Похудеть на 30 кг за 3 месяца: реальный план и подход

Похудеть на 30 кг за 3 месяца: реальный план и подход

Диеты

Чем длительнее — тем лучше. Чтобы похудеть на 30 килограммов за месяц, можете попробовать Американские горки или систему питания Дикуля . Для щадящего и безопасного снижения веса на более длительный период лучше воспользоваться такими диетами, как Лиепайская , Кремлёвская , Дюкана , Аткинса , Монтиньяка , Гинзбурга .

Спорт

Понятное дело, что с 30 лишними килограммами не пойдёшь выплясывать зумбу и не пробежишь без остановки полчаса. И тем не менее постепенно нужно вводить спорт в жизнь. Начать с зарядки и пеших прогулок, затем подобрать несложный комплекс упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях, а со временем и на шейпинг записаться, и с тренажёрами научиться обращаться. Главное — двигайтесь и сжигайте ежедневно как можно больше калорий.

Операции

Тем, кто мечтает похудеть на 30 кг за 2 месяца, можно посоветовать только бариатрию. Шунтирование и бандажирование желудка существенно уменьшит его объём, что автоматически снизит аппетит и размеры порций. Ещё более внушительных результатов можно добиться от нескольких сеансов липосакции . Но не забывайте, что у хирургических методов свои побочные эффекты и длительный период реабилитации.

Процедуры

Если на 30 кг похудеть нужно за 3 месяца, придётся к диете и тренировкам подключить салонные процедуры, которые помогут быстро и эффективно устранить жировые залежи. Это могут быть озоно -, прессо — или криотерапия , ванны, обёртывания и различные виды массажей.

Препараты

Если вы подвержены эффекту плацебо (отличаетесь самовнушением), можно попить БАДы для похудения, хотя все эти кассии, годжи и гарцинии — весьма сомнительные средства в качестве жиросжигателей. Если уж и бороться с лишним весом таким способом, то только принимая официально разрешённые таблетки от ожирения , причём строго по назначению врача. Многие подобные лекарства предполагают курс лечения от 1 месяца до 1 года.

Связанные вопросы и ответы:

Какие виды физических нагрузок помогут быстро похудеть на 30 кг

Если требуется похудеть на 20-30 кг, придётся настроиться на долгую и серьёзную работу. Ведь за месяц избавиться от такого лишнего веса не удастся. Расскажем про эффективную диету для похудения на 30 кг. Но одной диеты будет мало, необходимо будет добавить спорт.

Основные принципы

В первую очередь следует отказаться от голодных диет и монодиет. Далее убрать из рациона фастфуд, вредные жиры, пирожные, торты, жареные и копчёные продукты. Рацион должен быть сбалансированным и разнообразным.

Суть в том, чтобы худеть, не испытывая чувство голода. Но при этом надо выбирать малокалорийные блюда, есть понемногу. Поэтому в рационе должно быть постное мясо, рыба, морепродукты, яйца, нежирные молочные продукты, фрукты, ягоды, много овощей, зелень, орехи, крупы.

Большой ошибкой будет отказаться от жиров. Но надо выбирать молочные продукты с небольшим процентом жирности, а не обезжиренные. А также есть рыбу, орехи, растительные масла, авокадо. Кстати, масло авокадо полезно для профилактики онкологии. Об этом говорят результаты исследования, опубликованного в Compr Rev Food Sci Food Saf. Нельзя отказываться и от углеводов. Цельные крупы, овощи, фрукты, цельнозерновой хлеб — вот то, что должно быть в рационе.

Важно соблюдать водный баланс. Выпивать 1,5-2 л чистой воды в день. И начинать день со стакана воды натощак.

Блюда надо готовить с помощью щадящей термической обработки: варить, тушить, запекать. Выпечку выбирать из цельнозерновой, овсяной, рисовой муки. При этом использовать меньше жиров и сахара. Что касается сладостей, стоит отдать предпочтение фруктам,, ягодам. По результатам исследования, опубликованного в издании Molecules, ягоды содержат много полифенолов, поэтому улучшают работу сердца и сосудов. Употреблять и сдобу, и сладости следует в первой половине дня.

Вот пример меню диеты:

• завтрак: бутерброд из цельнозернового хлеба, яйцо, томат, зелень, груша; или гречневая каша, йогурт и яблоко;
• перекус: фруктовый смузи; или два овсяных печенья и кефир;
• обед: вегетарианский борщ, отварная говядина, салат, компот; или грибной суп-пюре, пара рыбных котлет, отварные овощи, морс;
• полдник: творог и половина стакана ягод; или овощной салат с сыром, ломтик хлеба;
• ужин: морепродукты с овощами, свежевыжатый сок; или запечённая курица с овощами, чай с мятой.

Движение и спорт

Заниматься фитнесом надо ежедневно. Следует выбрать любой вид спорта и регулярно тренироваться. Это может быть плавание, бокс, бег, велопрогулки, занятия на тренажёрах, аквааэробика, боевые искусства, танцы. Важно, чтобы вам нравилось.

Кроме того, каждое утро надо выполнять зарядку. Необходимо подобратьна все виды мышц. И 15-20 минут заниматься.

В течение дня надо много ходить пешком. Отличная идея — гулять перед сном в течение 20-40 минут.

Стоит использовать любую возможность для физической нагрузки: прогулка с другом, подвижные игры с детьми, танцы. Чем больше движения, тем лучше.

Поскольку избавиться требуется от большого количества килограммов, надо запастись терпением. Главное, питаться правильно, не голодать, заниматься спортом и быть позитивно настроенным.

Как правильно составлять рацион для быстрого снижения веса на 30 кг

Статью проверил кандидат медицинских наук
Целиковская Анна Леонидовна

для быстрого похудения – это то, что ищут многие, желая сбросить лишний вес. Конечно, цели у всех разные. Кто-то хочет лишь немного привести себя в форму, улучшить фигуру, а перед кем-то стоит задача по-настоящему преобразиться, стать другим человеком. Диета для похудения на 30 кг за месяц обещает такой результат, но стоит ли он того?

Что говорят ученые?

Сегодня все большую популярность приобретают так называемые детоксикационные диеты, которые заключаются в отсутствии твердой пищи, крайне низком потреблении калорий и большой физической активности, что вкупе приводит к расстройству пищевого поведения, ухудшению как психического, так и физического здоровья. К таким выводам пришли ученые, опубликовавшие результат своего исследования в журнале Orvosi Hetilap. Расстройство пищевого поведения наблюдали у спортсменов и ученые, результат исследования которых был опубликован в International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism.

Рекомендуя своим подопечным сбросить вес перед соревнованиями, тренеры вольно-невольно толкают их на голодание, пропуски приемов пищи и обезвоживание, что чревато самыми разными неприятными последствиями для здоровья. А вот канадские ученые из Йоркского университета выяснили, чтовредно для здоровья, так как повышает риск образования камней в желчном пузыре, что может привести к серьезным нарушениям обменных процессов и даже удалению этого органа.

Поэтому необходимо хорошо подумать, прежде чем терять большой лишний вес за короткий срок. Ведь он наверняка не «прилип» к телу в одночасье. Скорее всего, на это ушли долгие годы неправильного питания, так почему же человек решил, что может практически мгновенно избавиться от накопленных килограммов? Здесь необходимо заручиться терпением и выбрать тактику, которая медленно, но верно приведет к положительному результату. Диетологи считают, что без опасения за свое здоровье можно терять до 5 кг лишнего веса в месяц. Таким образом на похудение на 30 кг уйдет 6 месяцев.

Основы и правила похудения

С чего следует начать? Конечно, с пересмотра своего питания, а также режима приема пищи. Нередко бывает так, что человек питается вроде правильно, вот только основная часть калорийности его рациона приходится на вечерние часы, так что все полученное не успевает расходоваться в энергию и трансформируется в жир. Все сладости, всю выпечку, весь фастфуд из своего рациона необходимо убрать. Да, он хорошо утоляет голод, мгновенно вызывая чувство сытости, но потом уровень глюкозы в крови резко падает и человек снова хочет есть.

Готовить себе пищу необходимо самостоятельно, исключив походы в кафе быстрого питания. Для этого необходимо использовать мясо постных сортов – крольчатину, говядину, телятину, а также рыбу, морепродукты. На гарнир к мясным блюдам лучше готовить крупы, не стоит забывать о супах в своем похудательном меню. Овощи и фрукты, зелень – вот что еще должно присутствовать в рационе на постоянной основе, а также молочные и кисломолочные продукты и напитки. Не стоит забывать о питьевом режиме, употребляя воду между приемами пищи и непосредственно перед ними, чтобы исключить переедание.

Какие продукты следует избегать при стремлении похудеть на 30 кг

Большинство диет требуют радикального изменения пищевых привычек. Однако такие привычки преодолеваются особенно трудно, так как они зависят от образа жизни (нет времени нормально поесть), а часто и от окружающих людей, с которыми проводится большая часть времени (семья, друзья).

Старые привычки в еде очень часто возвращаются, а с ними, как правило, и сброшенные килограммы. Итак, чтобы похудеть, нужно прежде всего быть психологически готовым: этот шаг требует большого усилия воли и стремления к долгосрочным изменениям.

Именно психологические трудности являются самой большой проблемой при похудении. Исследования показывают, что строгие ограничения в питании часто создают обратный психологический эффект — в конечном итоге хочется именно то, что нельзя есть, т. е. жиров, сахара и других запрещенных продуктов.

Строгий план питания быстро надоедает, достаточно немного расслабиться, и все возвращается на круги своя. Начинаются обещания “начать завтра”, “на следующей неделе” или “с начала месяца”, перескакивая с одной диеты на другую, надеясь, что она будет “правильной”. Такое прыгание и смена методов похудения не помогает ни физиологически, ни психологически.

Наоборот, есть риск разочароваться во всех методах похудения, развивается убеждение, что ничего не поможет. Ведь многие люди едят не тогда, когда голодны, а чтобы отвлечься от эмоциональных проблем.

Что делать, если не получается настроиться на здоровый образ жизни или после напряженного дня рука так и тянется к сладостям? Запишитесь на прием к психотерапевту. Этот специалист назначит легкие препараты, снимающие стресс, депрессию и блокирующие чувство голода.

Как организовать режим питания, чтобы быстро похудеть на 30 кг

• Диеты для похудения
• Галина Чебыкина

Сегодня предлагаем познакомиться с методикой для похудения Усама Хамдий - диетой "30 кг за месяц". Питание подразумевается строгое, как и во всех диетах, но все же сбалансированное. Режим разработан так, что килограммы уходят быстро, но результат сохраняется на длительное время, если после диеты не сильно расслабляться.

Эффективность

При диете для похудения "30 кг за месяц" женщины не всегда теряют по килограмму в день. Судя по отзывам, 30 - это максимальный результат. Придерживаясь режима питания, предлагаемого профессором Хамдий, многие могут сбросить 20-25 кило, но это не неэффективность диеты, а индивидуальность организма (метаболизм, изначальный вес). Поэтому, если вам не удалось убрать 30 кило за 30 дней, то можете смело продолжить диету, она не вредит организму. Если сможете продержаться на протяжении еще одного месяца, то потеряете задуманные 30 кг за 2 месяца. Диета построена так, что организм не теряет минеральные вещества и витамины, и принимать их дополнительно не придется - это огромное преимущество методики!

Как уже писали выше, рацион строгий, и меню не каждого устроит. Нужно будет отказаться насовсем (на время диеты) от сладостей и мучных изделий, и многие срываются. Если вы не можете или не смогли продержаться, то попробуйте скинуть 30 кг за 3 месяца. Диет для такого результата очень много, и некоторые из них построены так, что раз от раза можно будет баловать себя булочкой, конфетой или другими вкусностями.

Правила

Если ваша цель сбросить 30 кило именно за 30 дней, то придется неукоснительно соблюдать требования строгой диеты.

1. Употреблять в пищу только разрешенные методикой продукты. Если имеется возможность, то для большего комфорта просто уберите из дома все, что кушать нельзя.
2. Ешьте строго по режиму - в определенное время и только столько раз, сколько прописано в меню. Никаких перекусов даже разрешенными продуктами. Между прописанными приемами пищи можно будет только пить воду.
3. Привыкайте к дробному питанию - часто, но мелкими порциями. Это будет не так просто, ведь с нынешним ритмом жизни мы привыкаем что-то перехватывать на ходу, накидывать в желудок быстро огромное количество еды в обед, чтобы точно не проголодаться до ужина.
4. Наибольшего результата можно достигнуть, если начать и физическую активность. Можно записаться на фитнес, в тренажерный зал, бассейн. Если нет времени или возможности, то просто начните ходить пешком - на работу, с работы, по магазинам, да и просто гулять.
5. Соблюдайте питьевой режим, он необходим не только при диетах, но и для полноценной жизнедеятельности. Вода выводит вредные вещества, помогает почкам и печени, расщепляет жиры. Пить нужно от полутора литров только воды, еще литр или полтора иной жидкости - чай, сок, компот, кофе, бульон и так далее.

Какие правила питания помогут достичь результата в 30 кг

Первое и главное правило: адекватно относитесь к еде и грамотно оценивайте влияние вашего рациона на здоровье и качество жизни. Важно понять, что новый рацион – не наказание, а потребность вашего организма. Вы должны сделать сознательный выбор в пользу здоровья, иначе избежать срывов не удастся.

Попытки потратить съеденное изматывающими тренировками неэффективны. Просто задумайтесь над тем, что за час бега по ровной дороге человек в среднем сжигает 500-700 ккал, что сопоставимо с энергетической ценностью всего одной шоколадки.

Другие важные правила питания для похудения:

1. Ешьте как можно чаще и уменьшайте размер порций – разгоняйте метаболизм, не мучайте себя чувством голода.
2. Пейте не менее 1.5-2 литров воды в сутки в зависимости от индивидуальной потребности вашего организма.
3. Снизьте потребление соли до минимума, постарайтесь полностью отказаться от сахара.
4. Не игнорируйте спортивное и функциональное питание – оно поможет получать нужные нутриенты даже в тяжелые и насыщенные будние дни.
5. Старайтесь готовить сами – не приобретайте полуфабрикаты, они слишком часто изобилуют вредными и калорийными компонентами.

При этом стоит сформировать привычку подсчитывать калории. Не до десятых, хотя бы примерно. Так вы сможете контролировать процесс похудения и понимать, в какой момент нужно снизить калорийность, чтобы сохранить динамику. Также рекомендуем совмещать правильное питание с физическими нагрузками – это значительно ускорит похудение. В большинстве случаев стоит делать акцент на кардио. О том, как составить программу тренировок , читайте в нашем блоге. При необходимости обратитесь к тренеру для разработки индивидуального плана.

Как совместить правильное питание с физическими нагрузками для быстрого похудения на 30 кг

Если ограничить питание, то можно быстро сбросить несколько килограммов. Но без спортивных тренировок появятся складки и дряблость кожи. Поэтому спорт и диету разделять нельзя.

Их сочетание требует соблюдения некоторых рекомендаций:

• Чтобы работать на тренировке в полную силу, за час-полтора до нее необходимо перекусить. Калорийность такого перекуса должна быть не более 250 ккал. Вполне подойдут сухофрукты либо мюсли с молоком.
• Если необходимо поесть раньше, чем за час до тренировки, то рацион может быть плотнее. Перед кардиотренировкой лучше всего подойдет каша, например, гречневая. Силовые упражнения требуют больше белка. Поэтому перед тренировкой для создания рельефа лучше подкрепиться рыбой, куриным филе либо омлетом из белка.
• Во время тренировки нужно регулярно делать несколько глотков воды, с периодичностью в 15 минут.
• После кардиотренировки не рекомендуется принимать пищу как минимум 1,5 часа.
• Силовые тренировки, наоборот, требуют приема пищи в течение получаса после занятия. Благодаря усиленному обмену веществ в этот период, пища перейдет в мышцы. Главное — чтобы она была белковая.

Чтобы питание приносило максимум пользы, способствовало похудению и делало тренировки более комфортными, нужно знать некоторые секреты:

• Первый месяц нужно полностью исключить сдобные и копченые продукты, пряности, мясо и рыбу жирных сортов, консервы и сладости, напитки с газами.
• Каши должны присутствовать в рационе, так как они дают организму энергию благодаря длительной усвояемости.
• Мясо и рыба нежирных сортов и кисломолочные продукты — это источники белка, который необходим для создания рельефных мышц. Поэтому они должны присутствовать в ежедневном рационе питания.
• Чтобы восполнить потребность организма витаминами, следует потреблять орехи и сухофрукты. Также не лишними в этот период будут витаминно-минеральные комплексы.
• Перед тренировкой не желательно есть свежие овощи и фрукты.

Как избежать ошибок при стремлении похудеть на 30 кг

Многие склонны думать, что лишний вес — обязательно проявление болезни, тяжелое гормональное нарушение или генетическое отклонение. Но все гораздо проще: если в течение пары дней подсчитывать дневной калораж и соотношение в рационе белков, жиров и углеводов, картина прояснится. Также отсутствие физической активности негативно сказывается на килограммах, виной этому — гиподинамия. Также вес может долгое время стоять из-за не совсем честного отношения к своим пищевым привычкам. Допустим, человек будет утверждать, что соблюдает строгую диету и почти ничего не ест, при этом он может абсолютно не принимать в расчет, что между приемами пищи у него бессчетное число перекусов, калорийность которых он просто не учитывает.

Но скорость похудения зависит и от других параметров. В частности, на то, как быстро мы будем терять вес, влияют:

— возраст . Чем моложе организм, тем активнее обмен веществ, тем быстрее будет идти процесс похудения — первые заметные результаты появятся уже через неделю.

— исходный вес . Тут обратная зависимость. Чем больше было исходного лишнего веса, тем внушительнее будет результат на первых этапах похудения.

— стаж жизни с избытком веса . Если лишние килограммы были с вами годами, то первые результаты могут появиться чуть позднее, обычно в течение месяца. Недавно набранный вес уйдет быстрее.

— гиподинамия . Физическая активность также является основой здоровья. Важно добавить ее хотя бы по минимуму. Ранее говорили, что 10 000 шагов — ежедневный минимум, необходимый каждому, но не у каждого есть время на длительные ежедневные прогулки. Поэтому существует и альтернативный способ. Вместо ходьбы можно сделать 100 приседаний с подъемом на носки. Это и физическая активность, и улучшение кровообращения, и лимфодренаж.

— неправильный питьевой режим . Чтобы организм не задерживал лишнюю жидкость и отеки не появлялись, важно не уменьшать количество воды, а, наоборот, строго соблюдать водный баланс, потребляя как минимум 20-30 мл чистой питьевой воды на 1 кг нормального веса.

— слишком строгая диета . Питание должно быть сбалансированным и достаточным, а похудение всегда должно происходить через насыщение, а не через голод. Иначе напуганный голодом организм будет отчаянно запасать, а не терять вес.

— исключение белка, избыток углеводов (в частности, вроде бы полезных фруктов) . Большинство из нас потребляет гораздо меньше белка, чем необходимо, а ведь он — основа нашего здоровья. Белок важен для поддержания мышечной массы, а при его дефиците возникает тяга к сладкому, появляются отеки, снижается качество тела. Если человек в своем рационе отдает предпочтение углеводам, часто перекусывает бутербродами или булочками, то возникает инсулинорезистентность, что тоже ведет к лишнему весу. Предотвратить потерю мышечной массы поможет достаточное потребление белка: даже на диете надо съедать как минимум 1,5 г белка на 1 кг веса.

— сон . Это еще один фактор, которым многие пренебрегают, хотя он — неотъемлемая часть здоровья. Во время сна вырабатывается гормон роста, помогающий нам худеть, а при хроническом недосыпе повышается уровень гормона стресса кортизола. Чем его больше, тем выше становится уровень глюкозы, что тоже влияет на аппетит и пищевое поведение. Поэтому очень важно выровнять график сна и режим дня.