном состоянии расходует в 3-4 раза больше калорий, чем жировая ткань. Из этого можно сделать вывод, что прирост мышечной массы увеличит процесс расщепления органических веществ на протяжении 24 часов в сутки.

То, что является полезным, может превратиться в яд. Тоже самое можно сказать и о физических нагрузках. Если умеренные нагрузки повышают тонус всех органов и систем, укрепляют иммунитет и ускоряют обменные процессы, то чрезмерные нагрузки могут привести к иному, противоположному результату. Повышенные физические нагрузки могут вызвать нарушение работы всех органов и систем, привести к сбою в обменных процессах и в итоге к серьезной болезни.

Из этого можно сделать вывод, что умеренные физические нагрузки положительно влияют на обмен веществ в организме человека. В то же время всегда нужно прислушиваться к своему организму, особое внимание ему нужно уделять в процессе занятий физкультурой, чтобы не превратить пользу во вред, нужно умеренно распределять нагрузки и реально оценивать свои возможности. В этом случае ваш организм скажет вам больше спасибо.

Как физическая активность влияет на метаболизм

Давайте сначала разберем, что вообще представляет из себя этот тип тренинга.

Итак, метаболическая тренировка для похудения это схема, которая включает в себя несколько видов упражнений, выполняемых с очень высокой интенсивностью и минимальными перерывами на отдых. Делается это для того, чтобы создать ощущение кислородного голодания.

После выполнения нескольких метаболических упражнений на различные группы мышц, вы можете сделать небольшой перерыв, и потом снова начать упражнения на другую группу мышц.

Такой тип тренировок совмещает в себе сразу несколько других видов, к примеру высокоинтенсивную силовую и аэробную.

В идеале вы должны будете работать так интенсивно, что ваше тело перейдет в состояние кислородного голодания от сильных нагрузок. А это состояние позволит вам сжигать калории даже после тренировки.

Мнение врачей:

Метаболическая тренировка считается одной из самых эффективных методик для похудения, согласно мнению врачей. Этот вид тренировок направлен на увеличение метаболизма и сжигание большого количества калорий как во время занятий, так и после их окончания. Благодаря высокой интенсивности упражнений, метаболическая тренировка способствует ускоренному расходованию жира и повышению выносливости. Кроме того, такие тренировки способствуют улучшению сердечно-сосудистой системы и общему укреплению организма. Врачи рекомендуют включать метаболические тренировки в регулярную программу физических упражнений для достижения максимальных результатов в снижении веса и улучшении общего состояния здоровья.

Какие виды упражнений наиболее эффективны для улучшения метаболизма

Увы, по статистике, многие наши соотечественники спят меньше необходимого. Около половины россиян жалуются на недосыпание, причем большинство не высыпается пять дней в неделю! Причины самые разные – работа, дети, бессонница, гаджеты…

Врачи-сомнологи даже придумали такой термин, как «социальный джетлаг» – это когда время сна в рабочие и выходные дни категорически не совпадает. То есть, например, половину субботы вы отсыпаетесь (неважно – после тяжелой рабочей недели, чересчур ранних подъемов несколько дней подряд или ударного вечера пятницы). Такое несовпадение биоритмов рабочего времени и «выходного дня» тоже не на пользу организму.

Ведь дефицит сна – фактор риска многих патологий. Сахарный диабет 2 типа на 28% чаще развивается у тех, кто спит менее 6 часов. Растет риск гипертонии, чаще возникают ишемическая болезнь сердца и инсульты. В целом, у мало спящих людей на 12% выше смертность. И, конечно, лишний вес – частый спутник недостаточного сна.

Когда у человека хронический дефицит сна, нарушаются нейроэндокринные процессы. Снижается выработка гормона лептина , который имеет огромное значение для энергообмена и подавляет аппетит. Важный момент: лептин вырабатывается во сне с 11 вечера до 1 часа ночи. Вот почему желающим стать стройнее стоит отправляться в кровать пораньше.

Если вы не высыпаетесь, организм производит больше грелина – гормона голода. Связь прослеживается прямая: если вы спите достаточно, то и едите в меру. Накопился недосып, наверняка начнете переедать.

Плюс при нарушениях сна повышается уровень гормона стресса - кортизола . Это тоже ведет к усилению аппетита и накоплению жировой ткани, особенно вокруг внутренних органов.

При недосыпе и «гормона сна» - мелатонина , не хватает, а он является мощным антиоксидантом, регулирует эндокринную систему и энергетический обмен, замедляет процессы старения и влияет на иммунитет.

Как сон влияет на метаболизм

Исследователи опрашивали участников исследования по поводу стресса предыдущего дня, прежде чем давать им еду, содержащую 930 калорий и 60 граммов жира. Затем ученые измеряли скорость метаболизма и определяли уровни сахара, , , и кортизола в крови.

В среднем, женщины, которые сообщили об одном и более стрессовом событии в течение предыдущих 24 часов, сожгли на 104 калории меньше через 7 часов после употребления пищи с высоким содержанием жиров, чем женщины, не испытавшие стресс — различие, которое может привести к увеличению веса почти на 4,98 кг в год.

Женщины, испытывающие,  также имели более высокие уровни инсулина, что способствует сохранению жира и уменьшает окисление жиров.

«Это означает, что, с течением времени, стрессовые факторы могут привести к увеличению веса, — сказал ведущий автор исследования Ян Кикольт-Глэйзер из Университета штата Огайо. — Мы знаем из других источников, что люди чаще едят неправильную пищу, когда испытывают, подчеркнул автор, и наши данные говорят, что, когда мы едим неправильные продукты, увеличение веса становится более вероятным, потому что мы сжигаем меньше калорий».

Исследование, результаты которого опубликованы в журнале Biological Psychiatry, было проведено у 58 женщин (средний возраст — 53 года).

В день приема, участники заполнили несколько анкет для оценки их симптомов депрессии и физической активности и были опрошены о стрессовых событиях за предыдущий день. Тридцать одна женщина сообщила, по крайней мере, об одном стрессовом событии, произошедшем за предыдущий день. Шесть женщин сообщили об отсутствии стресса.

Еда, которую получали участницы исследования, состояла из яиц, индейки, колбасы, печенья и соуса. Участники должны были съесть всю еду в течение 20 минут. Перед едой, участники отдыхали в течение 30 минут, и их расход энергии был протестирован в течение этого времени. После того как они поели, интенсивность обмена веществ исследовали в течение 20 минут каждого часа на протяжении последующих 7 часов. Исследователи также брали пробы крови.

«Мы знаем, что не всегда можем избежать стресса в нашей жизни, но одно мы можем сделать, чтобы подготовиться к этому, — это иметь здоровую пищу в наших холодильниках, чтобы, при возникновении стрессовой ситуации, не подвергать свой организм дополнительному риску, заедая стресс чем-то бесполезным, но с высоким содержанием жиров». — сказала соавтор исследования Марта Билари.

Источник: https://free-life-now.ru/novosti/stress-i-ego-vliyanie-na-ves-pochemu-lyudi-mogut-teryat-kilogrammy-iz-za-stressa

Как стресс влияет на метаболизм

Препараты для восстановления метаболизма могут быть полезными в случае, когда организм испытывает проблемы с обменом веществ. Восстановление нормального функционирования метаболизма может быть важным шагом в повышении общего состояния здоровья.

Организму требуются определенные питательные вещества и микроэлементы для поддержания нормального метаболизма. Витамины и минералы способны улучшить работу обмена веществ и повысить его эффективность.

Ниже приведены некоторые препараты, которые могут помочь восстановить метаболизм:

1. Витамин В комплекс: это важные витамины, как B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 и B12, которые помогают разлагать пищу и превращать ее в энергию.
2. Коэнзим Q10: данный препарат играет важную роль в процессе производства энергии в клетках организма и помогает улучшить обмен веществ.
3. Пробиотики: эти препараты содержат полезные бактерии, которые помогают восстанавливать и поддерживать нормальное пищеварение, что в свою очередь способствует нормализации обмена веществ.
4. Омега-3 жирные кислоты: эти жирные кислоты способствуют нормализации обмена липидов и улучшают работу сердечно-сосудистой системы.

Однако перед началом применения любых препаратов необходимо проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться в их безопасности и соответствии вашему индивидуальному случаю. Препараты для восстановления метаболизма могут иметь побочные эффекты и взаимодействовать с другими принимаемыми препаратами.

Важно помнить, что препараты для восстановления метаболизма могут быть эффективными при одновременном принятии мер для улучшения образа жизни, таких как правильное питание, регулярная физическая активность и здоровый сон.

Как можно узнать, что у вас медленный метаболизм

Если вы снижаете вес или пытаетесь сохранить текущий, важно не забывать о своем метаболизме. Этот процесс жизненно важен для многих функций организма, включая преобразование пищи в энергию и сжигание калорий. Если у нас быстрый метаболизм, то тело сжигает калории даже во время сна. Но если метаболизм замедляется, то сжигает меньше энергии и калорий.

 

Как пишет портал Eatthis, замедление метаболизма приводит к выпадению волос, сухости кожи, усталости, увеличению веса или проблемой с потерей веса. Есть определенные привычки в еде, которыми можно ускорить метаболизм.

Профессоры Эми Гудсон и Лорен Харрис-Пинкус, основатели NutritionStarringYOU. com дали советы

1. Недостаточное количество белка в течение дня

Получение достаточного количества белка — важная часть улучшения нашего метаболического здоровья. Согласно Nutrition & Metabolism , потребление высокобелковой диеты напрямую связано с улучшением общего метаболизма.

Пинкус добавляет, что важно не только то, сколько белка мы едим, но и когда мы его едим. "Большинство из нас потребляют достаточно общего белка, но мы не разделяем его должным образом между приемами пищи и закусками, чтобы максимизировать рост и восстановление мышц", — говорит Пинкус.

Она рекомендует ставить перед каждым приемом пищи конкретную цель по потреблению белка, чтобы нас было достаточно в течение дня, например, 25 грамм за прием.

2. Пропуск завтрака

Может возникнуть соблазн проснуться утром и пропустить завтрак. Может быть, вы очень заняты и забываете поесть с кофе, или, возможно, вы пытаетесь сократить количество калорий, поэтому решили избегать первого приема пищи в день. Какой бы ни была причина пропуска, нужно пересмотреть свое решение.

"Думайте о своем метаболизме как о костре; чтобы он загорелся, вы должны его зажечь, — говорит Гудсон, — и завтрак делает именно это".

Это могут быть яйца с овощами, овсянка с арахисовым маслом, греческий йогурт с ягодами или ролл из цельнозерновой лепешки с яйцом, сыром, нежирным белком и фруктами".

3. Получение слишком большого количества калорий в ночное время

Этот совет похож на наш предыдущий о том, чтобы не пропускать завтрак, но нам также важно следить за другими приемами пищи в течение дня.

"Когда солнце садится, наша пищеварительная система замедляется, чтобы подготовиться ко сну, поэтому люди, которые пропускают завтрак, мало едят в течение дня и потребляют большую часть своих дневных калорий вечером, работают против естественных биоритмов", — говорит Пинкус.

Чтобы сбалансировать наш метаболизм на основе нашего естественного циркадного ритма, Пинкус предлагает питательный завтрак, большой и плотный обед и меньшую порцию на ужин.

4. Недостаточное количество клетчатки

Клетчатка — важнейший компонент в поддержании нашего метаболического здоровья. Согласно Nutrients , клетчатка не только помогает нам поддерживать здоровый обмен веществ, но также помогает нам бороться с такими вещами, как диабет 2 типа, сердечно-сосудистые заболевания и даже рак.

Клетчатка может помочь нашему метаболизму двумя основными способами: в процессе пищеварения и в поддержании сытости.

5. Недостаточно калорий

Снижение калорий иногда может быть эффективным способом похудания, но если не употреблять достаточно калорий в течение дня, это фактически замедлит наш метаболизм.

6. Слишком много ультрапастеризованной пищи

На ваш метаболизм влияет тип пищи, которую мы едим. По этой причине многие эксперты рекомендуют ограничить потребление обработанной пищи.

" Упакованные продукты с высокой степенью обработки обычно быстро перевариваются и не имеют клетчатки, а это означает, что для их обработки не требуется много энергии", — говорит Пинкус.