Инсулин как ключ к успеху в похудении: все, что нужно знать

Инсулин как ключ к успеху в похудении: все, что нужно знать

Для начала, отставить панику. Ведь стресс повышает выработку кортизола, а избыток кортизола — это еще один фактор, повышающий риск инсулинорезистентности (но об этом — ниже).

Если у вас нашли инсулинорезистентность, нужно провести дальнейшие обследования — чтобы выяснить, по каким (возможным) причинам чувствительность к инсулину снизилась и какие изменения в организме уже произошли в связи с этим.

Инсулинорезистентность вызывает хроническое воспаление в организме, поэтому следует измерить уровень маркеров воспаления — таких как С-реактивный белок и уже упомянутый IL-6. Дисбаланс инсулина может быть связан с изменениями в уровне других гормонов, поэтому стоит проверить, как минимум, кортизол и гормоны щитовидной железы.

Допустим, после всех обследований инсулинорезистентность оказалась вашей главной проблемой, и связано это — по классике — с неправильным питанием и набором веса. Что можно с этим сделать?

Шаг первый: физическая активность

Лучший и основной способ бороться с инсулинорезистентностью, как ни банально это прозвучит, — повысить физическую активность.

Физическая нагрузка увеличивает чувствительность к инсулину практически мгновенно — этот результат проявляется в течение 72 часов после тренировки. А если заниматься регулярно, то инсулинорезистентность будет снижаться и в долгосрочной перспективе. Согласно исследованиям, каждые дополнительные 500 ккал, потраченные во время тренировок в течение недели, снижают риск развития сахарного диабета II типа на 9%.

Подойдет любая физическая активность. Можно крутить педали велосипеда или велотренажера по 30–60 минут в день, можно заниматься со штангой, на тренажерах или выбрать высокоинтенсивный интервальный тренинг — когда вы делаете всего несколько подходов по 30–60 секунд, но выполняете сложные упражнения в быстром темпе.

Если вы выбираете аэробную нагрузку, вы сможете повысить чувствительность к инсулину, даже если не будете бегать до одышки. Вполне можно заниматься в спокойном темпе, не сильно увеличивая потребление кислорода легкими — и это все равно будет эффективно. На практике это означает, что даже спортивная ходьба — да что там, даже обычная прогулка — является средством для борьбы с инсулинорезистентностью.

Но лучше всего все-таки сочетать несколько видов нагрузки. Аэробные упражнения имеет смысл хотя бы иногда дополнять силовой нагрузкой — так вы повысите чувствительность к инсулину быстрее и эффективнее.

Связанные вопросы и ответы:

Как инсулин влияет на процесс похудения

Инсулин - это один из гормонов в организме человека, который напрямую связан с поджелудочной железой. Именно этот гормон отвечает за обменные процессы в нашем организме, помогает транспортировать глюкозу в ткани, которыми она после будет утилизирована. С помощью инсулина и поступающей в ткани глюкозы осуществляется нормальное питание этих самых тканей.

Если клетки перестают быть чувствительны к воздействию инсулина, то глюкоза не сможет попасть внутрь клетки и быть утилизирована, то есть кровь человека перенасытиться глюкозой - наступает гипергликемия.

Почему же важно не допускать гипергликемию? Если не контролировать гипергликемию, то у человека наступает острое нарушение метаболизма, которое приводит к гипергликемической коме.

Если клетки тканей перестают реагировать на инсулин, поджелудочная железа вырабатывает этого гормона еще больше и в анализах можно увидеть повышенный уровень гормона.

Повышение инсулина может быть разной степени, принято выделять три: легкая, средняя и тяжелая, в зависимости от степени будет назначаться лечение. Бытует мнение, что повышение инсулина обязательно приведет к диабету в будущем. Действительно, при повышении инсулина может развиться диабет второго типа, но это не обязательно. Диабет не появляется одномоментно, если вовремя обратить внимание на проблему, произвести коррекцию образа жизни и наблюдаться у специалиста, то концентрацию инсулина в крови можно контролировать и избежать серьезных последствий, в том числе и диабета.

Диагностика проблем с инсулином

Заподозрить у себя высокий инсулин можно по ряду симптомов, например:

• наличие лишнего веса;
• появление тремора;
• головные боли;
• общий упадок сил, раздражительность, сонливость;
• частые приступы тахикардии;
• присутствие чувства онемения в конечностях;
• преследующее неутолимое чувство жажды;
• невозможность контролировать прием сладкой пищи и другое.

Обращаю внимание, что при легком повышении инсулина никаких симптомов может не быть, но организм уже имеет проблему, которую необходимо решать.

Диагностикой и лечением повышенного инсулина в крови занимается врач-эндокринолог. Я, Романов Георгий Никитич, врач-эндокринолог высшей квалификационной категории кандидат медицинских наук, являюсь дипломированным специалистом по различным областям эндокринологии. Более 20 лет я помогаю людям выявить эндокринные нарушения и эффективно с ними справляться. В моем арсенале современные научные методики, позволяющие снижать концентрацию инсулина в крови и поддерживать нормальный уровень гормона долгие годы.

Как снизить инсулин в организме знают специалисты, но назначение лечения должно опираться на конкретные индивидуальные показатели пациента, которые можно выявить при качественной диагностике. Если вы решите обратиться к специалисту, то вам могут назначить такие исследования для постановки точного диагноза:

• определение уровня гормона инсулина в венозной крови совместно с глюкозой;
• определение индекса НОМА;
• анализ на триглицериды;
• определение концентрации глюкозы в венозной крови;
• может назначать глюкозотолерантный тест;
• УЗИ брюшной полости, оценка работы поджелудочной железы;
• контроль артериального давления пациента;
• могут назначаться анализы на гормоны, вырабатываемые гипофизом, а также гормон лептин;
• возможно будет необходимо проведение МРТ гипофиза для выявления опухоли.

Только после проведения диагностики врач на основании полученных данных и имеющихся симптомов сможет назначить лечение.

Какие факторы влияют на уровень инсулина в организме

Высокий уровень инсулина в крови может наблюдаться у пациентов, которые любят сладкое, часто употребляют блюда, содержащие в больших количествах сахар и углеводы. Чтобы не испытывать чувство голода, необходимо правильно питаться и строить необходимым образом режим. Специалисты рекомендуют питаться часто, но понемногу, при этом делая легкие перекусы между завтраком, обедом и ужином.

Принимать пищу нужно регулярно через определенное количество часов. Специальная лечебная диета поможет подобрать действительно полезные и питательные продукты для ежедневного меню.

Причины повышенного инсулина в крови могут крыться в переутомлениях организма из-за непосильных физических нагрузок. Также к подобным показателям может привести нервозное состояние, постоянные стрессы и переживания, особенно у женщин.

Между тем главные причины скрываются чаще всего в общем состоянии человека и ведении нездорового образа жизни. В частности, ожирение нередко означает, что человек испытывает проблемы со здоровьем. Большая масса тела у женщин и мужчин замедляет процесс усваивания жировых клеток и снижает энергию. Это значит, что циркуляция в кровеносных сосудах может быть нарушена, также у пациента может присутствовать почечная недостаточность.

При нехватке витамина группы Е и хрома также может наблюдаться увеличение нормы инсулина в крови.

Это значит, что человеку необходимо восполнить нехватку витаминов и полезных веществ при помощи витаминных препаратов и полезных продуктов, которые включает диета. Прием витаминных комплексов поможет укрепить межклеточные мембраны и выработать стойкость к жировым окислениям. Это в свою очередь значит, что отсутствуют причины активной выработки инсулина с целью расщепления жиров.

В том числе увеличивать инсулин могут заболевания инфекционного характера, почечные болезни, наличие опухолей в брюшной области, опухоли в надпочечниках.

Как можно контролировать уровень инсулина для похудения

Очень важно, чтобы уровень инсулина в крови всегда находился в пределах нормы. Как пониженный, так и повышенный инсулин – свидетельство нарушения метаболизма (прежде всего, углеводного обмена).

Однако определение количества выделенного в кровь гормона само по себе редко бывает достаточно информативным. Дело в том, что уровень инсулина в крови в норме может колебаться в широких пределах – от 3 до 20 мкЕд/мл у детей и до 25 мкЕд/мл у взрослых. У беременных и женщин после 60-ти лет эти границы смещены, количество гормона в норме у них колеблется от 6 до 27/36 мкЕд/мл.

Поэтому определять уровень инсулина в крови нужно вместе с уровнем глюкозы (сахара) – натощак и через определенное время после приема пищи. На основании этих показателей рассчитываются определенные индексы, которые позволяют врачу обнаружить проблему и принять меры для ее коррекции либо устранения.

Повышенный инсулин натощак при нормальном сахаре может быть следствием онкологического заболевания (аденокарциномы инсулин-продуцирующих клеток поджелудочной железы).

Излишне большое количество инсулина и нормальное количество сахара через 2 часа после приема пищи выявляют у людей с так называемым предиабетом. Обменные процессы у них идут вяло, и организм пытается ускорить метаболизм глюкозы за счет выработки повышенного количества гормона. Такая интенсивная работа со временем приводит к «износу» поджелудочной железы, в результате чего она уже не может производить не только избыточное, но и достаточное количество гормона.

Может ли инсулин вызвать набор веса

Многие пациенты диабетом 1 типа отмечают, что с началом инсулинотерапии они стали набирать вес. Ошибочно считать, что гормон сам по себе становиться причиной этого. Разбираемся в причинах и необходимых действиях, чтобы прекратить набор массы тела.

Правда ли, что инсулин провоцирует набор массы тела?

Не совсем так. Все дело кроется в энергетическом обмене. Инсулин влияет на все процессы обмена веществ в организме, но главная его роль в правильном усвоении углеводов. Инсулин выполняет транспорт глюкозы через мембраны клеток, которые используют углевод, как топливо.

Мышечная и жировая ткани организма являются инсулинозависимыми. Полученную энергию они расходуют на различные процессы (движение, дыхание, кровообращение и т. п.), а излишек запасают. Когда инсулина недостаточно, клетки начинают голодать и на покрытие энергозатрат тратят существующие запасы. В таких условиях человек быстро теряет вес (характерный симптом при развитии диабета 1 типа).

Инсулин также оказывает влияние на другие обменные процессы. В основном это объясняется его способностью воздействовать на активность ряда ферментов. Один из таких эффектов - усиление синтеза жирных кислот, с последующим образованием более сложных структур в жировой ткани, и их накопление. Эти процессы необходимы для нормальной жизнедеятельности.

Если при начале инсулинотерапии происходит набор массы тела, винить в этом инсулин не следует. Это показатель того, что по какой-то причине дозы вводимого инсулина слишком большие. Это и стимулирует накопление энергии в депо. Чтобы прекратить увеличение веса следует пересмотреть рацион и подкорректировать дозировки.

Что делать, чтобы безопасно нормализовать вес, с учетом инсулинотерапии?

1. Старайтесь удерживать нормогликемию. Слишком высокие дозы инсулина приводят к риску гипогликемии, провоцируют выброс контринсулярных гормонов (защитная реакция организма) и увеличивают способность накопления энергетических запасов в жировой ткани. Введение препарата в недостаточном количестве влечет за собой развитие ряда осложнений сахарного диабета.

2. Спорт и питание

Выбор продуктов питания у людей с диабетом 1 типа очень широк. Но подход “подкололся - ешь, что хочешь и сколько хочешь” - неправильный. Принципы сбалансированности питания и ограничения по энергетической ценности дневного рациона должны соблюдаться всеми, независимо от того есть диабет или нет. Если регулярно съедать еды больше, чем требуется для поддержания ежедневной активности, набор веса неизбежен.

Не забывайте также об эффективном методе поддержания веса в норме - спорте. Дело не только в возможности сжигать лишние запасы жира, но и в необычном влиянии физической активности на способность тканей захватывать глюкозу. Коэффициент чувствительности к инсулину по жизни может меняться. От него зависит необходимая доза гормона для покрытия употребляемых углеводов. Физическая активность увеличивает чувствительность тканей к инсулину. А это значит, что регулярный спорт способствует снижению количества вводимого инсулина.

Как влияет инсулин на метаболизм

Доставка к клеткам жизненно важных органов «топлива» в виде глюкозы – главная задача инсулина. Его иногда образно сравнивают с ключиком, который регулирует поступление глюкозы по назначению. На самом деле никакой «дверцы» в клетке нет. Есть клеточные мембраны, их проницаемость увеличивает инсулин, что способствует всасыванию глюкозы. Если глюкоза поступает в организм в избытке, инсулин перераспределит ее излишки в печень, мышцы, жировую ткань – там, где она откладывается про запас.

Фото: Shutterstock

Если же инсулин вырабатывается в поджелудочной железе в недостаточном количестве, или организм перестает его воспринимать, клетки органов и тканей голодают, и глюкоза остается в крови.

При переизбытке инсулина ситуация противоположная: клетки получают очень высокую дозу глюкозы, а в крови ее не остается, поэтому человек быстро почувствует себя усталым и голодным.

Есть у инсулина и другие функции:

• помогает в транспортировке аминокислот в мышечные клетки;
• активизирует синтез гликогена, помогая создавать запасы глюкозы в клетках мышц и печени, что улучшает их восстановление и производительность;
• усиливает транспорт в клетку ионов калия, магния, фосфат-ионов;
• усиливает биосинтез белка и репликацию (процесс удвоения) ДНК;
• участвует в заживлении ран, обмене натрия в организме и синтезе жиров.
• влияет на сосудистую стенку, на эндотелий сосудов (внутреннюю оболочку), тем самым участвуя в регулировке тонуса.

Не все свойства инсулина положительно влияют на организм. Например, он блокирует энзим, который отвечает за расщепление жировой ткани. В итоге организм не может расщепить накопленный жир до той формы, которую можно сжечь, а это (если долгое время уровень инсулина повышен) чревато ожирением.

Также инсулин стимулирует выработку в печени холестерина, избыток которого пользы организму не приносит.

Могут ли люди с сахарным диабетом использовать инсулин для похудения

Сахарный диабет — это распространенное хроническое эндокринное заболевание, которое делится на несколько типов. Самые распространенные из них — 1 и 2 типы.

В случае 1-го типа диабет — заболевание, вызывающее нарушение в поджелудочной железе, когда бета-клетки, ответственные за производство инсулина, становятся функционально неактивны. То есть при данном типе диабета инсулин просто перестает вырабатываться, из-за этого в крови начинает накапливаться сахар. Это приводит к гипергликемии. Человеку с этим типом диабета нужно ежедневно вводить инсулин.

Природа диабета 1-го типа — аутоиммунная. Это значит, что вместо борьбы с вирусами и бактериями иммунная система по ошибке начинает атаковать собственные здоровые клетки поджелудочной железы. Иногда это заболевание может передаваться по наследству.

Первый тип встречается гораздо реже, чем второй. На сегодняшний день диабет 1-го типа считают неизлечимым заболеванием. Согласно данным ВОЗ, врачам еще неизвестна причина диабета 1-го типа. Это приводит к невозможности разработать меры профилактики.

При диабете 2-го типа поджелудочная железа продолжает вырабатывать инсулин, но он не оказывает своего биологического воздействия. Это приводит к высокому уровню сахара в крови. Такое состояние называется инсулинорезистентность .

Причины возникновения этого типа диабета — малоподвижный образ жизни, неправильное питание, содержащее много жиров и углеводов, и лишний вес. Раньше считалось, что диабет 2-го типа — это болезнь взрослых, но в последние годы он все чаще встречается и у детей.

Если диабет 1-го типа сопровождает человека всю жизнь, то в случае со 2-м типом можно выйти в ремиссию — для этого необходимо изменить пищевые привычки и ритм жизни.

Инсулин — это гормон, который позволяет контролировать уровень глюкозы. Глюкоза — это углевод, который клетки организма используют в качестве «топлива», энергии. Углеводы, которые мы потребляем с пищей, расщепляются на глюкозу и другие простые сахара, которые усваиваются тонким кишечником и поступают в кровь.

Как только глюкоза оказывается в кровотоке, задача инсулина — помочь клеткам тела усвоить ее и переработать в энергию. То есть если инсулина нет, уровень сахара будет постоянно расти. В норме цепочку «глюкоза — инсулин» продолжает « глюкагон » — он обладает обратным эффектом. Так, если инсулин подавляет глюкозу, то глюкагон отвечает за то, чтобы ее не стало слишком мало.

Фото: Elena Leya / Unsplash

Если баланс этих трех звеньев нарушается, то развивается гипергликемия (повышенное содержание сахара в крови) или, наоборот, гипогликемия (пониженная концентрация в крови глюкозы).

Люди с 1-м типом диабета вынуждены колоть инсулин самостоятельно с помощью шприц-ручек или инсулиновой помпы. По этой причине их называют « инсулинозависимыми ».

А вот людям со 2-м типом диабета колоть инсулин в начале заболевания смысла нет, так как гормон у них просто не усваивается. Их называют « инсулинонезависимыми ». Но если образ жизни человека со 2-м типом диабета не меняется, то по мере того, как заболевание прогрессирует, инсулинотерапия тоже может потребоваться.

Какие продукты могут повысить уровень инсулина в организме

Инсулин — это гормон белковой природы, вырабатывающийся в поджелудочной железе и регулирующий углеводный обмен в организме человека. Его уровень — важный показатель здоровья. Оптимальное количество инсулина в организме обеспечивает утилизацию ненужной глюкозы. Однако при чрезмерной выработке инсулина в организме может сформироваться инсулинорезистентность — то есть, снижение чувствительности к его действию, что, в свою очередь, может привести к заболеванию сахарным диабетом 2 типа.

Ключевая причина повышенного инсулина — избыточное потребление простых углеводов, а также продуктов с высоким гликемическим индексом. Простых углеводов — это всем известные фруктоза, глюкоза, сахароза и лактоза. Примерами продуктов с высоким содержанием простых углеводов являются, например, ягоды, фрукты, мед и другие сладости, молочные и мучные изделия, сладкие газировки и соки, крахмалистые овощи и другие продукты. В отличии от сложных углеводов и клетчатки, простые углеводы всего за несколько минут перерабатываются в сахар, провоцируя всплеск уровня инсулина.

Но что насчет продуктов с высоким гликемическим индексом? Высоким показателем ГИ считается значение выше 70, низким — ниже 35. Среди продуктов с наиболее высоким гликемическим индексом числятся, например, картофель, сладкая кукуруза, белый хлеб, белый рис, финики, пиво, рисовая мука . Эти продукты приводят к резким скачкам сахара в крови, впоследствии усиливая голод и нарушая обмен веществ, поэтому их употребление рекомендуется свести к минимуму или полностью заменить на более полезные аналоги. Среди полезных продуктов с низким гликемическим индексом диетологи рекомендуют включить в рацион булгур , брокколи, авокадо, баклажан и другие продукты.

Как можно снизить уровень инсулина в организме при похудении

Под инсулинорезистентностью понимают состояние пониженного действия инсулина на орган-мишень, например, в печени, мышцах или жировой ткани. Инсулин – это гормон, отвечающий за регулирование уровня сахара в крови. Секреция инсулина, в первую очередь, стимулируется глюкозой. Если уровень глюкозы в крови повышается, поджелудочная железа вырабатывает больше инсулина и высвобождает его в кровь. Инсулин отвечает за ряд метаболических функций:

• увеличение транспорта глюкозы в клетки;
• продвижение метаболических путей, потребляющих глюкозу;
• ингибирование липолиза.

Инсулинорезистентность характеризуется одновременным возникновением повышенных уровней инсулина и повышенных уровней глюкозы в крови. Инсулина достаточно, но его действие ослаблено. Рецепторы инсулина, которые выступают внутрь клеток и используются для передачи сигналов инсулина, важны для эффективности инсулина. Если вещества в крови много, количество инсулиновых рецепторов уменьшается.

Механизмы, которые приводят к инсулинорезистентности, до сих пор полностью не выяснены. Гормон связывается с клетками организма, например, с мышцами, жировой тканью и печенью, и посылает туда сигналы с «инструкциями». Примером может служить сигнал о поглощении сахара (глюкозы) из кровотока в клетку. Сахар необходим клетке для получения энергии. Мышечные клетки, например, используют сахар в качестве поставщика энергии, чтобы иметь возможность выполнять мышечные движения.

Инсулинорезистентность сама по себе не вызывает никаких симптомов и поэтому часто остается незамеченной в течение длительного времени. Ослабленная чувствительность к инсулину обычно становится заметной только тогда, когда уже произошло косвенное повреждение или неоднократно обнаруживается повышенный уровень сахара в крови. Могут пройти годы или десятилетия, прежде чем инсулинорезистентность перерастет в высокий уровень сахара в крови. Больные часто не замечают в это время, что их сахарный обмен меняется.

Выделяют ряд характеристик, которые могут указывать на инсулинорезистентность:

• повышение уровня триглицеридов в крови;
• снижение уровня холестерина ЛПВПв крови;
• ожирение в области живота;
• повышенный уровень сахара в крови;
• повышенный аппетит;
• диабет 2 типа в семье (родители или братья и сестры).

Чем больше вышеперечисленных характеристик присутствует, тем больше вероятность того, что присутствует инсулинорезистентность.

Простым методом определения резистентности к инсулину является расчет индекса HOMA (HOMA = оценка модели гомеостаза). Значения инсулина и глюкозы в крови натощак (в единицах ммоль/л) рассчитывают с помощью математического уравнения. Если индекс HOMA превышает определенное значение, вероятна инсулинорезистентность. Индекс HOMA особенно подходит для определения ранней и средней стадии резистентности к инсулину. Если клетки поджелудочной железы, вырабатывающие гормон, уже истощены, индекс HOMA больше не имеет никакой прогностической ценности для инсулинорезистентности.

Повышенные уровни интактного проинсулина в крови также указывают на инсулинорезистентность. Проинсулин является предшественником инсулина. В норме проинсулин полностью превращается в инсулин, так что в крови можно обнаружить лишь минимальное его количество. Если поджелудочная железа увеличивает выработку инсулина в случае инсулинорезистентности, возможно, что проинсулин лишь неполностью превращается в инсулин и все больше присутствует в крови.

Интересно! Кетогенная диета для похудения: особенности, 5-недельный план питания и комплекс упражнений.

Мнение врачей:

При инсулинорезистентности важно следить за питанием для снижения веса. Врачи рекомендуют придерживаться диеты с низким гликемическим индексом, исключая быстрые углеводы и предпочитая продукты с высоким содержанием клетчатки. Ограничение потребления простых сахаров и животных жиров способствует улучшению чувствительности к инсулину. Рацион должен быть богат белками растительного происхождения, овощами, фруктами и злаками. Регулярные приемы пищи и контроль порций также играют важную роль в поддержании стабильного уровня сахара в крови и снижении веса при инсулинорезистентности.

Могут ли люди с нормальным уровнем инсулина использовать инсулин для похудения

Инсулин очень важен для организма и выполняет множество функций. Его основная роль – поддерживать уровень глюкозы в крови в очень узком диапазоне – это так называемый гомеостаз глюкозы в крови. Как слишком высокий, так и слишком низкий уровень глюкозы в крови опасны и вредны для организма. 

При повышении уровня глюкозы выделяется больше инсулина. Когда уровень глюкозы падает, выделяется меньше инсулина. В целом, поддержание инсулина в низком физиологическом диапазоне необходимо для нормального обмена веществ и здоровья в целом. Под действием инсулина глюкоза может использоваться клетками в качестве энергии или храниться в виде гликогена в клетках мышц и печени. 

Если глюкоза определенное время не попадает  в кровь, например, при отсутствии приема пищи, выделение инсулина замедляется. Падение уровня инсулина сигнализирует печени о необходимости стабилизации уровня глюкозы до нормального для обеспечения работы тканей. В печени запускается глюконеогенез: образование глюкозы из органических неуглеводных соединений. Повышение уровня инсулина до нормального уровня прекращает этот процесс.

Другая важная роль инсулина – регуляция накопления жира. Когда уровень инсулина высок, он стимулирует жировые клетки поглощать глюкозу и превращать ее в жир (липогенез). Когда уровень инсулина низкий, он позволяет организму использовать этот накопленный жир для производства энергии. То есть запускается липолиз (мобилизация жира) – распад триглицеридов жировой ткани с высвобождением энергии, необходимой всем клеткам организма. В норме наблюдается равновесие этих процессов.

Какие упражнения могут помочь снизить уровень инсулина в организме

Автор: Екатерина Винокурова, пациентка с СД1, спортсмен | Источник: По материалам книги Sheri R. Colberg «Diabetic athlete's handbook»

У людей без диабета во время физических упражнений количество инсулина в крови снижается, а концентрация глюкагона растет. Оба процесса увеличивают уровень глюкозы крови, препятствуя развитию гипогликемии.

В случае с диабетом введенного извне инсулина может оказаться слишком много, ведь наш организм уже не может уменьшить его количество. При этом работающие во время тренировки мышцы будут интенсивно поглощать глюкозу, без которой невозможно их сокращение. Слишком низкий уровень инсулина в крови не позволит мышцам получить необходимое количество такого «топлива». Таким образом, чтобы создать оптимальные условия для тренировки, вам нужно:

• Достаточное количество инсулина для достижения баланса с гормонами, повышающими уровень глюкозы, и обеспечения работы мышц
• Не слишком большое его количество, чтобы избежать резкого падения уровня глюкозы

Время занятий может играть важную роль: реакция организма на одни и те же упражнения, выполненные в разное время, будет различной. Например, вряд ли у вас резко снизится сахар, если вы тренируетесь до завтрака и перед инъекцией инсулина. В это время суток в вашем организме находится только базальный инсулин. Он необходим организму в перерывах между едой. Общее количество инсулина в это время невелико. Уровень же кортизола в утренние часы обычно высокий, что увеличивает инсулинорезистентность (невосприимчивость к инсулину) и компенсирует состояние.

Если вы часто испытываете гипогликемии во время упражнений, вам можно попробовать тренироваться утром до завтрака, а значит и до введения инсулина на еду.

Люди с диабетом 2 типа, у которых ещё вырабатывается собственный инсулин, более подвержены снижению уровня глюкозы при занятиях спортом после приемов пищи. Это происходит из-за инсулина, который производится в организме в ответ на еду.

Вне зависимости от того, болеете вы диабетом или нет, имейте в виду, что при длительном беге после ночного голодания гипогликемия может наступить из-за истощения запасов «топлива» в виде гликогена печени. Поэтому бежать марафон натощак – плохая идея.

Наименьший риск развития гипогликемии наблюдается при умеренных нагрузках рано утром перед завтраком или в любое другое время дня, когда уровень инсулина низкий.

В остальных ситуациях мы можем самостоятельно регулировать уровень инсулина, просто уменьшая его дозу. На картинке представлены варианты этого уменьшения в зависимости от длительности и интенсивности нагрузки. При расчете подразумевается, что спортсмен не ест ничего дополнительно ни перед занятиями, ни во время них для компенсации уровня гликемии.

Эти рекомендации относятся к «коротким» инсулинам, пик активности которых приходится на время тренировок. Меньшее снижение дозы требуется в случае, если последняя инъекция короткого инсулина была сделана более чем за три часа до начала упражнений. Дополнительно может понадобиться снижение дозы инсулина и после тренировки. Те, кто использует инсулиновую помпу, могут корректировать дозу и пищевого, и базального инсулина.

При упражнениях с очень высокой интенсивностью, при которых пульс составляет 80-90% от максимальной частоты, может потребоваться не снижение, а увеличение дозы «короткого» инсулина. Это необходимо для коррекции эффекта гормонов, повышающих уровень глюкозы в процессе занятий.