Как составить оптимальный режим питания для достижения своих целей

Как составить оптимальный режим питания для достижения своих целей

• Ешьте больше фруктов и овощей. Британские врачи рекомендуют съедать пять порций разнообразных фруктов и овощей в день — они могут быть свежими, консервированными, замороженными, сушеными или даже в виде смузи.
• Ешьте больше рыбы. Рекомендуется съедать не менее двух рыбных блюд в неделю, в том числе не менее одного блюда из жирной рыбы. К жирной рыбе относятся лосось, форель, сельдь и скумбрия; к нежирной — пикша, камбала, кижуч, треска, тунец, скат, хек.
• Сократите потребление насыщенных жиров и сахара. Насыщенные жиры содержатся во многих продуктах: в мясе, колбасах, сливочном масле, твердых сырах, печенье. Слишком большое количество насыщенных жиров может привести к повышению уровня холестерина в крови, что увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. По рекомендациям врачей, мужчины в среднем должны потреблять не более 30 граммов насыщенных жиров в день, женщины — не более 20 граммов. Что касается сахара , то высоким содержанием сахара считается более 22,5 грамма на 100 граммов продукта.
• Сократите потребление соли. Оптимальное количество соли для взрослого человека — не более 6 граммов в день. Высокое содержание соли в организме может привести к повышению артериального давления, а оно, в свою очередь, — к риску сердечно-сосудистых заболеваний, в том числе инсульта.
• Не пропускайте завтрак. Здоровый завтрак с небольшой калорийностью (например, овсяная каша или творожная запеканка) может стать частью сбалансированной диеты и помочь получить питательные вещества, необходимые для поддержания хорошего здоровья. Пропустив завтрак, человек, наоборот, рискует съесть больше в другое время дня и набрать вес.
• Следите за водным балансом. Это необходимо, чтобы не испытывать обезвоживания. У каждого своя норма, но в среднем рекомендуется выпивать 1,5-2 литра воды в день. Важно, чтобы этот объем не заменялся соками, компотами и газированными напитками — в них много сахара.
• Добавьте физические нагрузки. Это особенно актуально для тех, кто стремится похудеть , но в целом спорт полезен для всех, поскольку физическая активность улучшает самочувствие и также снижает риск развития разных заболеваний.

Связанные вопросы и ответы:

Что такое правильный режим питания

При определении рациона учтите, что еда является источником энергии и строительных материалов. Прием пищи не нужно делать главным способом получения удовольствия или ритуалом.

Придерживайтесь трех главных принципов:

энергетическое равновесие

сбалансированное питание

соблюдение режима

Подробнее рассмотрим информацию о каждом принципе.

Поддержание энергетического баланса

Количество энергии, которое поступает в наш организм с едой, должно совпадать той энергией, которую мы расходуем. Другими словами, следует есть столько, сколько тратите, а тратить столько, сколько едите. Это является ответом на вопрос: «Как достичь энергетического равновесия?» Если мы получаем мало энергии из пищи, организм будет черпать ее из внутренних источников: жировой клетчатки, мышечной ткани. При продолжительном энергетическом голодании нам грозит истощение. И, наоборот, при излишке питательных веществ организм накапливает жировую клетчатку и использует ее как альтернативный источник питания.

Восполнение потребности организма в определенных нутриентах

Чтобы поддержать физическую и умственную активность, нашему организму нужны нутриенты. Каждое из этих веществ является важным звеном в сложной цепочке биохимических процессов.

Белки являются строительным материалом для мышц . Они используются для образования ферментов и гормонов, а также при производстве энергии. Энергетическая ценность белка — 4,1 ккал/гр. В сутки человек должен потреблять 10–15% белков от общего рациона. Можно высчитать точное количество для себя: 1 грамм на 1 килограмм веса. Например: если вы весите 60 кг, значит, в сутки следует употребить 60 г белка. При этом одна часть (30 г) должна быть растительного происхождения, а другая — животного. Растительные белки содержатся в грибах, орехах, крупах, макаронах, картофеле, рисе, чечевица. Белки животного происхождения — это не только мясо, но и рыба, творог, яйца, сыр.

Жиры необходимы для производства энергии . Окисление 1 грамма жиров обеспечивает организм 9 ккал энергии. Суточная потребность организма взрослого человека в жирах составляет до 100 г. Важно, чтобы в пище присутствовали растительные жиры (20–25 г). Это ненасыщенные жирные кислоты, которые особенно важны для жизни и здоровья людей. Жиры должны обеспечивать около 30% суточного рациона. Человек может получить их из рыбы, морепродуктов орехов, авокадо и льняного масла. Не так полезны для организма людей животные жиры, которые поступают, например, из мяса.

Углеводы также обеспечивают наш организм энергией : 1 г углеводов дает около 4 ккал. В норме углеводы должны составлять до 55% от общей суточной калорийности. Если человеку не хватает углеводов, он будет испытывать сильное головокружение, слабость, сонливость, головную боль, а также чувство голода. Существует 2 вида углеводов: простые и сложные.

Существует 2 вида углеводов: простые и сложные.

Для усвоения простых углеводов не требуется предварительная обработка. Они дают быструю, но недолговечную энергию. Большое количество простых углеводов содержится в меде, варенье, кондитерских изделиях, сладких газированных напитках. Лишнее количество углеводов откладывается в жировой ткани и сохраняется надолго. Это приводит к ожирению, развитию сахарного диабета.

Сложные углеводы присутствуют в бобовых, фруктах, овощах, злаках, ягодах. Они усваиваются медленно, потому что пища в желудке проходит биохимическую обработку. При этом вещества со сложной структурой превращаются в более простые. В результате этого процесса глюкоза усваивается медленно, не перегружает организм. Рациональное питание предполагает, что человек обеспечивает свой организм на 10–15% белками, на 15– 30% жирами, на 55% суточной калорийности углеводами. При этом сложные углеводы должны преобладать. На них должно приходить от 50 до 70%.

Соблюдение режима питания

Важно, чтобы наше питание было дробным, регулярным и равномерным. Под дробным приемом пищи понимается питание небольшими порциями четыре–пять раз в день через определенные промежутки времени. Кратность приема пищи напрямую зависит от возраста, условий работы, распорядка дня.

Благодаря регулярному питанию, в организме вырабатываются условно-рефлекторные реакции, которые настраивают организм на пищу. Организм как бы готовится к ее перевариванию. К таким реакциям относится выработка слюны, ферментов и желудочного сока, которые влияют на здоровье пищеварительной системы. Если человек не ест вовремя, то желудочный сок негативно влияет на слизистую оболочку желудка.

Чтобы питаться рационально, следует правильно распределять калорийность еды. При четырехразовом питании соотношение числа калорий должно быть 30%, 15%, 35%, 20% от суточной нормы. Обратите внимание, что последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 3 часа до сна.

Какие есть основные особенности правильного режима питания

Сформировать меню правильного питания на каждый день - это довольно непростая задача, зависящая от многих факторов: общего состояния здоровья человека, индивидуальной непереносимости отдельных продуктов, генетических факторов, имеющихся и перенесенных ранее болезней и т.д. Так как же правильно питаться здоровому человеку, чтобы не стать больным?
Вот основные рекомендации по составлению плана правильного питания:

1. Контролируйте объём потребляемой пищи и баланс калорий. Если вы не хотите, чтобы ваш вес увеличивался, нужно очень ответственно относиться к количеству съедаемой пищи и её калорийности. Организм ежедневно должен получать ровно столько энергии, сколько он затрачивает. Расчет калорийности индивидуален и зависит от образа жизни, работы, физической активности. Логично, что, если вы занимаетесь спортом и ваша работа не относится к сидячей, вы будете тратить больше калорий, чем человек, проводящий 90% времени в офисе за компьютером.

Считается, что средняя норма калорий для мужчин составляет порядка 2000-2400 ккал и зависит от образа жизни и возраста. Для женщин эта цифра составляет 1800-2200 ккал. Оптимальный баланс БЖУ (баланс белков, жиров и углеводов) выглядит следующим образом: белки должны составлять 30-40%, жиры – 20-25% и углеводы – 40-50%.

2. Питайтесь маленькими порциями и регулярно. Важно есть не менее трех раз в день и небольшими порциями. Оптимальным считается перерыв не более 5 часов между приемами пищи. Между ужином и завтраком не должно быть более 10 часов. А вот последний раз лучше ужинать за 3 часа до сна. Помните, что любую нехватку еды организм воспринимает в качестве угрозы и будет стараться создать запас в теле – именно так и появляются жировые отложения. Выработайте правильный режим питания – тогда вы не будете переедать, а ваш вес будет в норме.

3. Питание должно быть сбалансированным и разнообразным. Еда, которую вы употребляете каждый день, должна обеспечивать организм всеми необходимыми ему питательными веществами. В рационе лучше сочетать такие продукты, как мясо, рыба, овощи и фрукты, зелень, орехи, злаки, макароны твердых сортов пшеницы, хлеб из ржаной муки,молочные продукты.

4. Овощи и фрукты должны быть в рационе правильного питания каждый день. Ежедневно на обед и ужин рекомендовано употребление 300-400 граммов овощей (картофель не учитывается). Предпочтение лучше отдавать свежим сезонным овощам, а зимой можно есть замороженные, но лучше с минимальной термической обработкой. Фрукты нужно употреблять в меньшем количестве, так как они содержат много сахара, что приводит к увеличению веса тела.

Как правильно составлять рацион питания

Как рассчитать количество продуктов на среднюю порцию?

Анна Ивашкевич

нутрициолог, клинический психолог-диетолог, член союза Национальной ассоциации клинического питания

– Действительно, в наши дни порции становятся больше, а люди переедают. Сложнее всего вовремя остановиться, когда вы едите соленое, сладкое, мучное или продукты с усилителями вкуса – в первую очередь полуфабрикаты и фастфуд. Как рассчитать правильный размер порции? Тут все зависит от вашей цели. Хотите ли вы снизить вес, удержать его или, наоборот, набрать? В тех случаях, когда необходимо снизить или увеличить вес, разумнее начать с консультации профессионального диетолога, который поможет скорректировать питание. Если же вы хотите поддержать вес, то придерживайтесь таких правил:

Если говорить об энергетической ценности, то распределение калорийности по приемам пищи должно быть следующим: каждый прием пищи 40% калорий должны поступать из углеводов, 30% – из белков и 30% – из жиров.

Оптимальный состав основного приема пищи – 150 г белков + 200 г углеводов + жиры. Какие жиры я рекомендую? Можно выбрать что-то одно из такого списка: 1 ст. л. оливкового масла, 1 г сливочного масла, ½ авокадо или 50 г сыра.

Порции для мужчин могут быть несколько больше, чем для женщин, и здесь стоит ориентироваться на подсчет килокалорий. Женщине при средней физической активности необходимо 1800–2000 калорий в день, мужчине – 2000–2200.

Как правильно распределить калории на три основные приемы пищи

Понедельник, 13 Ноябрь 2023

Удовлетворение голода является одним из самых важных инстинктов организма, необходимых для сохранения жизни. Во-первых, все клетки и ткани нашего организма получают необходимые вещества для роста и развития, из той пищи, которую мы едим. Во-вторых, пища является источником энергии, необходимой для функционирования организма.

Следовательно, от того, что мы едим, в каком количестве, когда и каким образом, зависит наше здоровье.

Получить необходимый набор макро- и микроэлементов, витаминов, минеральных веществ можно из вполне доступных продуктов, которые помогают поддерживать здоровые привычки в питании.

 

 

 

Овощи и фрукты

Они обеспечивают организм клетчаткой – питательной средой для микрофлоры кишечника, большим количеством витаминов, особенно группы В, бета-каротиноидами, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Норма – это как минимум 400 г в сутки или пять порций. Под порцией обычно понимают один фрукт или овощ весом 80–100 г. И делать это нужно не только летом, а круглый год. Идеально, когда свежие плоды есть на столе при каждом приеме пищи. Можно также употреблять тушеные, замороженные, консервированные овощи и фрукты, желательно без сахара.

Продукты с «правильными» жирами

Нерафинированное растительное масло – прекрасный источник ненасыщенных жиров. Они важный компонент клеточной мембраны, источник половых гормонов. Поэтому масло с ненасыщенным жиром в составе идеально подходит к   рациону, как заправка для овощных блюд.

Полезные липиды также можно найти в различных орехах и авокадо, жирной рыбе. В сбалансированном рационе таких жиров должно быть около 30%.

  При этом количество продуктов, содержащих насыщенный жир, следует ограничить. К ним относятся жирное мясо, сливочное, пальмовое и кокосовое масло, свиное сало. Нужно быть осторожными с продуктами, содержащими трансжиры, – жареные блюда, готовая еда, фастфуд, кондитерские изделия, готовые полуфабрикаты.

Зерновые продукты

Это один из важнейших компонентов полноценного рациона. Они содержат медленные углеводы – наш основной источник энергии и клетчатки.

В отличие от быстрых легкоусвояемых, эти углеводы надолго сохранят чувство насыщения. Вы будете реже вспоминать о еде, что поможет держать себя в форме. Кроме этого, в оболочке зерен содержится много витаминов.

Поэтому цельные злаки – неочищенный рис (коричневый, бурый, красный), пшеница, овес, а также хлеб из цельнозерновой муки –предпочтительны к употреблению. Продукты из белой муки и хлопья быстрого приготовления, напротив, дают противоположный нежелательный эффект.

Источники витамина D и кальция

Эти нутриенты важны для здоровья костей и суставов. Больше всего витамина D содержится в морской жирной рыбе – лосось, сардины, сельдь, скумбрия. Также дефицит обоих нутриентов помогут восполнить молочные продукты. Иногда они дополнительно обогащены витамином D и кальцием.

Не забывайте регулярно включать в меню творог, молоко, кефир, йогурты, сыры и другую молочку без добавления сахара.

Белковая пища

Белок – основной строительный материал для всех клеток организма. И он необходим, чтобы в зрелом возрасте поддерживать в здоровом состоянии костную и мышечную массу. Если вы восполняете запасы кальция и витамина D, но забываете про белок, то кости все равно будут страдать. Любой здоровый рацион предполагает две порции белка в день. Наверняка большинство сразу подумали про мясо и яйца. Но полезных продуктов, содержащих основной строительный материал для наших клеток, гораздо больше. Желательно, чтобы в меню каждый день был и растительный белок – бобовые (чечевица, фасоль, горох, нут), соя. Включите в рацион рыбу, лучше белую, морепродукты. Двух раз в неделю будет достаточно. Мясо птицы также вписывается в каноны здорового питания. Что же касается такого белкового продукта, как красное мясо, то его рекомендуется есть не слишком часто.

Вода.

Важно помнить, что пить нужно, не дожидаясь состояния жажды и обезвоживания. При этом вода должна быть чистая, питьевая и без добавок.

Воды должно быть достаточно для нормального функционирования всех органов и систем, в частности, для хорошего пищеварения и усвоения необходимых питательных веществ.

Сладости

Важно не увлекаться. Любого сахара – природного белого, промышленного, добавленного в напитки, выпечку, соки, содержащегося в меде – в питании должно быть минимум. А точнее, меньше 10% от суточного калоража. Это всего 50 г или 12 чайных ложек без горки. А если стремиться к идеалу, то и вовсе меньше 5%, то есть 5 г и 6 чайных ложек.

Помните и о возрастных изменениях рациона. Важно более тщательно подходить к выбору продуктов питания. К примеру, чтобы избежать риска повышения артериального давления, следует снизить потребление соли. Норма, рекомендованная ВОЗ, – не более 5 г в день.

 

Хотите быть здоровыми и красивыми? Время питаться правильно!

Какие продукты следует включать в рацион питания для здоровья

Во-первых, вода способствует омоложению клеток организма , их обновлению и восстановлению. Если пить достаточное количество воды каждый день, вы улучшите состояние кожи всего тела, лица в том числе, поспособствуете более быстрой регенерации тканей, если на коже есть какие-то ранки или воспаления.

Во-вторых, вода улучшает работу мозга . Все потому что жидкость позволяет крови, а точнее красным кровяным тельцам, быстрее доставить кислород по всем телу, в том числе до головы. Это повышает концентрацию, улучшая работу мозга и память.

В-третьих, вода омолаживает сердце . Дело в том, что обезвоживание организма дает дополнительную нагрузку на сердце — ему приходится активнее работать, чтобы быстрее прокачать кровь, чтобы та как можно скорее доставила кислород к каждому органу и мышце. Потому во время тренировки советуют пить воду, в идеале — делать по глотку каждые 7-10 минут. Но даже если вы не тренируетесь, и все равно не пьете достаточное количество воды, кровь сгущается, что ее «замедляет», и организм насыщается кислородом намного хуже.

В-четвертых, если не пить достаточное количество воды, человек становится «токсичным» . Все просто: вода участвует в обменных процессах и, разумеется, способствует выводу шлаков и токсинов из организма естественным путем — с мочой, калом и потом. Если человек обезвожен, у него могут начаться запоры, нарушение терморегуляции тела, проблемы с мочеиспусканием. Следом начнутся проблемы со здоровьем: будут развиваться болезни кишечника или мочевого пузыря и т. д. Так что лучше каждый день пить минимум 1,5 л воды, чем мучиться с болячками.

В-пятых, вода поддерживает здоровье мышц и костей . Мышечная ткань на 75% состоит из воды, кости и суставы — на 24%. При обезвоживании организм будет забирать из них воду, чтобы поддерживать свое состояние в общем, что может привести к «высыханию» мышц и костей. И если подсохшие мышцы можно восстановить довольно быстро, начав пить норму воды и добавив в свой рацион больше белка, то с костями все не так просто — их восстановление потребует много времени, сил, нервов, воды и витаминов.

Какие продукты следует включать в рацион питания для здоровья

Вода - это не только напиток, а также важный компонент нашего организма, который играет ключевую роль в поддержании здоровья.

1. Вода - источник омоложения клеток

Вода способствует омоложению клеток организма, их обновлению и восстановлению. Если пить достаточное количество воды каждый день, вы улучшите состояние кожи всего тела, лица в том числе, поспособствуете более быстрой регенерации тканей, если на коже есть какие-то ранки или воспаления.

2. Вода - улучшает работу мозга

Вода улучшает работу мозга. Все потому, что жидкость позволяет крови, а точнее красным кровяным тельцам, быстрее доставить кислород по всем телу, в том числе до головы. Это повышает концентрацию, улучшая работу мозга и память.

3. Вода - омолаживает сердце

Вода омолаживает сердце. Дело в том, что обезвоживание организма дает дополнительную нагрузку на сердце - ему приходится активнее работать, чтобы быстрее прокачать кровь, чтобы та как можно скорее доставить кислород к каждому органу и мышце. Потому во время тренировки советуют пить воду, в идеале - делать по глотку каждые 7-10 минут. Но даже если вы не тренируетесь, и все равно не пьете достаточное количество воды, кровь сгущается, что ее "замедляет", и организм насыщается кислородом намного хуже.

4. Вода - очищает организм

Если не пить достаточное количество воды, человек становится "токсичным". Все просто: вода участвует в обменных процессах и, разумеется, способствует выводу шлаков и токсинов из организма естественным путем - с мочой, калом и потом. Если человек обезвожен, у него могут начаться запоры, нарушение терморегуляции тела, проблемы с мочеиспусканием. Следом начнутся проблемы со здоровьем: будут развиваться болезни кишечника или мочевого пузыря и т.д. Так что лучше каждый день пить минимум 1,5 л воды, чем мучиться с болячками.

Как правильно пить воду для поддержания гидратации организма

Правильное питание является фундаментальным аспектом заботы о здоровье и достижении выдающихся результатов в спорте. Регулярные тренировки требуют от организма спортсмена дополнительных ресурсов, и важно, чтобы питание обеспечивало его всеми необходимыми питательными веществами и микроэлементами. Давайте рассмотрим основные принципы питания спортсменов и неотъемлемые компоненты их рациона.

Рацион спортсменов

Составление спортивной диеты начинается с определения соотношения белков, жиров и углеводов в пище (БЖУ), что зависит от цели тренировок. Например, для набора мышечной массы рекомендуется увеличивать потребление белка. Общепринятая рекомендация специалистов — пропорции БЖУ 1:1:4. Где указано количество грамм указано с расчетом на один килограмм веса спортсмена, то есть 1 гр белков, 1 гр жиров и 4 гр углеводов. Таким образом, согласно такому расчету БЖУ спортсмен весом 80 кг должен употреблять в день примерно 80 белков, 80 жиров и 320 углеводов. Для похудения, например, рекомендуется занизить количество жиров и немного сократить потребляемые углеводы (БЖУ 1:0,5:2).

Углеводы: Основной источник энергии

Углеводы являются ключевым источником энергии для физической активности. Продукты, богатые сложными углеводами, такими как цельнозерновые крупы, фрукты, овощи, бобовые и орехи, обеспечивают долгосрочный и стабильный источник энергии, необходимый для высоких нагрузок.

Белки: Строительный материал для органов и мышц

Белки играют ключевую роль в строительстве тканей и мышц, участвуют в жизненно важных процессах и поддерживают иммунную систему. Источники белка, такие как мясо, рыба, бобовые, яйца и орехи, должны быть включены в рацион для поддержания оптимального здоровья и эффективных тренировок.

Жиры: Регуляторы температуры и поддержка органов

Жиры играют важную роль в регулировании температуры тела, поддерживают работу органов и участвуют в синтезе гормонов. Омега-3 жиры, особенно важные для спортсменов, находятся в морской рыбе и рыбьем жире, предотвращая разрушение мышечных волокон и способствуя приросту мышечной массы.

Водный баланс: Ключ к успеху в тренировках

Успешные тренировки требуют поддержания оптимального водного баланса. При высоких нагрузках потребность в воде увеличивается, и спортсменам рекомендуется употреблять не менее 3-4 литров в день. Перед тренировкой и во время нее важно пить воду или изотоник для поддержания электролитного баланса.

Витамины и микроэлементы для спортсменов

Спортивная диета, характеризующаяся ограничениями в питании, в сочетании с постоянными тренировками, увеличивает потребность в важных микронутриентах. Поэтому для спортсменов крайне важно не только следить за сбалансированностью рациона, но и обеспечивать организм всеми необходимыми витаминами. Давайте рассмотрим ключевые витамины, неотъемлемые для спортсменов, и их роль в поддержании здоровья и повышении результативности тренировок.

• Витамин D играет важную роль в поддержании здоровья костной системы и восстановлении мышц. При дефиците этого витамина у спортсменов возрастает риск стрессовых переломов, снижается иммунитет, а выносливость ухудшается. Регулярное употребление витамина D особенно важно для тех, кто подвергает свое тело интенсивным физическим нагрузкам.
• Витамин C играет ключевую роль в синтезе коллагена, основного белка соединительной ткани, включая суставы, связки и мышцы. Это не только способствует поддержанию их структуры, но также ускоряет процессы восстановления после тренировок. Спортсменам рекомендуется включать в рацион продукты, богатые витамином C, такие как цитрусовые, ягоды и овощи.
• Витамин E действует как мощный антиоксидант, снижая воздействие стресса, вызванного интенсивными физическими нагрузками, на организм. Этот витамин помогает защитить клетки от повреждений, ускоряет процессы восстановления и поддерживает общее здоровье.
• Во время активных тренировок организм быстро расходует запасы железа . Недостаток этого важного микроэлемента может привести к ухудшению самочувствия, снижению энергии и результативности тренировок. Спортсменам рекомендуется включать в рацион продукты, богатые железом, такие как мясо, рыба и зеленые листья.

Как правильно питаться для спортсменов

Ситуация: ты записался в фитнес-клуб, ходишь на тренировки, вечером устраиваешь перекус любимыми чипсиками с газировкой, а вес никак не уходит.

Тогда ты удивляешься, расстраиваешься, мотивация тренироваться пропадает и ты бросаешь это гиблое дело. Ещё и живот разболелся. В чём же может быть проблема?

Проблема в чипсиках и газировке: занятия спортом без правильного питания не помогут быстро похудеть, даже если ты каждый день упахиваешься на велотренажёре и качаешься с тренером. Чтобы похудеть, начни правильно питаться, соблюдай дефицит калорий и следи за тем, сколько воды ты пьёшь.

Звучит сложно и нудно, но мы поможем тебе разобраться.

• Принципы правильного питания
• Составляем рацион для похудения
• Ещё раз про пользу правильного питания

Принципы правильного питания

Для начала запомни: правильное питание ≠ отказ от любимой еды и голодовки. Это выбор разнообразной пищи, которая даёт тебе энергию и здоровье. Здесь нужна еда, богатая белками, жирами и углеводами.

Белки — основной строительный материал в теле. Они входят в состав клеток, укрепляют мышцы и кости, участвуют в работе сердечно-сосудистой системы.

Углеводы — это главный источник энергии в твоем организме, который питает и стимулирует работу мозга и тела. Углеводы как раз содержатся в булочках, чипсах и сладкой газировке — это всё простые углеводы, которые дают быстрый заряд энергии.

Ешь больше клетчатки — это сложный углевод, который содержится в овощах, фруктах, зелени и злаках. Клетчатка помогает переваривать пищу и проводит её через кишечник. Если есть много клетчатки, со стулом на похудении проблем не будет.

Поэтому тут есть оговорка: ешь больше сложных углеводов из круп, цельнозерновых продуктов, фруктов и картошки. В отличие от чистого сахара, эти продукты усваиваются дольше, а значит дают больше энергии и сил.

Жиры несправедливо становятся отщепенцами на правильном питании, их потребление часто ограничивают. Новички ошибочно думают, что лишний жир у них из-за жиров в еде, и это неправильно. Богатая жирами пища даёт здоровье волосам, ногтям, улучшает мозговую деятельность и укрепляет иммунитет.

Составляем рацион для похудения

Со скучной теорией покончено, переходим к весёлой практике. Для похудения нужно соблюдать дефицит калорий именно на правильном здоровом питании.

Что это значит: ты не похудеешь, если будешь соблюдать дефицит на шоколаде и яблочном соке. Дай организму максимум полезных веществ из пищи, чтобы эмоционально и физически ты был в норме. Во время похудения на сладостях ты заработаешь болезнь желудка и уже навсегда забудешь о любимой «вредной» пище.

Рассчитай свой дефицит калорий, учитывая уровень активности и параметры тела. Точную формулу подсчёта подгляди вот в этой статье .

Дальше составь рацион с необходимыми питательными веществами по этой незамысловатой схеме:

Сложные углеводы + белок = завтрак, который даст подзарядку на весь день. Глюкоза/быстрые углеводы = перекус любимой едой и радость для мозга. Белок + клетчатка + углеводы = питательный обед.
Только не голодай, это приведёт к серьезными проблемам с желудком и нестабильным эмоциональным состояниям. Правильное питание нужно, чтобы ты ел больше продуктов, насыщенных минеральными веществами, клетчаткой, витаминами и жирами. Содержание этих веществ в пище напрямую влияет на настроение и физическое состояние организма. Набросаем примерный план питания с учётом всех питательных веществ Завтрак : пшённая каша на молоке + банан Перекусы: любые орехи/фрукты/шоколад Обед: рыба + салат с овощами + дикий рис Ужин: индейка + макароны + любая зеленьЧтобы ты правильно подобрал рацион для здорового питания, мы собрали небольшую табличку с содержанием белков, жиров и углеводов в основных продуктах.

Ещё раз про пользу правильного питания

Давай под конец закрепим материал: нельзя голодать ради похудения. Так ты только нанесёшь вред своему здоровью, которое понадобится для авторских тренировок в DDX Fitness, анализа тела InBody и отдыха в нашей спа-зоне.

Ешь правильно ради мамы, красивой фигуры и тренировок в DDX Fitness!

Скидка именинникам!

Получи скидку 50%. на вступительный платеж за 3 дня до и после дня рождения.