Похудеть на 20 кг реально. Советы, как стать стройным: общие правила программы «как похудеть на 20 килограмм»

Похудеть на 20 кг реально. Советы, как стать стройным: общие правила программы «как похудеть на 20 килограмм»

Как похудеть на 20 килограмм, в этой статье мы расскажем вам про это. Независимо от того, какая будет выбрана система питания, нужно будет пользоваться всеми рекомендациями. Также вы должны параллельно заниматься хотя бы легкой физической нагрузкой и следить за своим питанием.

Реальные советы из программы «как похудеть на 20 кг за месяц»:

•         В любом случае, ограничения в питании это стресс для нашего организма, вследствие которого могут быть гормональный сбой или гиповитаминоз. Программа «как похудеть на 20 кг диета» предостережет вас от этого. Также во время этого нужно принимать различные витамины и биологически активные добавки. Они помогут организму пережить стрессовую ситуацию без потерь.
•         Во взрослом возрасте похудение считается еще большим стрессом для организма. В таком возрасте рекомендуется не придерживаться жестких диет, которые заставляют питаться слишком строго определенных продуктов. Также стоит учитывать различные заболевания, которые могут повлиять на результативность диеты по программе «как похудеть на 20 кг диета» и на состояние организма.
•         Очень важный этап в программе «как похудеть на 20 килограмм за месяц» и «как похудеть на 20 кг за неделю» – это потребление большого количества жидкости. Это залог грамотного и правильного похудения. Человек, который настроен, сбросить вес по программам «как похудеть на 20 кг за неделю» и «как похудеть за месяц на 20» должен выпивать как минимум 2,5 литра воды в день. Также полезно будет рассчитывать норму потребления воды в день с диетологом или по калькулятору воды. Воды поможет нормализовать водный баланс в организме и вывести различные токсины и лишние шлаки.

Как сбросить 30 кг за месяц. Диета

Приведем детальное меню диеты, при помощи которой можно скинуть 30 кг всего за месяц. Сразу отметим, что строго запрещается переставлять рационы местами, заменять одни продукты и блюда – другими, а также корректировать их количество. Начинать надо с воскресенья.

Скинуть 20 кг за полгода. Суть LCHF

Принцип действия диеты прост. Резко ограничивая углеводы, человек лишает организм самого доступного источника энергии, заставляя черпать из поступающих жиров и собственных накопленных запасов. Кроме того, глюкоза, фруктоза и крахмал, содержащиеся в сладостях, крупах, картошке и хлебе, вызывают повышенные выбросы инсулина. А этот гормон тормозит липолиз и способствует росту жировой ткани. Убрав углеводы из питания, можно перестроить метаболизм и контролировать вес. С помощью LCHF просто похудеть, набрать мышечную массу или удерживать тело в норме.

Фото с https://elements.envato.com/

Главные правила диеты:

• Основу питания составляют животные продукты: мясо, сало, рыба, яйца. Дополнять их можно зеленью, некрахмалистыми овощами, кислыми ягодами и фруктами. От сахара, мясных изделий, сахаристых фруктов, злаков и корнеплодов нужно отказаться.
• Для похудения дефицит калорий должен составлять 500–600, энергетическая ценность дневного рациона — около 1700–1900 ккал. При стремлении поправиться можно есть сколько угодно разрешенных продуктов.
• Соотношение нутриентов на кето: 70% жиров, 20% белка и 10% сложных углеводов в сутки.
• Пищу важно принимать в комфортном режиме: идеально стандартное трехразовое питание, но можно есть дробно или 2 раза в сутки, как удобнее.
• Необходимо пить много воды: от 3 л в сутки и больше. Она необходима для переработки жиров и восполнения дефицита влаги, который образуется при недостатке углеводов.
• Диету нужно соблюдать длительно: не меньше 3 месяцев. Тогда ее эффективность будет высокой.

Через несколько дней после перехода организма в новый режим развивается кетоз. Запасы гликогена в печени и мышцах истощаются, метаболизм перестраивается, ускоряется распад жиров. В процессе расщепления из них выделяются так называемые кетаны — альтернатива глюкозе. Поступая в мышечную ткань и мозг, они обеспечивают их необходимой энергией. Отработанные кетаны выводятся с мочой.

Диета 20 кг за 14 дней. Диета для похудения за 20 дней с «пропуском»

Суть данной диеты заключается в быстром экстремальном похудении на большое количество килограммов за весьма короткий срок.

Во время соблюдения экстремальной диеты для быстрого похудения на 20 килограмм в обязательном порядке следует пропускать один из приемов пищи. При чем каждый день этот прием должен быть разным. К примеру, в первый день пропустите ужин, во второй — обед, на третий — завтрак и так на протяжении всех 20 дней.

Мы не призываем вас объявлять голодовку и снизить калорийность рациона до нуля, это, как минимум, вредно для здоровья. Мы лишь показываем варианты. Низкокалорийные продукты могут отлично разнообразить рацион. Возможно, в первое время вам будет не хватать привычных салатов на майонезе или любимой жареной картошки, но вскоре вы почувствуете, что потребность в этой еде попросту исчезла.

Диета на 20 дней: что можно и нельзя есть

Обычно худеющих интересует, на сколько можно похудеть за 20 дней. Результат зависит от многих факторов: метаболизма, физической активности, ограничения в еде. Максимально можно сбросить 15-20 кг. Не повредят фигуре следующие продукты:

• овощи: капуста, огурцы, помидоры, зеленый салат, свекла и т. д.;
• гречка и овсянка;
• вареное нежирное мясо (индейка, курица)
• нежирная рыба на пару или тушеная;
• молочные и кисломолочные продукты с минимальной жирностью;
• яйца всмятку или омлет;
• яблоки;
• цитрусовые.

Пить рекомендуется воду, зеленый чай, фреши. Первые пару дней из-за резкого перехода на другой тип питания могут возникнуть неприятные ощущения, головокружение, легкая тошнота. Примерно за неделю организм адаптируется.

Из рациона следует полностью убрать сладкое, сдобную выпечку, слишком соленые, копченые продукты, маринады, консервы. Не рекомендуется употреблять колбасы и сосиски, алкоголь, кофе, жирное и жареное мясо, фаст-фуд, полуфабрикаты. Соль и сахар задерживают жидкость в организме, что приводит к отекам.

Мы перечислили далеко не все продукты с низкой калорийностью, а назвали только самые основные. Продумывая рацион, важно понимать, какие продукты будут хорошо сочетаться друг с другом и могут заменить более калорийные. Практически любое привычное блюдо можно “облегчить”, если попытаться подобрать более диетические аналоги входящих в его состав ингредиентов. Не зацикливайтесь на калориях, просто поймите, что стремиться нужно не к строгой диете, а к сбалансированному питанию, а возможностей для этого очень много. Большинство из названных продуктов доступны в свежем или замороженном виде круглый год, поэтому ваш рацион может быть разнообразным.

Продукты, которые следует употреблять в умеренном количестве

• молоко и кисломолочные продукты нормальной жирности, а лучше домашние. Не использовать обезжиренные молочные продукты !!!
• картофель отварной, желательно сделанный на пару
• зрелые зерна бобовых (горох, фасоль, чечевица)
• цельнозерновые крупы (не более 6 ст. ложек в порции). Исключить манку, белый рис, каши быстрого приготовления
• супы овощные, мясные и рыбные, приготовленные на втором бульоне
• макаронные изделия, приготовленные al dente (только из твердых сортов пшеницы) (не более 6 столовых ложек в порции)
• хлеб и хлебобулочные изделия — не сдобные (предпочтительнее хлеб грубого помола, или цельнозерновой, 1-2 кусочка в день)
• фрукты (кроме тех, которые указаны в пункте «исключить»)
• орехи, семечки
• яйца

«Умеренное количество» означает половину от Вашей привычной порции. Пища должна быть как можно более натуральной, «грубо приготовленной» — лучше не доварить, чем переварить.

Примерное меню

Отличный результат в минус 10 кг диета за 20 дней дает благодаря правильному подбору продуктов и их обработке. Жареные блюда желательно полностью исключить. Разнообразить свое меню можно следующими блюдами:

1. Творог с кусочками яблока. Это отличный вариант для полноценного завтрака. Творог выбирают натуральный, маложирный. Допускается добавить ложку натурального несладкого йогурта.
2. Омлет. Омлет из 1-2 яиц не перегружает желудок и восполняет нехватку белка. Яйца нужно взбить, посолить, запечь под крышкой. Можно добавить свежую зелень. Более полезным считается омлет из куриных белков.
3. Куриные котлеты на пару. Куриную грудку перемалывают на мясорубке, присаливают. Можно добавить отварную фасоль.
4. Овощное рагу. Для легкого ужина подойдут овощи, тушеные в духовке или просто под крышкой. Не стоит добавлять в рагу картофель, он способствует набору веса. В блюдо кладут зелень, небольшое количество грибов.
5. Несладкая творожная запеканка. В маложирный творог добавляют рубленые томаты, 1-2 яйца. Все ингредиенты смешивают, присаливают, запекают в духовке в течение часа.

Диетические блюда позволят не голодать долгое время, избегать срывов. Если диета доставляет дискомфорт, появились боли в желудке, тошнота, нарушение стола, необходимо обратиться к врачу.

Жесткая диета 20 кг. Жесткая диета для быстрого похудения на 10 и 20 кг на 7 дней

Для быстрого результата в похудении существуют жесткие диеты. При их соблюдении необходимо отказаться от многих продуктов и значительно урезать суточный объем пищи и количество калорий. Если соблюдать такие диеты самоотверженно, то результат наступит быстро. Но есть в таком способе похудения большой и значительный минус – они весьма опасны для здоровья. 

Получив заметный результат на весах, вы рискуете навредить своему здоровью и впоследствии внешности. Очень важно принимать комплекс витамин и минералов, чтоб в итоге не лишиться половины волос; крепости ногтей и костей; свежего румянца на лице и здорового блеска глаз.

Жесткую диету можно соблюдать до 30 дней, сроки зависят от необходимого результата. Жестких диет множество: белковые, кефирные, овощные, гречневые и прочие. Рассмотрим диеты, где основными продуктами являются греча и кефир. Это весьма популярный способ похудения. Гречневая каша богата витаминами и минералами, а кефир положительно действует на пищеварение.

Жесткая диета для похудения на 10 кг

Если вам не дают покоя лишние 10 кг и избавиться от них надо как можно быстрее – на помощь придет кефирно-гречневая диета. Понадобится вам всего 10 дней. Из большинства жестких и быстрых диет — эта менее опасна. В гречке содержится много витамин и необходимых микроэлементов (калий, кальций, магний и прочее).

В этой диете есть свои плюсы и минусы. К плюсам можно отнести низкую стоимость продуктов, такая диета куда экономичнее белковой. Большой минус — это ограниченность продуктов, тяжело кушать круглыми днями одну гречку и кефир. Но при сильном желании 10 дней можно выдержать, притом, что нет ограничения в количестве разрешенных продуктов, есть можно в любом количестве.

Существует несколько способов приготовить кашу. Основное правило на все способы – никакой соли, сахара и специй. Гречку не варить, а тщательно промыть и залить водой или кефиром на ночь. Полученную кашу кушать в течение дня. Если каша на воде, то запивать ее можно кефиром или водой. Для разнообразия можно настаивать крупу на кефире, запивать водой. Надо пить большое количество воды, не менее полутора литра.

Диета для быстрого похудения на 20 кг

Если вы хотите сбросить 20 кг, то необходимо увеличить курс до 30 дней. Принцип тот же, что и в предыдущем описании. При желании можно чередовать дни. Один день употреблять только кашу, другой день – кефир.

Многим людям тяжело продержаться на однотипных продуктах такое количество дней, поэтому в рацион можно добавлять нежирное мясо и овощи. При этом количество каши следует уменьшить. А продукты чередовать. Одновременно кушать кашу и мясо не следует. В обед можно позволить себе небольшой кусок постного мяса либо порцию сырых или отварных овощей.

Такой способ похудения требует соблюдения определенных правил. Обязательно употребление дополнительных витаминных добавок. Выход из диеты должен быть постепенный. Резкая нагрузка запрещенными продуктами по окончании диеты может навредить организму.

Жесткая диета для быстрого похудения на 7 дней

Существует экспресс-диета — кефирная. Растягивается она на семь дней. Основной продукт жесткой диеты – кефир. Но к счастью он не единственный. Из семи дней чисто кефирным будет только один, в остальные же дни добавляются 1-2 продукта.

Кефир полезный продукт, помогает правильно работать пищеварительной системе. При выборе кефира следует обращать внимание на следующие критерии:

• продукт должен быть произведен по ГОСТу;
• срок хранения не более десяти дней, в противном случае пользы от него не будет;
• для диеты следует выбирать нежирный кефир, оптимальная жирность – 1%. В 100 граммах продукта примерно 40 ккал. Получается при потреблении 1,5 литра, за день вы получаете 600-700 ккал.

Шесть дней надо добавлять по 300-400 грамм иных продуктов: картофель печеный или отварной без соли, творог нежирный, вареное постное мясо, фрукты, овощи. При этом выпивать около 0,5- 0,75 литра кисломолочного продукта в день. Один день разгрузочный – 1,5 кефира в сутки. На протяжении всей диеты – пить достаточное количество воды.

Диета минус 20 кг за месяц меню. Меню во время диеты

Существует несколько вариантов эффективных диет для похудения на 20 кг , которые отличаются своим меню и кратностью приема пищи в день. Их объединяет ожидаемый результат — минус 20 кг за 1 месяц похудения. Самым распространенным является классический вариант диеты.

Рацион питания первой, второй и третьей недели классического варианта месячной диеты одинаков. Меню на неделю пребывания выглядит таким образом.

Понедельник (голодный день):

• завтрак, обед — 1 литр молока низкой жирности выпить за первую половину дня,
• ужин — стакан томатного сока, 100 г черного хлеба.

Вторник и пятница (белковый день):

• завтрак — 100 г черного хлеба с маслом, чашка некрепкого и несладкого кофе с молоком, чайная ложка натурального меда,
• обед — 100 г отварного филе курицы, 250 мл куриного бульона, 100 г твердого сыра, 100 г черного хлеба,
• ужин — 2 отварных куриных яйца.

Среда и суббота (овощной день):

• завтрак — 2 фрукта среднего размера (яблока, персика, апельсина),
• обед — 300 мл овощного супа-пюре,
• ужин — тарелка салата из огурцов и помидоров без заправки, чашка теплого травяного чая с чайной ложкой меда.

Четверг и воскресенье (особый день):

• завтрак — 100 г твердого сыра, чашка некрепкого и несладкого кофе с молоком,
• обед — 100 г отварного филе курицы, 2 отварных куриных яйца, 100 г черного хлеба,
• ужин — 250 мл обезжиренного йогурта без добавок.

Меню четвертой недели с понедельника по воскресенье представлено монодиетами, которые должны следовать друг за другом в такой последовательности:

• 1,5 кг яблок,
• 1,5 кг филе курицы,
• 1,5 кг свежих овощей,
• 1,5 кг нежирного мяса (курицы, индейки, кролика, телятины),
• 0,5 кг твердого сыра минимальной жирности, 1,5 л минеральной воды без газа,
• 1 л нежирного кефира, 2 отварных куриных яйца, кусок отварной морской рыбы,

В меню можно вносить небольшие коррективы, но при этом необходимо придерживаться концепции диетического дня. Так, если день белковый, то мясо курицы можно заменить крольчатиной, перепелкой, молодой телятиной, рыбой или отварной фасолью. В овощной день салат из помидоров и огурцов можно заменить салатом из капусты, отварной свеклы, сельдерея и моркови.

Белковая диета дюкана минус 20 кг

Если вы не терпите чувство голода, но лишний вес присутствует, то вам рекомендована малоуглеводная французская диета Пьера Дюкана с курсом похудения – две недели. Уже в первую неделю вы расстанетесь с четырьмя лишними килограммами, а потом такой рацион питания станет вашим постоянным помощником по борьбе с лишним жиром. Суть белкового режима питания состоит в употреблении продуктов, богатых белком (мясо, рыба, яйца) и полном исключении углеводов. Чтобы похудеть за месяц на 20 кг в домашних условиях, во время диеты Дюкана соблюдайте следующие правила:

1. Пейте в день до двух литров воды, не учитывая объем чая, супов, кофе и прочих жидкостей.
2. Употребляйте овсяные отруби, чтобы избежать запоров, которые нередко возникают при похудении.

Как сбросить 20 кг за неделю. Хочу похудеть на 20 кг быстро. Диета. Помогите похудеть на 20 кг срочно, реально.

Как сбросить 20 кг быстро за неделю? Советы, рекомендации. Меню для похудения на 20 кг.

Двадцать килограмм? Поправимо! Интересно, а что, у тебя, за срочность и острая потребность в похудении…. Наверняка, собралась замуж. Хороший повод для проверки диеты! Очень похвально. Поставила цель – иди, к ней, не сворачивая.

Помогите похудеть на 20 кг срочно, реально. Хочу похудеть на 20 кг быстро.

Сбрось свои двадцать килограмм за три недели! Помощь – Диета «Парочка».

Меню «Парочки» на первую неделю для похудения.

Первый и второй день состоит из:

1. Томатного сока.
2. Черного хлебчика (двух кусочков).
3. Молока (двух литров).

Третий день и четвертый день состоят из такого «расписания»:

С восьми до девяти часов утра – мед (пол - ложечки чайной), чашка кофе с молочком, бутербродик из хлеба (черного) и кусочка масла.

С двенадцати до часа дня – отварная рыба (сто граммов), ломтик хлеба (черного), мясной бульончик (один стакан).

С четырех до пяти часов вечера – чай с медом.

Семь часов вечера – стаканчик кефира, мясо отварное (сто граммов), сыр (пятьдесят граммов), кусочек масла сливочного.

Пятый день и шестой день состоят из такого «расписания»:

Восемь часов утра – несколько апельсинчиков.

Двенадцать часов дня – винегрет (без картофеля) и супчик из овощей.

С четырех часов вечера до пяти часов вечера – несколько яблочек.

Семь часов вечера – кусочек хлеба, стаканчик чая с медом, салатик из свеклы и морковки.

Диета должна длиться не меньше двадцати дней. Обязательный «пункт» - применение поливитаминчиков. Повтор диеты возможен лишь через один месяц.

Как сбросить 20 кг быстро, за неделю? - Попробуй диету для похудения «Двадцать килограмм – в никуда». Она состоит из недельного меню.

«Двадцать килограмм в никуда». Неделька номер один.

Понедельник. Завтрак:

1. Одно яйцо вареное.
2. Половинка грейпфрута.

Понедельник. Обед:

1. Яблочки (в совершенно любом количестве).
2. Апельсинки (совершенно в любом количестве).

Понедельник. Ужин:

1. Мясо вареное.
2. Апельсиновый сок.

Вторник. Завтрак:

1. Жареная курочка без кожицы.
2. Стакан воды.

Вторник. Обед:

1. Бульон из курицы (нежирный).
2. Любой сок.

Вторник. Ужин:

1. Апельсин.
2. Грейпфрут.

Среда. Завтрак:

1. Половинка апельсинки.
2. Кусочек вареной курочки (без кожи).

Среда. Обед:

1. Сыр.
2. Помидорчики.

Среда. Ужин:

1. Несколько ломтиков жареного мяса.
2. Несладкий чай.

Четверг. Завтрак:

1. Несколько вареных яиц.
2. Грейпфрут (небольшой).

Четверг. Обед:

1. Яблоки.
2. Мандарины.

Четверг. Ужин:

Двадцать килограмм? Поправимо! Интересно, а что, у тебя, за срочность и острая потребность в похудении…. Наверняка, собралась замуж. Хороший повод для проверки диеты! Очень похвально. Поставила цель – иди, к ней, не сворачивая.

Меню "Парочки" для похудения

Первый день

• 8:00-9:00 - мед (пол-ложечки чайной), чашка кофе с молочком, бутербродик из хлеба (черного) и кусочка масла
• 12:00-13:00 - отварная рыба (100 граммов), ломтик хлеба (черного), мясной бульончик (один стакан)
• 16:00-17:00 - чай с медом
• 19:00 - стаканчик кефира, мясо отварное (100 граммов), сыр (50 граммов), кусочек масла сливочного

Второй день

• 8:00-9:00 - мед (пол-ложечки чайной), чашка кофе с молочком, бутербродик из хлеба (черного) и кусочка масла
• 12:00-13:00 - отварная рыба (100 граммов), ломтик хлеба (черного), мясной бульончик (один стакан)
• 16:00-17:00 - чай с медом
• 19:00 - стаканчик кефира, мясо отварное (100 граммов), сыр (50 граммов), кусочек масла сливочного

Третий день

• 8:00-9:00 - несколько апельсинчиков
• 12:00-13:00 - винегрет (без картофеля) и супчик из овощей
• 16:00-17:00 - несколько яблочек
• 19:00 - кусочек хлеба, стаканчик чая с медом, салатик из свеклы и морковки

Четвертый день

• 8:00-9:00 - несколько апельсинчиков
• 12:00-13:00 - винегрет (без картофеля) и супчик из овощей
• 16:00-17:00 - несколько яблочек
• 19:00 - кусочек хлеба, стаканчик чая с медом, салатик из свеклы и морковки

Диета должна длиться не меньше двадцати дней. Обязательный "пункт" - применение поливитаминчиков. Повтор диеты возможен лишь через один месяц.

1. Салатик из овощей.
2. Три мясных ломтика.

Как начать худеть с 80 кг. Как я худел с 80 кг до 68)

Ковидный год был для меня тем еще испытанием. Только встал на ноги после перелома ноги и новая напасть, которая привела меня к инвалидности из-за нейропатии нижних конечностей. Неподвижный образ жизни депрессия привели к зажорам. Нашел фоточку того года и ужаснулся, какой же я был хряк! Принял решение заняться собой и вернуть форму. Благо информации в ютуб море и самой разной, смотри ролики читай умные книжки и внедряй в жизнь.

Записываться в тренажёрку по понятным причинам я не мог, меня шатало при ходьбе из-за сильной слабости ног. Решил подойти с другой стороны. Нормализовать питание: отказался от мучного, полуфабрикатов, сахара, сладкого, кофе. Резонный вопрос, что же есть? Теперь мой основной рацион каши это гречка, перловка, овсянка, булгур (источник клетчатки и медленных углеводов) Курица, печень, говядина, куриные яйца, рыба- это белок. Источник жиров это орехи, льняное семя, рыба, яйца. Овощи и фрукты клетчатка и витамины.

Сначала было неудобно все это готовить только для себя. Родня это есть не хочет и всячески меня подкалывает, как это можно есть?! Первое время готовил маленькие порции на день а потом наловчился на 3-4 дня. Один день ем курагрудь, другой рыбу и чередую гарниры. В итоге втянулся в процесс и теперь это не в тягость. Самое интересное ,что уже пол года вес держится 68 кг. плюс-минус 500 гр. И я могу себе иногда позволить вредную пищу, тортик например, жаренную картошку в гостях у мамы)) Срывов из-за этого нет и вес не сильно увеличивается.

С весом я теперь научился совладать и пришло время для качалки. Хожу тренироваться 2 раза в неделю, этого мне вполне хватает. Я не стал ставить себе нереальные цели: типа жим штанги 100 кг. приседание с 70 кг, подтягивание 20 раз, отжимание от пола сотка…. Зачем?! Делаю базовые упражнения, понемногу увеличивая веса. Моя цель окрепнуть и не потерять гибкость. Заметил, что если перекачать ноги и руки сложно потом выполнить некоторые асаны в йоге. Очень полезным считаю носить браслет ми бенд. Я его использую как таймер на трене между подходами, и контролирую пульса. Благодаря ему тренировка не затягивается на 1.5 -2 часа. Нет времени болтать.

Моя боль-это беговая дорожка. Когда у меня были здоровые ноги я бегал по 2-3 км на каждой трене, сейчас сил хватает на 2 мин бега на скорости 6 км.ч. Я боюсь упасть с дорожки т.к. меня мотает как пьяного, ноги заплетаются, чтобы не упасть держусь одной рукой за поручень.. Не бег а хрень какая то. Но не бросаю… Летом планирую начать бегать на природе.

Увлекся йогой, каждое утро занимаюсь по часу.

И главное нормализовал свой сон, ложусь спать в 22-00 и просыпаюсь в 5- 6 утра бодрым и выспавшимся.

Спросите зачем я написал такую простыню?! Наверное для себя, в качестве дневника на будущее, чтобы потом прочитать и охренеть. И для вас. Не ставьте нереальные цели и не будет разочарования. НЕ БОЙТЕСЬ НАЧИНАТЬ. И не переживайте, что вас все смотрят)) В тренажерку ходят не красоваться, а работать над собой.

Источник: https://makiyazh-litsa.ru-best.com/kak-nanosit-makiyazh/chto-nuzhno-znat-o-gramotnom-pohudenii-kak-gramotno-hudet-podrobnaya